自重健身几个常见问题的解答

一、还没到十七岁的孩子可以练习街头健身吗？

呃，我回答这个问题感觉我自己好老成的样子（我可是还没过十九周岁生日的小儿童呀）。言归正传，当然可以！ 但我个人更建议你去多尝试多玩一些其他的体育项目。

原因有以下两点∶

①多参与体育活动，可以让你的身体素质全面提高，很多朋友想学习街头健身的原因是因为有很多炫酷的神技。虽然说这没什么错，如果你想学这些东西就需要把你的训练安排的十分有条理化，也可能会让你局限于这些东西上。我觉得这个年纪就是玩耍的时候，找些自己喜欢的基础动作和朋友们玩耍岂不是更好，注意动作标准哦！

②青春期的时候好奇又浮躁，喜欢模仿炫酷的动作，不过这也怪自重健身有些极端的动作确实很装。模仿这些动作可能会导致受伤，那样会得不偿失，某些动作具有很大危险性，浮躁的少年们往往不知道打好基础就匆忙上阵，这有时就是毁灭性的。 所以我特别建议去选择你能做好的自重基础动作，把它当做游戏一样去做好它，可以为你打好基础，再多和你的小伙伴们进行户外体育活动，这样可以更好的发展你的身体素质。最好在你快接近成年前不要太专注于某项运动，因为这可能会限制你的自由。

二、高强度训练后休息时我该做些什么？

良好生活方式是恢复的基础，高强度训练对于身体而言极为苛刻，时间久了后会使身体变得僵硬。所以休息的时候做些有益的关节训练来润滑自己的关节，除此之外做些肌肉按摩、水疗、适当的灵活性训练等都可以加快你的恢复同时，可以让你变得更强！

你的问题还真多啊，一一来解答。

第一，跳绳也属于有氧运动，想达到减脂的效果完全可以。

第二，一次几组多少个因体能而定，我之前练的时候是单摇1分钟休1分钟，一次10组。

第三，时间自己选择，最佳的时间是下午3点到5点，如果你这个时间在上班就另选时间吧。

第四，如果没有发生延迟性肌肉酸痛可以天天跳，没有任何问题。

第五，就个人经验来讲，跑步比跳绳减肥效果要好，而且跑步可以看不同的风景，跳绳只是在原地，时间长了会心理疲劳的，我现在是每晚跑步10公里，基本在1小时。还有一点你可以把跑步和跳绳视为交叉训练，并不冲突，但建议还是以跑步为主，减脂会快一些。望采纳。

按楼主所说，您可真谓健身达人！

如果按您的步骤逐步完成自己的锻炼指标，坚持两个月确实卓有成效。

但是我个人认为，如果说要是为了健美，这种方法是不可取的。（如果你不是为了健美这段可以跳过）健身是个循序渐进的过程，最好的办法就是每天锻炼一块肌肉，而且是大强度，深度刺激这块肌肉，每天练下一块肌肉。例如，今天连肱二头肌，可以通过拉力器，哑铃，杠铃等器械锻炼，明天练肱三头肌，后天卧推，大后天深蹲…… 这样的话，在一周内，所有肌肉得到了锻炼，同时又有一周的时间让这块肌肉充分休息，以起到事半功倍的效果。

若楼主的问题是想达到一个非常好的肺活量，耐力，爆发力，以及身体的强壮结实，我认为可以借鉴上面所说的，每天练一个专项，只不过间隔可以缩短。换句话讲，跳绳热身是必不可少的，每天通过跳绳热身，拉伸，今天做俯卧撑，要大量，力竭，分多少组看你的能力，今天就到此为止。第二天，重复跳绳，拉伸，做仰卧起坐，分组，做到力竭。第三天，高抬腿，要负重，一定要负重，否则效果不明显。第四天……

总体来讲 个人认为高强度锻炼不能每天进行，即便自己身体力行，对身体的恢复也不好，练得成效也不高。楼主可以参考我上面所说的，进行有规划的锻炼。若楼主真的能达到每天都能进行如此的锻炼，个人十分佩服！贵在坚持！

如果你是要减脂，可以练跑步机和单车。

你可以把个数稍微下降一点。多加两组。或者你可以尝试金字塔训练法。做1个。休息5秒。做2个。再休息五秒。做3个。慢慢加上去到极限。然后慢慢减少下来。

练肱二头肌小杠铃，哑铃，还有臂弯举等。大多都是弯举。可以练到胸肌

肌肉多力量就一定会多。但是肌肉过多就会影响速度，导致爆发力减小。所以比如罗尼库尔曼、施瓦辛格。他们高翻挺举就比举重运动员差，但是台式弯举。深蹲。就是他们体现自己绝对力量的地方了。

按你的身高体重的比例来看是偏瘦的，那么为什么腿比较粗呢？其实就一个原因，你的腿平常动的多，腿部肌肉吸收的营养也相对较多，肌肉大了看起来就粗了，这就是一个不协调的情况。

那么是不是放弃腿部训练呢？当然不是！！增大肌肉必备几点：1、大重量、多组数（6-12次X6-8组）。2、肌肉充足休息（小肌肉48小时，大肌肉72小时）和睡眠（8小时高质量睡眠）3、蛋白质高的食物（增肌饮食和休息必备）4、身体的睾丸素和雄性激素。。。从以上几点增肌要求看来想要大块头其实也不容易，但是练到比例协调也不难。

很久前我就已经放弃器械训练了，但是楼主非要到健身房我就说说我原先的练法，因为我原先也是腿和PP特大那种，哈哈。。

1、肱三头肌+胸大肌，经典动作“卧推”。重量要求每组力竭6-12次，轻松超过15次就加重，力竭不到4次就减重。

下胸：下斜卧推 8-12次X3组

上胸：平板卧推 8-12次X3组

上胸：上斜卧推 8-12次X3组

中缝：蝴蝶机夹胸，15次X3组

胸大肌锻炼的同时三头肌也已经得到了很深的刺激，胸大肌属于大肌肉，一次深度的刺激需要72小时的恢复。如：星期一练了，等星期四再练

2、肱二头肌，这个属于小肌肉休息时间48小时

这个不需要解释了吧。哑铃或杠铃弯举，6-8组

注意：宁可减轻重量也要标准执行，用到惯性完成数量你就白辛苦了

3、背阔肌，经典的动作永远只有引体向上，6组。。。轻松超过15次背上杠铃片（72小时休息）

4、腹部，这个就不多解释了（每周保持五次）

5、腿部，这个注意了。。你不能用大重量，最好只做蹲起或者小重量，组数控制在3组，每组力竭或者自己定个数量。。你可以参考“印度深蹲”（72小时休息）

以上的项目自己安排着练，但不能在一天练完，每天保持一个小时内就好，你可以一天练胸一天练背第三天有氧运动。

漂亮的身材单靠无氧器械训练是不行的，你必须配合有氧运动，最好的就是游泳或者慢跑。

慢跑容易实现一点，我们就按它为例吧：

首先你要先知道什么是有氧运动和人体的消耗原理：

有氧：1、全身肌群参与运动。2、心率达到130-170之间。3、可持续5分钟以上

消耗：0-25分钟身体的糖原供能，25-50分钟启动脂肪供能，50分钟以后开始消耗蛋白质，也就是肌肉增大必需品。

这么看来楼主要自己制定时间了，以目前的身材我建议控制在40分钟，每周保持2-4次即可

什么，这么长时间坚持不下来？？不要紧，什么事都有 解决的办法。。上跑步机调速5km/小时，快走20分钟，，再调速6-8km/小时慢跑20分钟，以后慢慢缩短快走时间就好。

饮食：在无氧运动前建议吃根香蕉，锻炼好45分钟之后你应该会很饿。豆类、鸡蛋、鸡鸭鱼牛羊、海鲜多吃点，饭量适当增加。牛奶、豆浆来代替饮料。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，你必须咬牙坚持，3个月后就有很明显的改变了。祝成功！