倒立撑能练到哪里肌肉

倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立撑能练到哪里肌肉做倒立俯卧撑对身体健康有很多好处，比如能够调节心理，能够增强肌肉力量，能够使人保持充沛的精力，跟我来看看倒立撑能练到哪里肌肉吧。

　1、倒立撑能练到哪里肌肉

　倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

　增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　2、一天倒立多长时间合适

　以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。只每天倒立1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。所以,追求美丽青春的'女性,不要太贪心!

　双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求5分钟。

　3、倒立撑的注意事项:

　31、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;

　32、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

　33、头和手要始终固定在同一位置上;

　34、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;

　35、饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

　36、每天做一套完整动作;

　37、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　倒立锻炼肌肉的方法

　1、高训练量

　在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二 头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它, 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是 正式组,每组都得做到力竭。

　2、超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　21、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

　22、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　23、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

　倒立健身的好处

　血液的循环由横向变成竖向这就造成大脑供血不足和 心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶 、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰、重者脑疾病和心脏病缠身。

　心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部 脂肪 淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

　在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎 等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足。光靠药物是不行的。只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　提高智力和反应能力可以治疗 秃顶、眼花、白发、面部肌肉下垂。乳房松弛下垂。腹部肌肉松弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振 、易疲劳、 未老先衰 ;重者脑疾病和 心脏病 缠身。

;

倒立健身是怎么回事

新手靠墙倒立怎么练学会这三步便可轻松做出动作，倒立是一个稍有难度的健身动作，对身体力量以及柔韧性都有着一定的要求，而且，长时间倒立可能会导致血液流转不通畅，因此，训练的时间一定要好好把握，在运动前要做好热身动作，掌握好正确的动作。

倒立健身是怎么回事1

倒立可以让血液逆向流动到头部

增强脑袋记忆力，还可以预防颈椎病和治疗腰部的疾病。一般新手在练习倒立时都是靠在墙上进行辅助训练，但靠墙倒立也不是一件容易的事情，接下来便和大家分享一下新手练习靠墙倒立的方法吧。

充分热身

每次运动之前，热身是重中之重的事情。而倒立主要的就是手腕的热身了，因为在倒立时，全身的重量都会集中在撑住身体的手腕上，此时手腕所受压力十分之大，所以先进行适当的热身可以预防手腕拉伤。一般在热身时可以进行扭扭手腕，转动转动手腕筋骨等。

蛙式支撑练习

蛙式支撑，也叫作乌鸦式，这是瑜伽中的一个基本动作，可以锻炼手腕和肩部的力量。双手之间大概距离30厘米左右，然后膝盖顶在手臂的肘部上，身体向前倾斜，双脚离地，将整个身体腾空架起，动作就算完成了。动作支撑的时间越久，手臂越直时效果会更好。

这个动作主要目的是为了锻炼新手的肩部力量和手腕力量，让新手们先适应倒立动作。

正式练习

一般新手在练习靠墙倒立时，往往会因为害怕而迟迟无法倒立，这个就需要自己去克服了。在靠墙倒立时，双手离墙距离大概在30至50厘米左右，两手与肩同宽，身体蹲下，然后一只脚向上弯曲勾起，另一只脚就会因为惯性自然而然地靠在墙上了。这时眼睛在看着手，腰部用力稳住，靠墙倒立就算完成了。

倒立健身是怎么回事2

初步学习倒立的最好是靠墙顶立

靠墙顶立的正确练法找一堵墙

在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15 一25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

让靠近肘部的腿使劲蹬

同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

3训练目标

初级标准：30 秒

中级标准：1 分钟

升级标准：2 分钟

稳扎稳打

在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

倒立可使人的体形更加健美，且能够有效减少面部皱纹的产生，延缓衰老，同时倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。但人体每天倒立的时间不宜过长，否则可对心脏、骨骼、肌肉的健康造成影响，建议维持在15分钟左右。同时合理的安排倒立时间对大脑有很多益处，可以改善脑供血不足的症状，还可以提高记忆力和平衡能力，对自身的肌肉和骨骼也有较多益处。

一个初学者，在练习倒立时，练到自己觉得快撑不住了，就应该停止，自己能够掌控双脚落地，不要等到撑不住了双脚掉下来甚至摔伤。休息一段时间，如果觉得还想练，就再练习。如果觉得很累很辛苦，不想练了，就应该停下来。

在练习倒立时记录下自己能坚持的时间（如靠墙手倒立等静力性练习），或者能做的次数（如倒立俯卧撑等），第二天的练习能够与这个记录持平或者比这个成绩好，就是进步了。

扩展资料

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

最基本的倒立健身做法：

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；

（3）头和手要始终固定在同一位置上；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天 做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息

倒立其实是一个很简单的健身运动，只要方法找的对，零基础也可以很快就学会，那么初学者怎么练倒立？下面一起来看一下。

一、倒立怎么练初学者

倒立是一个简单的动作，其实是身体综合力量的体现，特别是臂力腰力。

第一步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第二步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

倒立需要臂力和身体的轻盈，刚开始可以练习头倒立借助头部和肘部的力量，待身体变得轻盈，手臂力量增强后再练习双手倒立。头倒立式：

1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。

2、双手十指交叉放在距离前额4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。

3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢。吸气将双膝与胸部靠拢保持整个背部在一条直线上。呼气再吸气将双腿慢慢举起，慢慢伸直双腿到完全直立，双脚并拢。保持自然呼吸保持。

4、返回时慢慢弯曲双膝，让膝盖靠拢回到胸部再慢慢将双脚放回地面，双拳叠放在额头下放松一会再慢慢让身体回到坐姿，伸展双腿完全式放松。初练者可以找一面墙活一棵树，将双脚放置在墙面上可以降低难度。

二、如何练倒立最容易图解

（一）方法/步骤

1靠墙顶立的正确练法，找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15 一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

2让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

3　训练目标：

初级标准：30 秒

中级标准：1 分钟

升级标准：2 分钟

4稳扎稳打：在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

（二）方法/步骤

不靠墙的练习法：

1：先双手扶地，右腿抬起（后）直腿，左脚半脚尖弯曲腿，一定要抬头。

2：保持上面的形态，左脚开始蹬地，右腿同时踢后腿（保持直腿，下来右 腿不要落地），继续保持抬头，同时要塌腰。

3：当第二部熟练，基本达到能够在手扶地的情况下直接倒立后，就可站起 来进行连接了。基本姿态为：左脚在前绷脚，双手伸向前方，与肩同宽 ，下去后离强大概20到30厘米左右。上去后双脚绷直，双腿并拢，抬头 塌腰、收屁股。双肩顶起。

注：1、抬头、塌腰、收屁股，非常重要。缺了哪个步骤都会向前面滚出去，造成不必要的伤害。

2、这种方法5岁的女孩训练8节课之内就可以解决倒立问题，如果你是大人，那会更快。

当然算。倒立在体操、瑜伽、杂技、街健、跑酷、街舞等多项运动中都有着极为重要的地位就说明了它的价值！

倒立对人体肌肉力量的发展是相当可观的，特别是手臂、肩膀、胸、背、腰腹核心等部位，对好身材的塑造非常有价值。并且，倒立能够促进血液循环，增加脑部供血，缓解生活压力。

倒立虽好，但在健身圈内却没有多少人在练。这是因为动作的难度较高，特别对自身相对力量与身体协调性的要求。

倒立属于自重训练动作，动作中需要以自身力量控制身体体重。所以，想要完成倒立需要有较强的上肢力量，体重也是越轻越好。倒立这种头下脚上的体态对于大多数人是陌生的，刚开始训练时是恐惧的，克服恐惧并完善技巧是必须的一步。

而倒立也有很多变式可供选择，例如头肘倒立、头手倒立、靠墙手倒立、自由手倒立、蝎子倒立、单手倒立等静态动作，也有倒立撑、90°倒立撑、虎扑倒立撑等高阶动态动作。建议训练者从初级入手，循序渐进。

训练时间方面，建议不要太长时间。一般来说，静态倒立训练3-6组，每组一分钟以内即可。如果动作轻松，可选择更高强度的倒立变式即可。

当能够完成自由手倒立这次里程碑动作后，不仅代表了自身肌肉力量、耐力、协调性、平衡性达到了高手水平，而且你还可以随时随地的拍照炫技秀身材啦！

可以算。多倒立对人身体是特别有益的。但是倒立之前要把腿的力量建立起来让脊柱有力，这样倒立的时候，你的肌肉才能去有力支撑，保护好你的脊柱，练习之前要做一些头朝下的热身。

肯定算，它是一种徒手的训练，街头训练里面有很多花式的倒立动作！

业余的健身爱好者倒立时间不宜过长，每天十分钟为宜，练倒立时间过长大脑容易充血造成头晕目眩心慌气短呼吸急骤，业余健身以强身健体为主，并非专业的以竟技为主。

倒立不建议时间太长。