想练腿需要做些什么动作？有哪些动作指导吗？

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。

健身私教计划跟练版臀腿篇

超全臀腿训练计划动作讲解合集

私教臀腿训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·1-3阻力5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀腿训练计划

②练前拉伸臀腿

站姿腿前侧拉伸

·站立挺胸收腹保持稳定

·一侧腿抬起手抓脚尖向上提拉

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

私教臀腿训练计划

③练前激活臀部

跪姿后踢腿

·呈跪姿核心保持稳定

·一侧腿向上举起挤压臀部

·循环2组每组20次

单腿前触地

·单腿站立双手自然下垂

·屈髋臀部后推躯干前俯

·循环2组每组20次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

直腿硬拉

(哑铃杠铃或自重)

·双腿于肩同宽膝盖微屈

·屈髋俯身向下腰部收紧

·循环4组每组16次

哑铃相扑深蹲

(哑铃或自重)

·双腿比肩宽两倍脚尖外八

·下蹲至大腿与地面平行

·循环4组每组16次

哑铃负重臀桥

(哑铃或自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·呼气臀部向上挺直收紧

·循环4组每组16次

私教臀腿训练计划

④正式组臀腿训练

哑铃单腿臀桥

(可自重)

·哑铃放于耻骨位置臀部弯曲

·一侧腿抬起呼气臀部向上

·循环4组每组16次

站姿绳索后踢

(绳索或弹力带)

·站立位一侧脚腕绑住负重绳索

·呼气一侧腿抬起挤压臀部

·循环4组每组20次

靠墙静蹲

·肩背臀靠墙稳定

·下蹲至大腿与地面保持平行

·循环4组每组20秒

私教臀腿训练计划

⑤练后放松臀腿

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上半身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

每个人都希望拥有良好的个人形象，女生尤其如此。……女生特别希望自己拥有完美身材，因此，对于诸如腿比较粗等问题，女生们都非常想找个办法解决。……但是，很遗憾的是，截至目前，还真没有单独瘦腿的方法。

人体是一个有机整体，因此，想单独减掉某个部位的脂肪，是不可能的事情。……要想减脂，就必须进行全身性减脂才行。

因此，对于那些想瘦腿的女生来说，瘦腿的方法与全身减脂方法没有什么区别，都是做到以下两点：

1，健康饮食。

2，科学健身。

其中，所谓健康饮食，就是合理控制饮食数量……这个“合理控制饮食数量”并不是单纯的少吃饭、饿肚子，而是在确保身体所需营养成分的前提下，合理控制饮食数量。……这样可以避免因为吃的太多而导致营养过剩、身体发胖的问题。

至于科学健身，则是指进行适量的长时间有氧运动。……之所以要选择这种健身方式，是因为对于女生来说，短时间高强度的无氧运动并不合适。……那种健身运动是以增长肌肉为目标的，而女生健身的目的当然不是这个……而长时间有氧运动则最符合女生的需求。……这类运动可以有效地燃烧脂肪，达到燃烧脂肪的目的。……因此，想瘦腿的女生最适合做这类健身运动。

因此，女生可以通过跑步、舞蹈、体操等运动方式来达到减肥瘦腿的目的。

1、将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。

2、然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。

3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。

4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。