有哪些健身动作要避免，防止损伤

本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。 静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟；后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 : 做操时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自有益处膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。

第一节：私人健身教练的职责

保护客户的安全是最为重要的，是第一位的。安全的原则应贯穿于健身教练工作的全过程。健身业内人士获取一张专业私人教练证书可以证明他们的能力，提高他们对雇主、客户和其他健康行业商家的价值

健身教练资格证在我国没有统一标准1:健身教练国家职业资格认证2:CBBA3:机构结业证书

第二节：私人健身教练的职业规范

必须强调，私人健身教练不要做自己专业范围外的事  禁止诊断，禁止开运动处方，再不具有营养师资格证的前提下禁止为客户开具饮食处方或提供具体的饮食方案，禁止治疗损伤和疾病，禁止为医疗转诊客户监测进展，禁止进行治疗，禁止提供咨询服务

工作区域内部的依靠器械、吃东西。注意个人卫生。无特殊情况，谢绝亲友探访。对所有客户、员工到要面带微笑，主动打招呼。不得贬低同事、同行，不得背后议论客户。不得留长发、留胡须。禁止穿拖鞋，传跨栏背心。

1:无特殊情况，不得更改与客户约好的上课时间2:提前做好上课前的各项准备工作3:因特殊情况需要取消预约课程时，应提前4小时通知客户。如临时取消预约课程，私教应承担相应的责任4:确保与客户一对一的60分钟的上课时间，上课过程中不得以任何理由离开客户，以确保客户安全5:严禁在上课过程中接打手机，接听电话或收发短信、微信聊天等6:上课过程中，如需要与客户发生肢体接触，之前应取得客户的同意，与客户的肢体接触应适当得体7:不得有任何骑跨客户身体的动作8:上课过程中禁止依靠器械不给客户绝对的承诺9:课间始终保持充满活力，每节课都要有互动式训练，禁止出现高危动作。10:每季度或定期对客户进行跟进测试，以检查课程教学效果

第三节：私人健身教练的必备素质

一：职业道德素质：1:热爱健身，乐于奉献2:热忱服务，尽职尽责3:坚持科学，讲究文明，掌握科学指导方法与技能4:钻研业务，勤于进取，这一规范体现了私人健身教练的职业操守和上进精神5:互相尊重，团结协作6:遵纪守法，诚实公平，不以投机取巧或欺诈的手段赚取钱财

二：科学文化素质1:基础理论知识：运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、营养学、运动医学、保健学和美学2:专业技能：抗阻训练技术、伸展练习技术、有氧运动技术；能够根据客户具体情况制定提高肌肉力量和耐力的抗阻训练计划、改善柔韧性的伸展练习计划、提高心肺耐力的有氧运动计划；了解和掌握特殊人群的健身运动方法及体重控制方法

三：工作能力素质1:专业能力2:沟通能力3:表达能力4培训能力

四：身心素质及仪表

健身教练应该常锻炼，保持具有说服力的良好形体，养成良好的生活习惯和生活方式，以维持良好的职业形象。此外，私人健身教练还应掌握一些接待礼仪、服务礼仪和洽谈礼仪等

十大高危动作，不知道，我只知道有十大注意事项：

1、 必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

5、水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

6、依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

7、逐步增加运动强度

这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

8、动作频率太急

当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

9、运动中吃喝

听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。

10、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

　　1 先有音乐，音乐为框架，根据音乐的起伏编排操化难度与连接，显得很有节奏。如果自己想编一套有个性的操，选音乐也是非常关键的一点。

　　2 制定适合自己的难度，四类难度不得缺类，每一类难度都要完成，不要因为得高分加强难度把难度定的太高容易失误而不得分，甚至会扣完成分，如果这一类难度你只有一个难度，而且失误了，就会判为缺类。2009年健美操新规则中要求难度数量改为10个，注意选择。

　　3 操化的穿插与安排，操化是与场地的跑位一同制定的，也可以根据跑位选择操化，也可以由操化来指定跑位。操化最多有3个八拍连在一起，在你编排中有连续3个八拍都是操化，那么下一个八拍必须是衔接或难度，否则视为违例。

　　4 衔接的选择与制定，衔接在整套健美操中是最具有个性展示和展现能力的一点。衔接没有严格的动作要求，主要是为了穿插地类难度和在场上面向的变化的。

　　5 选择合适的开场和结尾动作，这个自己看着办。

　　1、所有的绕矢状轴和额状轴转体全部的动作（例如：空翻、滚翻和侧手翻)。

　　2、所有的用手支撑的动作身体成一直线，高于水平面30％以上的全部动作。

　　3、使用完全反自然方向用力的动作。例如：身体后屈、背躬、膝转、跪顶起和仰卧后举腿。

　　4、运用弹道式的加速或减速发力。例如：抽踢腿。

　　5、任何马戏与杂技的动作。例如：霹雳舞。

　　6、禁止抛。抛的定义是一人被同伴扔出或以弹出方式将其送至腾空位置。

　　腾空的定义是当一人没有与地面或同伴有任何接触的时候。