怎样安排锻炼肌肉的时间，应该天天还是隔天锻炼？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

锻炼腹肌和锻炼身体其他部位的肌肉是相似的。通过施加一定量的刺激，需要努力和努力来增加肌肉的力量。这种刺激，如果应用得当，将会产生效果。这是以肌肉酸痛的形式出现的——也就是我们所说的迟发性肌肉酸痛。这是迟发性肌肉酸痛的简称。

迟发性肌肉酸痛是肌肉受损和自我修复的自然现象。他们就是这样变得更强的。因此，当我们下次尝试做同样的练习时，我们就会有些习惯了，并且不得不付出更多的努力来增加力量和肌肉的生长。

我们不需要(也不应该)每天锻炼特定的肌肉群。肌肉需要时间来修复和再生。这是在健身室外做的，让肌肉休息一到两天。具体时间取决于你的疼痛程度。运动越多，需要的恢复时间就越长。

对于客户的计划(和我自己的)，我在休息日专门做腹部锻炼——或者我称之为“积极恢复日”。“我总是鼓励客户每天都保持活跃，尤其是现在我们大部分时间都被限制在家里。在那些日子里完成一个腹肌仰卧起坐项目是个不错的主意。程序结构是这样的:

早晚训练:10分钟的热身，然后是30分钟的腹肌和伸展运动。然后我们享受45分钟到1小时的步行。散步将更符合客户的时间表(或你有多少时间，特别是如果你要照顾孩子或工作)。

真正改变腹肌形状的5大腹部运动

久经考验的平板支撑练习。很多人都喜欢这个方法，因为这个方法相对容易实施，并且锻炼了身体的大量肌肉——不仅仅是腹部肌肉。这绝对是你的腹部练习本上的一项。

双脚离地嘎吱作响。我喜欢这种变化，因为它提供了更多的强度，并在这个过程中锻炼下腹部。

龙持平。这一招确实很有挑战性，但它测试了你上半身的力量，而且绝对会增强你整个腹部的力量!按照你的方式去做。

周期仰卧起坐。我喜欢这些，因为在这个过程中它们提供了一点有氧锻炼。你必须用你的腹部，而不是你的颈部肌肉来举重。它们更多的是一种高级练习，但绝对是你应该努力掌握的一种练习(如果你想要一个漂亮的腹肌)。

手肘放在膝盖上。我喜欢这个，并且发现它非常适合内腹部和外腹部。你甚至可以在脚离地后过渡到这种紧缩。

这里有5种腹部锻炼，可以作为常规的腹部锻炼。尽管你可以做几种不同的仰卧起坐，但我建议你定期做些改变，这样可以不断进步。这里有一些不同的练习，你可以使用重量和肯定会锻炼你的腹部。

锻炼腹部的前两种运动

提举。这是一个巨大的腹部建造者。举重的力量会锻炼身体的大部分肌肉，包括你的腹部!充分利用这一点，尽可能多地做硬举。现在，当你在家的时候，用电阻带来模仿这个动作。

拉和做。你正在用你的整个上半身来举起你自己的重量，还有你的腹壁。即使在做负片的时候，你的腹部也会得到很大的锻炼。不要低估这个练习的有效性，无论它有多么具有挑战性。

引言：人们在锻炼身体的时候 一定要持之以恒，而且也要给自己制定一个有效的健身计划，这样才能够让自己的健身达到一定的效果。

一、健身是每天练还是隔天练

新手去锻炼身体应该保持在一周三次左右，最好不要每天的去锻炼，因为这样会让自己的身体负担太大，个人也是隔天进行锻炼，因为每天锻炼会使自己的要被承受能力越来越差，但是每个人的体质不同，如果想要尽快的达到锻炼的效果，可以选择每天都练，这样也能够让自己的身体变得更加的强壮，但是具体的时间还是要根据自身情况来制定，反正个人是隔天。

二、普通人锻炼需要注意什么

普通人在日常生活当中健身一定要多加注意，在健身之前一定要进行有效的热身，而且在健身结束之后也要保持一段时间的静止，让自己的身体得到休息，而且有效的热身也能够防止自己的颈部早受到伤害，而且也要选择适合自己的运动，要根据自身的特点来选择健身的项目，同时在健身的时候也要调整好自己的运动量，超过了身体的负荷则会给身体带来严重的压力，而且在健身的时候也不要盲目的去做一些剧烈运动，因为这样达不到健身的效果，还会让自己的身体变得越来越疲乏。

三、健身有什么好处 

健身能够让自己的身体变得更加的健康，而且也能够减少身体里多余的脂肪，健身还能够加速人体的新陈代谢，在一定程度上都能够加强血液循环，从而提高人们的身体的抵抗力，而且有效的锻炼还可以让自己的大脑受到好处，因为人们在锻炼的时候血流量会增加，也可以让大脑运作的更好，而且适当的运动也能够促进人们的睡眠，会减少失眠的症状。

腹肌建议隔天练，对于腹肌的训练，首先是减脂后腹肌塑性增肌锻炼，如果腹部脂肪多，天天腹肌锻炼是没有意义的，练出来的腹肌还是被脂肪覆盖着。腹肌属于小肌肉群，恢复时间一般为24至48小时，所以腹肌最好是隔天练。

肌肉增长的原理是这样的，肌肉增长必须经过高强度的训练迫使肌纤维撕裂后修复生长，这个过程中营养补充和休息恢复好才能才能加速肌肉的增长。腹肌虽然属于耐劳肌，可以每天都练的，但是过度后腰椎等部位会承受不住造成运动损伤。

对于腹肌的训练频率，主要还是看自身的素质基础和是否有其他训练计划，如果自己每周有专业的健身计划，那么腹肌训练没有必要天天练或者隔一天锻炼一次，每周1-3次足矣，因为在其他训练的时候，也能练到腹肌。

这个力气也就是我们所说的力量了，如果你是单纯的练力量的话，也就是所谓的力量举了，这个隔天或者天天练都是可以的，具体要分你是怎么练。

比如说你是只想发展一个部位的力量，比如手部力量，那最好就是隔一天练一次，因为训练一个位置的力量，肌肉会参与其中，这样就需要给肌肉一个恢复和休息的过程，如果天天对着一个部位练，肌肉不能修复，这样力量也不会得到提高，反而对身体有害。

还有一种就是全身力量的发展，这种每天锻炼一个部位的力量，那么可以每天练，因为不同的部位都会得到休息，但是也不推荐中间没有休息，一周可以休息2-3天，让身体整体的恢复，迎接下次的训练。这种也是我们很推荐的一种力量训练法，毕竟你单纯的训练一个位置的力量，很容易达到上限，比如像一拳打出去的力量，不光是手臂的力量，更多的是背部的力量，所以全身力量训练更容易突破达到更大的力量。

而且很多力量举运动员，都是全能型的，比赛的时候也不仅仅只比一项，是多项的组合，深蹲，硬拉，和卧推都要兼顾，所以也需要我们全身锻炼，这样力量才能够提升。所以既然全身练，那么就要每天一个部位，然后一周一个循环，这样就可以每天都练了，只是练的部位要不同。

然后不要企图一下子把力气给练得很大，一口吃不成个胖子，慢慢来，每天都进步一点，最后会发现自己会有质的飞跃。所以不要每天都盯着一块肌肉和一个部位练。