矫正脊椎
1、上身坐好，自然挺直，双腿分开，比臀部稍宽。双臂自然伸直，双脚朝上用力。吸气的同时，上身慢慢向下压，此时腹部要尽量向脊椎靠拢，然后慢慢呼气。再吸气，与此同时身体慢慢直起，此时背部要像靠在墙上一样伸平。
2、上身向前倾，此时注意不要移动臀部，膝盖不能弯曲。要保持自然呼吸，如果憋住气会使身体紧张，从而中断动作。
脊椎侧弯矫正
平躺在床上，两手放身旁，全身放松。
一、腹式呼吸。
二、胸式呼吸。
吸气时，手肘用力把胸部撑起，离开床板，两脚并拢，脚尖往下压。
吐气，胸部慢慢降下，到气吐完，使整个胸腰背都贴於床板，脚尖也慢慢板回正常。
之后，全身放松，再重新吸气、吐气，做36回。
吸气，胸部不动，小腹慢慢鼓起，两脚并拢，脚尖往下压。
吐气，小腹慢慢缩下去，到气吐完，整个腰背都贴床板。脚尖也慢慢板回正常。
全身用力，两手伸直向上抬起握拳，脚尖也尽量朝膝盖方向板，全身绷紧用力。
之后，全身放松，再重新吸气、吐气，做36回。
健身的简单动作
健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。
健身的简单动作1一、上肢练习
1、平板支撑
平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。
3、下腰
下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。
二、全身练习
1、俯卧两头起
身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。
2、开合跳
身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。
3、原地跑
室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。
健身的简单动作2动作一
原地慢跑30秒
动作要领：
1、挺直腰背，目视前方。
2、有节奏的原地交替抬腿
3、速度不要太快
动作二
开合跳30秒
动作要领：
1、收紧腰腹，手臂用力绷紧
2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃
3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作三
勾腿跳30秒
动作要领：
1、背部挺直，双手放在臀部位置
2、保持身体稳定
3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手
动作四
高抬腿30秒
动作要领：
1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
3、保持最快的速度
动作五
原地摆臂快步跑
动作要领：
1、上身稍微前倾
2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势
3、躯干尽量保持稳定
动作六
深蹲跳15次
动作要领：
1、腰背挺直，收紧腰腹，
2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直
3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆
动作七
左右小跳30秒
动作要领：
1、腰背挺直，绷紧全身
2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3、起跳时手臂用力上提带起身体
动作八
交替箭步蹲跳30秒
动作要领：
1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地
2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角
3、双腿连续交替进行蹲跳
健身的简单动作31、开合跳
对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。
不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。
2、背起
这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。
3、臂屈伸
这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。
4、平板支撑
平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。
大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。
一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。
5、俯卧撑
没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。
在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。
在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。
适合初学者的健身训练方案
适合初学者的健身训练方案，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看适合初学者的健身训练方案。
适合初学者的健身训练方案11、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式。
所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦。
有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。
适合初学者的健身训练方案2动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作
初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。
锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。
2、平板支撑，强化核心力量的训练
核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。
而强化核心肌群的动作就是平板支撑，每天坚持几组平板支撑到力竭，当你能坚持2分钟以上，说明你的核心肌群达到了良好级别。
进行平板支撑训练的时候，我们需要保持肩部、臀部跟足部在一条直线上，手臂屈肘支撑，呈90度。坚持半个月你的核心力量就会有所提高。
3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌
俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。
很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的`身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。
4、硬拉，提高整体力量水平
硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。
最后，叮嘱一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。
新手进行器械训练的时候，刚开始不要太看重重量，我们可以从最低重量开始，比如杠铃进行空杠训练，哑铃选择最低的3kg重量。目的是减少负重，进行规范的动作训练，模仿动作的标准轨迹，让肌肉产生正确的训练记忆。这个时候再增加负重，进行10-12RM的负重训练，身体肌群才不容易受伤。
适合初学者的健身训练方案3动作一：深蹲
深蹲动作要领：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。
深蹲常见问题：
1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。
2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。
3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。
5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。
动作二：硬拉
硬拉动作要领：
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。
硬拉常见问题：
1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。
3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。
4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。
第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。
1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。
2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。
3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。
4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。
扩展资料：
注意事项：
1、掌握正确健身动作
简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。
2、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。
人民网-初到健身房 最好不要深蹲
人民网-打开健身房正确健身模式
健身方法及动作要领
健身方法及动作要领，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享健身方法及动作要领
健身方法及动作要领1一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。
多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”
头部、肩部和臀部保持一致
大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。
胸要挺直，下巴要收，腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。
缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。
肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。
腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。
记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。
让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。
健身方法及动作要领2一、选择适合自己的重量
在健身房里运动，我们往往会采取一些器械锻炼，比如杠铃、哑铃、推腿机等等，这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度，改变器械的重量，但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。
高估，往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等，这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的，低估虽然没有什么对身体造成伤害，但它会影响我们健身的效率和质量，可能花费了很多时间和精力，但是却没有收到很好的效果。
二、记得上锁
所有的器械仪器都有上锁的功能，为的是防止下一个来健身的人造成脱落的情况，砸伤腿和脚，虽然健身房没有明文规定说一定要上锁
但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯，这就对于新手来说是经常容易忽略的，上锁只是一个简单的小动作，但是却可以保护好大家和身边的人的安全，所以一定要记得上锁，这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。
三、热身不要忘
有的人可能在健身房就不习惯健身运动了，其实这是不正确的。热身，对于我们不管开展什么运动，都是十分有必要，而且必不可少的热身运动，可以帮助我们的身体激活身体的细胞
让身体自发的产热，来完成接下来的动作和健身的运动，热身时，我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力，让身体产热，让身体适应接下来高强度的运动。
四、做好营养补充
通常我们在健身完后很渴，需要补充很多的水分，但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少，在补水的同时，应该兼顾盐和糖，排汗的过程中，盐分会随着汗液一起排出到体外，锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的，因此，糖分和盐分也是需要我们在健身
之后大量补充的，因此我们可以事先准备一些糖水，或者是盐汽水，补充体内的营养，快速的恢复精力和精神，只补充水分可能会造成低血糖的情况。
健身方法及动作要领31、无论什么训练，都需要循序渐进
无论有氧运动，还是力量训练，循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候，我们的体能素质，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练，不能刚撸铁的时候，你就想要挑战100KG的重量，这些都是不现实的。
刚开始健身的时候，如果你的体脂率比较大，那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始，比如慢跑、快走，根据体能进步情况，再慢慢提升训练强度。
而力量训练的时候，我们刚开始要注重的是动作标准，而不是重量，只有动作规范了，你才能减少肌肉拉伤的情况出现。
2、关于运动时长，并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天，但是长达3、4小时的训练时间，对于身体来说，真的适应得了吗？新手若过度训练，容易导致身体过于疲惫，甚至出现肌溶解的病症，恢复周期会延长，不利于健身的良性循环。
研究发现，真正有效的健身锻炼时长，只有一个半小时。而过长的锻炼时间，个人的注意力会下降，组间歇时间你可能会偷懒，玩手机，导致肌肉充血感下降，训练效果低下。
科学的健身时间，一般控制在15-2小时以内即可，包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。
3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人，多做抗阻力训练，可以锻炼肌肉，提高身体肌肉量，从而让身体消耗更多热量，可以提升身体的代谢水平，即使躺着，也能比别人消耗更多热量，不易发胖。
而好看的身材曲线，也是靠力量训练雕刻出来的，比如：饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角，不是有氧运动能够练出来的，是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手，多肌群参与的动作热量消耗会高，增肌效率也会有所提高。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练，一段时间后，你会发现：加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比，二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。
4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌，那么热量摄入就需要适当的提高，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的热量，瘦子的营养需求会更高，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的热量。
而减脂的人则需要降低热量摄入，但是不能过度降低，合理的热量赤字，是每天的摄入量比平时健身20%左右，大约降低300-400大卡的热量，同时均衡营养的摄入，不要单一饮食，要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。
5、补充蛋白
健身期间，由于运动的消耗，以及力量训练后肌肉的营养需求，身体对蛋白营养的需求会比较高。
减脂期间的人，在控制热量摄入的前提下，身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白，而增肌期间的人，每公斤需要补充2g蛋白。
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