健身组间休息训练方法

　决定休息长度的三大因素

　1 动作的次数

　2 动作消耗能量的程度

　3 健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)

　动作的次数

　关于如何制订动作的次数，可以参考新手Q&A：每组动作要做多少次

　一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。

　动作次数：少–> 重量：重 –> 肌肉疲劳度：大 –> 休息时间：多

　动作次数：多–> 重量：少 –> 肌肉疲劳度：少 –> 休息时间：少

　动作消耗能量的程度

　肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的因素：

　1 肌肉大小

　大肌肉(例如胸肌、背肌或大腿)所消耗的能量比小肌肉(二头肌、三头肌或小腿)要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

　2 动作的复杂性

　组合动作是牵涉多于一个关节的动作，深蹲便是一个极佳的例子，因为深蹲会对时刺激大腿四头肌、腿后肌、臀大肌、下背肌及腹肌。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。

　相对于组合动作，孤立动作只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举，由于这动作集中锻炼二头肌，所以肌肉所需的复原时间则较少。

　健身的目标

　各位健身时有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的'机，不同机制会带来不同效果，当中涉及艰深的生物科学理论，重点罗列如下：

　1 增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟

　2 增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟

　3 消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟

　给新手的建议

　健身新手 –> 组合动作 2分钟 ; 孤立动作 1分钟

　减肥人士 –> 组合动作 1分钟 : 孤立动作 30秒

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力，原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长。这是由于肌耐力训练会使用到醣酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

说到底，还是得根据个人情况选择，具体来说就你的目的。组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有所差异。

休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一。如果说，事实上你需要休息6分钟才能表现得比较好，那6分钟长吗？这种时候，与其计较休息了多少，最重要的还是把「维持训练质量」摆在第一吧。你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，以便后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。当然，这不是偷懒的借口哦！如果你恢复比较快，根本不需要休息那么久，那么请不要拖。

一般是一个大循环休息一次，也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍，休息一天，让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天，就看自己需要了，一般是在特别大强度的训练，身体特别疲劳的一天之后。

此外，通常大家做完运动就想收工回家，但伸展运动其实会花不少时间，所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响，需要长时间累积才看得出来。

健身注意：

在重训后，做心肺功能方面的训练没有不好，只是要以20-30分钟为限。如果过度，会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用，而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位，做重训和做心肺训练中间，最好相隔5个小时以上。

既然是健身休息日，那自然是随便你安排的。

如果你不想动，只想在家里躺着休息的话，那就在家里玩一天。不过也不能总是躺在床上，你可以做好家务之后，坐在椅子上，晒晒太阳，看看书。注意多补充水分，经常站起来伸伸懒腰啥的，还可以顺便把家务活儿做一做，让家里看起来干净整洁一些。我健身休息日一般都会这么安排。

但是如果你不想呆在家里的话，那么也可以叫上三五个好友一起出去聚一聚。一群人可以在一起吃个午饭，看个**，逛街，唱歌，打牌，玩游戏，总之想干什么就干什么，让自己开心一点，放松一点就可以了。

总之既然是健身休息日，那么就是让自己身体放松一下的，同时也要让自己的心里放松一下。你就不要再去想着运动了，给自己放个假，跟着自己的感觉走就可以了。

开始锻炼身体，无论是为了减肥（我们一般都会称为减脂），还是为了好看（我们会叫做塑形），亦或者提升力量，其实归结成一点，就是让自己更加健康。

健康不仅仅是身体各项功能强大，同时健康也能由内而外的散发出一种气质，那是种青春活力朝气蓬勃。所说的生命力，其实就是一种生气！生气可以通过此人的外在能偷窥一二，如果此人精气神好，健步如飞，思维敏捷，往往要么此人正值青少年（15-23岁左右），或者此人长期锻炼，让自己可以持续的保持耐力和敏捷度。

想要自身有生气，最重要的就是坚持锻炼。坚持锻炼除了让自己身体各项技能都达标满分，同时还可以让自己更加有耐力，在工作生活中，注意力更加集中，看起来比非健身的人更年轻，同时还能让自己远离各类疾病，比如三高、糖尿病、心脏病等。经常健身的人，往往睡眠质量很好，很少失眠，睡眠很深，第二天又可以生龙活虎的继续新的一天。

当然健身不仅仅只是锻炼动作，想要让身体健康，我们还要知道吃喝睡。也就是健身常说的三分练、三分吃、还有四分靠休息。健身不单单只要撸铁，同时还要很好的搭配好食物和休息。

休息并非是锻炼后让自己完全放松，告别撸铁，而是休息日可以让我们在撸铁后的日子里，肌肉纤维得到恢复，并且比之前更加粗壮。

这也就是为什么，健身过后，我们第二次再去锻炼，能发现自己手臂变粗、胸肌变壮的原因，同时也是因为肌肉更粗壮，能存储的力量能量更多，如果下次再进行同等强度的锻炼，我们会发觉似乎自己进入了平台期，需要突破瓶颈的原因。

除了休息日，我们也要知道如何吃喝。懂吃喝，能忌口，会克制，才会懂得珍惜自己健身的劳动成果。我们要忌口，少吃或者不吃那些垃圾食品：如奶茶、油炸薯条、可乐等高热量、高糖分、高脂肪的食物，代替的是一天多餐，吃高蛋白、低糖、低盐的食品。只有锻炼和吃和休息三者彼此协调，我们才有个强壮的体魄，成为更好的自己。

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

增肌一般总结为三个字：吃练睡，睡也就是说休息的部分，那健身到底怎样休息才是科学的方式？如果你想继续了解，请继续阅读。

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。

颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌。

我们知道增肌实际上是由于肌肉组织内部的肌纤维撕裂，再次修复的结果。当你安排充足的训练（指对同一目标肌群练到力竭），肌纤维被撕裂，这需要身体提供必要的营养去修复撕裂的纤维，但这中间就包含一个修复的环节，这是需要时间的，因此健身必须要合理的休息才可以。如果没有充分休息还没有等身体修复破损的肌纤维再次训练，那自然不能起到良好的增肌效果。

肌肉经过大运动量和超负荷的训练后，必须在两次训练安排之间，有一个充分的休息和恢复，才能促使它不断地粗壮。每次训练安排之间至少休息48个小时，如果要达到完全恢复需要72~100小时，也就是使肌肉获得完全恢复后，才能进入下一次训练。我相信看过大部分健身资料的你，一定有阅读到大肌群训练后休息48小时这个说法，实际上就是上面提到的意思。

事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。也就是说当你很长时间没有训练，开始训练后第一次要休息更长的时间才能恢复，如果你有运动经验，那一定有体会到肌肉酸痛的感觉，并且会持续较长的时间。另外不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。如：肱二头肌恢复较快些，下背肌群的恢复就慢得多。体现在健身计划中，你可能将肱二头肌安排休息48小时，那么将背部安排休息72小时也是合理的。

下面是关于休息恢复的一些指导性说法：

一、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。

三、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

五、合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。因为充足的营养可以加快恢复。

将这些要点加入到你的健身计划，相信你会认识到休息的重要性，并从中受益的。

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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