健身房锻炼上半身计划（女生）

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

健身房锻炼上半身计划女生

1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环

2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿

3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强

4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

1、游泳：

是一种很好的有氧运动项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

2、慢跑：

慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

3、骑自行车：

可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。

扩展资料：

女人健身的好处：

1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳：

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉：

相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

3、不要担心肌肉过于男性化：

许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险：

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

人民网-哪些有氧运动对身体有好处？女人如何选择有氧运动？

人民网-女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

女人举重的好处

　女人举重的好处，当我们进入到一个大型的健身房，也就只能见到一个两个女性做力量训练，那些小规模的健身房或许连女同学都没有见过吧，其实女人举重的好处有很多的，下面就来看一下。

女人举重的好处1

　女人总觉得经常举重会练出肌肉，其实，这种说法是不科学的。女子适量举重，实际上能“减肥”。

　 女人做的好处

　有些女士非常忌讳举重物，因为她们觉得这样可能让肌肉变硬，最后变得就像女子版的“洛奇”。但她们想当然的忧虑是错误的。美国健身理事会首席科学官塞德里奇·布莱恩特博士表示：“绝大部分女性，从遗传方面来说根本就不具备练出大块肌肉的能力。”

　科学研究结果显示，要想变成大块头的肌肉人，你必须拥有男性水平的睾丸激素，同时每天要耗费许多、许多、许多小时苦练。正常情况下，普通女性的身体都不会产生足够的睾丸激素来供应大块肌肉的行程。布莱恩特博士指出，大部分女性很幸运，她们只需要每天花半小时做任何健身运动就已经足够。

　实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

　肌肉的体积要小于脂肪，因此虽然你体重增加，却更瘦了。体重增加却成功“减肥”，这看似矛盾的说法，实际上却很合乎逻辑。重要的是体型变得健美，能够更加适合搭配各种性感的、紧身的时装。

　不仅如此，如果你长期练举重，你的体重最后还是会降低。美国阿尔巴马的伯明翰大学进行过一项研究，发现女性按照科学计划进行举重训练25个星期后，腹部的脂肪得到了显着降低——这样不但减肥，而且也减少了患心脏病和糖尿病的风险。

　所以，女性朋友不妨每周抽出一点时间做做举重，这可以让你的肌肉变得更紧致。此外，欲了解举重器材三个要点

女人举重的好处2

　 1、有氧结合力量训练可以加速减肥

　仅仅依靠单一的有氧运动来减肥是很容易导致停滞的，因为身体中新陈代谢率会随着身体适应单一的运动而持续降低消耗。而一些力量训练结合有氧运动，可以打破瓶颈，持续消耗能量，而且比单一的有氧运动消耗更大。

　 2、增加热量的消耗

　中高强度的力量训会提高一天的`新陈代谢率，这会让你在不运动的时候也会在持续消耗能量，从而达到减肥效果。有大量研究表明，力量训练会增加细胞中的线粒体，而持续的单一的有氧运动会慢慢减少细胞中的线粒体。

　 3、塑造曲线身材

　很大一部分女性都认为，塑造体型只能通过节食或者花几个小时做一些有氧运动就可以了。事实是上，构建身体曲线最重要的是身体肌肉群的线条感。这就需要持续的进行一些力量训练来刺激每个部位的肌肉群，如需要构建翘臀，就口语做深蹲，弓箭步等动作。要知道，那些T台上的模特们，做力量训练的时间比有氧要多。

　 4、力量训练后一整天都有精神

　研究表明，举铁等力量训练能极大地提高血液中内啡肽的浓度，而内啡肽又能以一种积极的方式调节情绪。所以举重训练实际上可以改善我们的情绪，缓解生活工作压力。而单一的有氧运动比如在跑步机上跑一个小时，就没有力量训练那么缓解压力，而且游泳运动时间过久会消耗肌肉。

　 5、改善心脏健康、血脂状况和胰岛素敏感性

　心脏是肌肉是我们身体中最强壮的一块肌肉，它也可以像训练骨骼肌一样，通过力量训练来锻炼它。有氧运动能训练到心肺能力，但是有氧运动结合力量训练的话，效果会加倍，甚至更强。

　力量训练不仅可以降低低密度脂蛋白（低密度脂蛋白通常被称为“不健康”胆固醇），而且还提高了高密度脂蛋白（即“健康”胆固醇）的血清值。

　此外，体重训练是提高胰岛素敏感性最有效的方法之一。这意味着你的身体更有效率地利用碳水化合物来获取能量和帮助肌肉构建过程，而不是储存它们并转化为脂肪组织。

　 6。改善心理健康

　除了第4条中提到的，还有大量研究表明，长期力量训练可以大大减少抑郁和焦虑的症状。而正在进行力量训练的女心已经发行，举重确实能改善身体形象和心理健康。

　 7、更好的改善骨骼

　骨质疏松症和骨质减少症在女性（无论年轻还是年老）中越来越常见，这可能是由于缺乏身体活动和缺乏负重力量训造成的。负重力量运动尤其对保持和改善骨骼健康重要。低骨密度是女性骨折的一个主要危险因素，而最有效的方法之一就是持续负重进行力量训练。

　 8、提高性欲

　如果你对女性内分泌学有点了解的话，你应该知道雌激素是女性产生的主要性激素。然而，女性也会产生少量的睾丸素（主要的男性性激素），而提高女性的睾丸素水平可以提高她们的性欲和幸福感。而力量训是自然提高男性和女性睾丸激素水平的最有效方法之一。

　 9、更好的睡眠质量

　女性每晚应保证6—8小时的睡眠，由于压力和情绪低落等因素，会经常达不到标准。许多研究已经证明，持续的运动养生结合中高强度的负重力量训练可以大大提高睡眠质量。

　 10、力量训练会给女性更强的力量，而不是变得更笨重

　网络上，朋友圈都有很多女性说，走路走多了，小腿变粗了变硬了，那就是肌肉。还有些看到网络上的一些肌肉比较大的女性健美运动员说，这就是举铁的后果。世界上，那些变硬变粗的人，是因为体脂率比较高，皮肤紧了脂肪被挤压了变得硬了而已。

　那些女性健美运动员的体型，你练一辈子可能都练不出健美的体型。实际上力量训练会让女性身材越来越好，精神面貌越来越好，身体也会越来越轻盈。

大基数女生运动健身指南

大基数新手女生如何运动健身呢 入门必看!

你是否属于

大基数

大基数：用你的BMI(体重指数) ≥28的人群

BMI=体重(kg)重(kg)+身高(m)’

BMI是指身体质量指数

大基数

BMI≥28

中等基数

24≤BMI<28

小基数

185≤BMI<24

超小基数

BMI<185

大基数

该怎么运动

大基数分为三个运动阶段

初期中低强度的有氧运动(维持2个月)

中期中强度有氧+中低强度无氧(维持3-6个月)

后期中高强度无氧运动+中强度有氧(长期)

注意运动原则

大基数体重较大且前期没有运动基础做任何中高强度运动都容易

造成损伤。

建议前期以中低强度适应后慢慢递进。

有氧多选用椭圆仪划船机慢走等

切勿在前期选择快跑HI IT较为激进的运动。

大基数初期

如何运动

初期入门小白(每周运动2-3次维持1-2个月)

适应运动多以中低强度的有氧运动为主

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·0坡度慢走30分钟

·椭圆仪0阻力40分钟

(以上二选一也可交替进行)

第11-20天运动计划

·增加2~5的坡度速度40m/h慢走30-40分钟

·椭圆仪增加2~5的阻力40分钟

(以上二选一也可交替)

第11-20天运动计划

·O坡度尝试快走30-40分钟

·椭圆仪增加2-5的阻力40-60分钟

(以上二选一也可交替进行)

注意事项

注意有氧前的拉伸以及有氧后的拉伸不要空腹进行有氧。

前期不要追求过高的强度，心率状态微微喘微出汗就好

大基数中期

如何运动

中阶运动适应期(每周运动3次维持3-6个月)

运动多以中强度有氧+低强度无氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·30分钟自重无氧运动

·30分钟快走速度50m/h0坡度

◇第11-20天运动计划

·30分钟无氧运动可加小重量负重

·40分钟椭圆仪或快走

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·10分钟腰腹核心训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身无氧运动前期选择自重腿部背部动作为主

注意运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

大基数后期

如何运动

高阶运动后期(每周运动4~6次)

运动多以中高强度无氧运动+中强度有氧

以下参考运动形式以一个月时长为例

前10天运动计划

·40分钟负重无氧运动

·20分钟HI IT训练

第11-20天运动计划

·50分钟负重无氧运动可加小重量负重

·30分钟快走速度50m/h0坡度

第11-20天运动计划

·40分钟负重无氧运动·

20分钟HI IT训练

·40分钟椭圆仪或快走

注意事项

注意运动前的热身及运动后的拉伸多以大腿前侧及小腿拉伸

一般女性健身不会轻轻松松成为金刚芭比，因为女性的力量相对弱些，锻炼强度也不够，外加女性的睾丸酮素分泌少，所以肌肉生长就很慢。想拥有很好看的肌肉线条以及丰满的纬度，必须要系统科学的锻炼，配合科学合理的饮食才能练出好看的肌肉线条。所以女性担心自己锻炼会长很多肌肉是多心了。

通过锻炼成为金刚芭比的那种，别人付出也超出多数人的几十倍或者几百倍。我个人认为这种人更值得学习，因为她们的金刚芭比之身的背后有很多可贵的优点。

锻炼后身材体型好，那么这个人很会自律，不管是个人生活还是工作、锻炼方面都会自我约束，很能吃苦，有坚强的意志力，是一个积极向上、阳光开朗、十分非常可靠的人！

现在健身成为一种 时尚 的浪潮，那么女性该如何健身呢？

首先正确了解自身的情况，明确自己健身的目标，体重正常的选择塑型，体重超了的就是先减脂后塑型。而不是盲目的每天喊着减肥减肥。不然体重很轻，只有95斤了，自己还含胸驼背的，这样你觉得自己好看吗？

其次就是正确合理的安排自己的锻炼内容，锻炼两天休息一天或者三天休息一天均可。

塑型:

第一天:练背阔肌+肱二头肌+肱桡肌

第二天:腿（腿部肌群包括小腿）

第三天:胸大肌+拜拜肉+腹部

第四天:臀部+刷脂

第五天:三角肌+腹部

非常高兴能帮你解答这个问题。

在健身房里有一些这样的人，他们主要目的是为了瘦，但是同时也想稍微有一些肌肉线条，不想让自己的块头变得很大，也不想很夸张。

这种人群比较普遍见于一般的健身者和女性健身族。

这种健身爱好者他们往往都热衷于慢跑、搏击、有氧操课、柔韧性训练，几乎很少去进行器械方面的负荷训练。

A、塑形人群不愿意进行力量训练的原因：

这类人群不愿意进行力量锻炼的原因，不外乎存在以下几点：

但事实上，那种单靠“瘦”即是美的观念早已是错误的，一个有型、有线条、身材匀称的，才能称之为美。

B、塑形人群参与力量训练的好处：

其实，适当地进行力量训练，不仅不会让你变成肌肉大块头，还能让你提高肌肉含量，让线条更加饱满。同时适度的力量训练可以帮助你提高有氧运动的效果，有助于减脂。更好地提高身体的协调性、爆发力。

针对塑形人群的健身锻炼动作，我们采取“轻重量、多次数”的方式，可以更好地紧致皮肤，帮助减脂塑形。相信你经过了这些锻炼以后，也会逐渐地爱上力量训练。

动作1：练胸。

练胸会消除胸部多余脂肪，让胸型更加饱满。特别是很多女性健身族，适当地进行卧推锻炼，可以让你的上身更加匀称。

动作2：练背。

练背可以消除圆肩、溜肩等不良体态，让你背部肌肉更加紧实，穿衣更加漂亮挺拔。

动作3：练肩。

练肩可以消除高低肩等不良体态，让你双肩更加美观。

动作4：练腿、臀。

多做深蹲，不仅可以提高减脂的效率，让你的腿部赘肉消失，还能让你的臀部更加的紧致，腿型臀型更好。

动作5：练手臂。

练手臂，不会让你的手臂变成山峰一样，反而可以让大小臂多余的脂肪消失，让手臂肌肉更加紧致，美美的。

动作6：练腹肌。

练腹肌，使游泳圈消失，还可以让你收获马甲线。

女性健身一般不会变成金刚芭比的。

首先，人类好吃，管不住嘴，很自律的人才会控制自己的饮食。而不严格控制饮食，再怎么运动体脂率也不会太低的。

其次，女性体脂率本身就比男性高很多，所以想要练成八块腹肌，施瓦辛格的大体格子，要付出太多太多，可能还做不到。

最后，只要好好做运动后的拉伸运动和放松运动，肌肉不会结块的。

所以，妹子们请管住嘴迈开腿，练出马甲线还是可以达到的。

你放心，不要担心自己变成金刚芭比，给你四个理由。

第一个理由：你没有男性的生殖器，不要笑，这很关键，男性的生殖器主要分泌雄性激素，它的作用就是更好的同化蛋白质，你也可以理解为男性因为有蛋蛋所有增肌更为容易。

第二个理由：即便是金刚芭比，你要知道她们是强自律性的训练和饮食控制，训练上的时间可以比你逛街的时间都长，训练时流出的汗量差不多相当于普通女性的排尿量了，金刚芭比不是想练就能练出来的，你看大马路上金刚芭比的数量远远远远的低于大胖纸，所以不要担心。

第三个理由：你看到的有些金刚芭比，如果十分夸张的话，那有可能注射药物了，比如雄性激素，就是男性蛋蛋上分泌的激素，实际上女性体内也会分泌，只是有些金刚芭比真的对肌肉很痴迷，所以走上了使用违禁药物的地步。

第四个理由：金刚芭比之所以叫金刚芭比，是因为她们除了有肌肉之外，还要有颜值，金刚形容肌肉，芭比暗指长的好看，否则顶多是女金刚。

至于你问，应该如何健身？

这个问题太大了。。。先从培养运动的兴趣开始吧，运动、健身不代表非要举铁，你也可以下一个类似KEEP这样的软件，坚持打卡，跟着上面的视频慢慢练起来。

女性健身会变成金刚芭比吗？该如何健身呢？女性健身不会变成金刚芭比；女性健身，应根据身体情况和健身目的，坚持相应的训练。

先来解释一下“金刚芭比”， 金刚芭比，是指长得漂亮，很有肌肉的女性。金刚芭比，是极其个例的现象，一般女性健身，根本达不到那样的情况；因为，女性不管是从身体生理特点，还是从力量训练的强度和训练量等方面，都难以练出大块，或者过多的肌肉来。

人体内促进肌肉增长和抑制脂肪生长的是睾酮（活性最强的雄性激素），女性体内睾酮水平有限，只有男性体内睾酮水平的二十分之一左右；也就是说，女性健身者即使比一般男性健身者付出几倍的努力，也难以练出大块、相当量的肌肉。

从力量训练增肌的原理来说，增肌应大重量、少次数的训练为主，同时还须把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练原则，这些对于一般女性健身者来说，是难以做到的。

女性健身，应根据自己的身体情况和健身目的选择相应健身的方式、方法。体重偏大、肥胖者，应以快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练为主减脂塑形；身材偏瘦、有塑形需求者，应以卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、引体向上等不同的力量训练为主增肌塑形。

体重偏大、肥胖的女生，要增肌塑形，应先以有氧训练为主把体脂率减到20%左右，再转以力量训练为主增肌。女生力量训练不会变成金刚芭比，并不妨碍对身材的打造；只要坚持相应的训练，迟早会打造出腹肌、翘臀等，拥有更 健康 、更好看的曲线身材。

决定你肌肉线条视觉效果的关键，不是你的肌肉大小，而是你的体脂高低，而如果你体脂正常，或者稍微有点肉，即使你很认真的锻炼了，肌肉围度也长了，手臂看起来也只不过是紧致了一些，只要体脂不低，都看不到明显的块状肌肉哦。

数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的 5%－10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准 15%时，大姨妈可能就不来了！所以除非是像健美**那样为了比赛需要，正常女性平时不需要，也不建议把自己的体脂降的过低哦。

1 肌肉不是练了就会大！女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对更难练成大块头！

2 很多女性之所以健身后看起来显壮有力量，其实是体脂降低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。

3 健身目的不同，效果不同，肌肉力量大 肌肉体积大！

4 女性力量训练，让你凹凸有致，优雅挺拔，还能提高代谢，预防骨质酥松！

下面详细分析：

很多人心里，力量训练，尤其是女性做力量训练，似乎总还是不太能被理解。那么，肌肉真的有这么好练吗？金刚芭比，是你想当就能当的吗？

肌肉，光练就能长？

很多女生之所以担心自己一练就变壮，是因为她们主观认为，只要练肌肉，就能长肌肉。咳咳，如果真有那么简单，你让那些天天泡在健身房里拼命举铁，半个月臂围胸围增长一丢丢都能喜极而泣的壮汉们情何以堪啊！！！

的确，健身是肌肉生长的最佳途径之一，但这并不代表，只要你好吃好练，就能确保肌肉蹭蹭涨。

事实上，通过健身练出一点肌肉围度厚，在适量脂肪的覆盖下，才能让你的身体看上去有更好的曲线美：该凸凸、该翘翘，胸大腰细臀翘还显腿长，不但不会让你有太健壮的感觉，反而能有恰到好处、气场超强的女神曲线！

所以女性朋友们，放心大胆的去训练吧！力量训练不但不会让你变身金刚芭比，还能让你身材更好、燃脂更高、吃多不胖、身体倍儿棒！

另外所有的力量练习以后，一定要做拉伸的练习，这样可以让我们的肌肉变得更长，线条更美。下面是几个简单的拉伸动作

这个问题在我发表的文章中有说到！（女性正常情况下长不了多少肌肉，因为女性的雄性激素水平很低，所以不要在傻乎乎的问教练说：教练我要练器械长肌肉了怎么办！教练心里肯定在吐槽：你这强度能都能长肌肉，我就去打奥赛了！！）你所看到的金刚芭比全都是职业运动员，而且大多数都是药物健身。所以你在正常情况下锻炼不会长多少肌肉！你想想器械区那些大老爷们天天和牲口一样练不也没大到哪去吗？你那点强度怕啥！

健身的方向大致可以分为：增肌/减脂/塑形

根据你的方向不同你可以选择的方式也有很多！健身房一般所有的器械女孩子都是可以练的，器械对身体的线条很好哦！它 是你跳舞/跑步/瑜伽带不来的，如果你想要有一个好的身材你就去练器械吧！有什么不明白的可以问我，欢迎骚扰！

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在，有很多女性健身者对于力量训练时恐惧的。他们认为，力量训练会使女性增长过多的肌肉，变成金刚芭比。其实这种想法就跟赚太多钱变成马云一样有钱一样可笑。

不可否认，有着一部分的女性健美运动员的身材超出了普通人审美的极限，她们的肌肉甚至比很多男性健身者还发达！这其实都是有原因的：1力量训练主要分为3板块，不同的板块或者目标，训练方案也会有所不同，而这些女性运动员的训练也是以增肌的方案进行。2这些健美女性运动员训练强度远超人想象，并且有着甚至一天2-3练的训练频次，这种训练强度与肌肉围度有着很大的关联。3饮食方案对于训练方案一样，也分为减脂和增肌的区别，而她们也会偏向于增肌的饮食，所以如果你有进行力量训练，但饮食营养跟不上，你也不会增长过多的肌肉。4有着一部分的运动员，为了在比赛中取得好成绩，都会去使用类固醇药物，使得肌肉增长远超正常人的速度。虽然有着这么一部分的健美运动员，但是如果将视野扩大，你就会发现占大比例的比基尼和形体运动员们，也是同样进行高频次训练，但是身材和之前的运动员完全不同，体型匀称，脂肪较低，同时拥有良好的肌肉线条，可以说是魔鬼身材了，并且拥有很多男性都没有的人鱼线马甲线和腹肌。

其实女性增肌的速度要比男性困难许多倍，因为在身体中缺乏增加肌肉维度的激素，造成的生理差异，所以连很多男性都嫌增肌困难，更别说是女性进行力量训练了，健身应该包括训练、饮食、睡眠这三样，只要缺少一项，肌肉就长不大，而正确的力量训练，更多的不是使女性变得有多夸张，而是使松弛的肌肉变得紧致，臃肿的身体变得拥有线条，减少骨质疏松概率，增加体内水分含量，使得精神倍有活力，所以根本不需要担心健身会练成很夸张的样子，硬要说的话，练就完事了。

好多女生都会问经常做力量训练，会不会长肌肉？

我的回答是，当然会。

如果力量训练不长肌肉，就不会有各种健美**，比基尼**的比赛了。

女生经常做力量训练容易长肌肉吗？

不容易！很多女生都会问做太多的肌肉训练会不会变成金刚芭比？这个问题是大部分女性朋友们最担心的，她们都对肌肉这个词有误解，以为随便练一练就会把肌肉练大。

首先要明确的是：健身房里做力量训练的女生不会练成金刚芭比！原因很简单，女生体内缺少肌肉生长的雄性激素睾酮，它是作为决定男性训练水平、肌肉生长程度、以及体脂含量等变化的关键激素。

睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，一旦缺少了睾酮，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长。「不要问我睾酮是哪里分泌的」

女生体内睾酮数量有限，只有男生的20分之一，即使有了足够的睾酮分泌，要生长肌肉依旧是一件很难的事情，需要严格的训练，严格的饮食方案，差不多每种营养物质都要翻倍的摄入。

也就是，只要你是女生，你就很难长肌肉，即使是男生，增肌也是以年为单位的。想轻松练出来肌肉，真的是太难了。

那为什么欧美有那些肌肉女？这个也很简单，她们通过药物增加雄性激素，然后进行魔鬼般的训练才能练成那样！

那我为啥看起来都是肌肉疙瘩？

两种可能。

一种情况是，你身上的是“五花肉”。很多妞儿认为非软即硬，脂肪就是摸起来软软的肉肉，硬的就是肌肉了。

其实，她们忘了还有一种叫“五花肉”，就是肌肉脂肪互相交错那种，很多妞儿大腿粗，就是因为大腿肌肉天生有力也比较大块，加上厚厚的脂肪就显得特别粗了。

体脂率25正常体型的女生，身上也可能有“五花肉”，由于肌肉紧张，看上去似乎是肌肉腿。建议多做有氧，减脂并分解肌肉，经常拉伸和放松，体脂率降到20以下时，你的五花肉就会缩小，你的肌肉疙瘩就会消失了。

另一种情况是，你的肌肉充血肿胀。

经常去健身房的妞儿都知道，很多小哥哥喜欢在健身后拍照，因为力量训练后肌肉充血，看起来围度可以大一圈，半小时后充血慢慢减退，24小时后慢慢恢复原状。

很多女生刚开始接触力量训练，看到胳膊或小腿粗了一圈，顿时吓得失魂落魄，也不了解具体原因，就跟运动彻底说拜拜了。

那怎样运动不长肌肉呢？

怎样都不容易。

如果还是不放心，那就反向操作，我们知道肌肉生长主要靠阻力运动和胰岛素控制。

或者减少器械训练等阻力运动，多做耐力运动。或者做完阻力运动后，不喝含糖饮料，不吃米饭、面包等高碳水食物。

所有请放心，第一你没有吃药，第二你没有进行那么高强度的训练！

所以，请广大女性朋友不用考虑那么多， 别以为肌肉增长的很容易！要是女生举举哑铃就能长肌肉的这种理念让我们这些成年撸铁的肌友情何以堪？他们练半年才长那么一丢丢肌肉。

那么该如何进行健身呢？

第一、大多数女生健身都是为了塑形，那么很好的塑形方式有像很流行的HIIT,tabata,还有健身房比较流行的体适能训练和普拉提。这些方式对于女生的训练一个是动作多、也可以上团体课，不显得那么无聊，比较容易坚持的下去，另一个是对于女生的体态改善有很大的帮助。

第二、想获得马甲线的**姐除了需要坚持训练，还要控制好饮食，比较三分练七分吃，好身材都是吃出来的，不是饿出来的。

第三、要有足够的睡眠，戒烟酒。良好的睡眠才是永久的护肤产品。经常熬夜会导致长期因睡眠不足而使体能和精力明显下降，可造成阴阳失调，反而容易长胖。

最后，读书、健身、努力工作，也许无法立竿见影，但时间一长你会明白，只有不断提升自己，才能活得更加漂亮。

希望能帮到您。

目前工作室中有一个女孩儿跟了两年，已经蹲起比自身负重还要多的深蹲，每组在12-15RM（她的体重是50kg，目前深蹲负重为55kg-12-15RM），但是从视觉上看它的身材是属于非常紧致、很瘦的类型，由于体脂率也不高，所以肌肉线条也很清晰，但是题主或者很多女性所担心的“大肌肉块头”在正常 健康 状态下，这几乎是不可能的。

激素原因

由于生理上的差异，男女的睾酮激素分泌量大不相同，男性的睾酮大概正常值为945-3745nmol/L,女性则只有021-301nmol/L，这也是为什么女性不容易练出肌肉的主要原因。

女性有肌肉会不好看，看起来更壮吗？

——想得太多了。首先亚洲女性骨骼本身较小，即使有着规律性的、一定强度下的力量训练，并保持了几年，在正常健身下也顶多是一些紧致的肌肉线条。你所看到的亚洲健美女性，她们相对男性健美要小得很多，且所经历的负重是大多数女性都难以想像的。

增肌的困难比你想像中要大出一个太平洋

增肌的因素包括负重训练、饮食和作息，首先就要一个良好的生活环境，如果作息不正常或者饮食无节制、不规律，那么对于肌肉增长是非常不利的，单从这方面就已经使很多人无法保持规律性健身。

其次是肌肉所承受的负荷，当你所承受的重量或者强度增加的时候，肌肉就被迫变得向着更强发展，以适应增加的负荷，也就是说，需要适时的增加强度，渐进式的提高对肌肉的要求，才能有更好的肌肉发展，但是突破舒适区是一件比较困难的事情，特别是负重训练的女性而言。

最后，由于女性的激素水平在整个月内都在不停的变化，而男性的激素在一天内有产生量的高峰时段，比如睾酮的高峰在早上。所以女性更容易受到激素影响，从而影响锻炼或者饮食的改变，比如生理期、怀孕。

女性如何健身？

肌肉的训练和饮食规划的基本原则对于男性和女性来说几乎是一样的，主要是女性健身增肌的目的和男性的目的有很大区别，所以会有一些肌肉会相对没那么重视，比如股四头肌、斜方肌等更显粗壮的肌群，不过，按照常规训练和增肌的困难程度，并不需要过于避免这些肌肉的锻炼。

比如：杠铃深蹲/高脚杯深蹲/弓步蹲+硬拉/划船/高位下拉+卧推/俯卧撑+哑铃推举等基础动作同时训练上肢和下肢，使整体肌肉得到提高。但是要注意初期以徒手或者小哑铃的负重为主，一是避免受伤，二则主要是为了使肌肉渐进式发展。

比如上肢和下肢的分化训练，上肢中胸、肩、背的动作安排为一次训练，每次训练3-5个动作，每个动作12-15次可以力竭的负重选择。下肢中则是臀腿的训练，女性的腰臀比是最性感的曲线，所以臀腿训练更突出女性曲线感，以臀大肌和臀中肌的训练为主，在选择深蹲/硬拉等复合动作时，再同时搭配腿部外展/内收以及臀部的针对性动作。

最后，此时也已经有了一年至两年、甚至更久的训练经验，就可以再制定更为详细的计划，且可以更多的去训练身材的弱点部位。

力量训练需要很大的技巧性，掌握不好不仅容易受伤，还会影响训练效果，有两个方法可以帮助：一是请私教；二是通过教学视频和 健康 软件自学摸索。

女人天天健身的危害

　女人天天健身的危害，珍惜生命,呵护身心健康是人生最重要的大事，身体更加健康才能保证我们正常的生长发育。健身是有益于身体健康的，但是过度健身伤身，下面是女人天天健身的危害。

女人天天健身的危害1

　 伤害一、处女、膜损伤

　专家表示，处女、膜损伤是女性生殖器官最常见的运动伤害。一般来说，一字步、骑跨动作等需要把两腿劈开的姿势是造成这种损伤的“罪魁祸””，年轻女孩的黏膜组织比较脆弱，所以在进行自行车、双杠等运动项目和瑜伽的某些动作时尤其要留意。

　 伤害二、外阴创伤

　如果在活动中不慎碰撞，如外阴部与自行车的坐垫、横梁或其他硬物相撞，那么很容易发生外阴部血肿，严重者伤及尿道和阴道，甚至盆腔。这一点尤其要引起年轻女孩的注意，因为她们往往在运动中忽略对自己身体的保护。

　 伤害三、月经异常

　根据国外的研究，运动量较大的少女中，相当大比例的人有月经初潮延迟、周期不规则、运动型闭经等异常现象，而且运动量越大初潮年龄越晚。专家解释，由于强烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。而这种月经异常通常出现在运动员身上;另外，如果过度运动减肥，一般人也有可能出现这种情况。

　 伤害四、卵巢破裂

　剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10-18天，其中80%的黄体或黄体囊肿破裂，腹腔穿刺有血。

　 伤害五、子宫内膜异位症

　经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还可能不孕。

　 伤害六、子宫下垂

　妇女做超负荷运动，特别是举重等训练会使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。有人试验，子宫位置正常的妇女负重20公斤时，宫颈位置没有明显变化;负重40公斤时，宫颈就明显地向下移位。

　 伤害七、女人运动不戴胸罩，当心乳房下垂

　在进行跑步、弹跳等运动时，乳房会震动摇晃。如果没有穿运动型胸围，胸部会不由自主地大幅度摆动，使乳房内的弹性纤维组织受到永久性伤害，从而导致胸部下垂。英国的一项调查报告也显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。

　专家表示，有部分人因为没有使用运动型胸围做运动，拉伤软组织和胸大肌，甚至产生呼吸困难的现象。当女性感觉到胸部疼痛时，有些人会先联想到是乳病或者是骨科问题，很少有人会意识到可能因剧烈运动而伤及乳房。

女人天天健身的危害2

　 1、过度健身可能会导致女性子宫下垂

　现在很多年轻女性关注健身问题，选择的锻炼方法对女性健康有好处，为什么会引起妇科疾病呢？让我们一起来看看。

　女性在日常运动中，抓住重物、铁棒、铁棒、投篮、跳高、跳远等下半身需要承受重负的运动，长时间的腹部压迫和身体重心的长时间下降可能会导致子宫的临时下降，随着时间的推移，运动负荷的增强，腹部压迫越来越激烈，最终女性子宫下垂

　 2、过度健身可能会导致女性阴部受损

　如果女性做跳高、跳远、鞍马、举重、自行车比赛等剧烈运动，稍有不慎，可能会导致阴部摩擦受损，外阴充血、肿胀、阴道、尿道受损

　因此，女性在日常运动中，尽量避免阴部碰撞的剧烈运动，以免受伤。碰撞引起阴部血肿时，可自行局部加压止血，进行损伤部位的冷敷，血肿不消失时，应尽快送往正规医院救治。

　 3、过度健身可能会导致女性子宫内膜异位

　喜欢运动的`女性朋友们，特别要注意不要在月经期间进行剧烈的体力运动。因为经期和平日一样没有节制性的剧烈运动，经血有可能从子宫逆流到女性骨盆内，经血一起流出的子宫内膜碎屑有可能附着在卵巢周围，积累的量越来越多，最终形成囊肿，也就是我们平时所说的卵巢巧克力囊肿。

　如果女性患有子宫内膜异位症，经常会出现渐进性的剧烈生理痛，甚至会引起女性不育。因此，女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动，尽量缩短运动的时间。此外，尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

　 女性健身的误区

　1、运动不足的目的:这是最常见的错误之一，有些女性想减少腹部脂肪，拼命练习腹部，与其他部位无关。这不仅不能减少腹部脂肪，还可能因超强训练而腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。

　最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。举重、摔跤女选手的肌肉不是一朝一夕训练的，合理的器械训练只会使体型更加美丽。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，很多女性朋友对骨感的追求达到了极限。健身顾问汪先生说，女性健身只追求瘦身而忽视其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的因素有力量、耐力、柔韧性、含脂量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　4、一味追求运动时间，现在很多女性朋友认为，无论是整形还是减肥，运动时间越长越好，其实这是错误的。运动时间过长会透支身体的能力，好的身体不是一两天就能练习的，一定是最重要的。

女人天天健身的危害3

　 过度健身可能导致女性子宫内膜异位

　爱好运动的女性朋友们，特别要注意尽量避免在月经来临期间做剧烈的体力运动，这是因为，如果在月经期依旧如同平日里一样毫无节制的做剧烈运动，可能会导致经血从子宫逆流到女性的盆腔内，而随着经血一同内流的子宫内膜碎屑就可能攀附在卵巢周围，随着积累的量越来越多，最终形成囊肿，也即是我们平常说的“卵巢巧克力囊肿”。

　如果女性因此患上子宫内膜异位症，常会出现渐进性的剧烈的痛经，甚至会引起女性不孕的发生。因此，女性在月经来潮期间要注意尽量减少超负荷的剧烈运动，尽量缩短运动的时间。此外，尽量不做跨跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、跳远等剧烈的运动。

　 过度健身可能导致女性阴部受损

　如果女性在做一些过于剧烈的运动，如跳高、跳远、鞍马、举重、自行车赛等运动项目，如果稍有不慎，就可能导致阴部摩擦受损，引起外阴充血，肿胀，严重的可能会伤及阴道、尿道，引发盆腔炎症，如果受到外力的碰撞后，可能会引起血管破裂，引起出血形成血肿。

　因此，女性在日常运动中，要注意尽量避免做可能引发阴部碰撞的剧烈运动，以免受伤。如果一旦发生碰撞引发阴部血肿，可自行局部加压止血，进行受损部位的冷敷，如果血肿不见消退，要尽快送到正规的医院进行救治。

　 过度健身可能导致女性子宫下垂

　如果女性在日常运动中，经常做一些如抓举重物、单杠、双杠、投篮、跳高、跳远等下体需要承受重负的运动，由于长时间的腹部挤压及身体重心的长时间下移，可能会导致子宫的暂时性下降，进而随着时间的积累，运动负荷的增强，腹压的日渐加剧，最终可能引发女性子宫出现脱垂，影响正常的生活。

　因此，建议女性朋友们在选择运动项目时，要依据自身的实际情况，酌情选择，不要错误的认为，运动量越大越有益于身体的健康，健身还需适可而止。不要让健身变成伤害女性健康的事情，要注意适当的健身，不要过量。