50岁逆龄女神:健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老

50岁逆龄女神:健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,第1张

《欢乐颂》里有这样一句台词:“年龄对于丑女来说是杀猪刀,而对于美女,只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。

看到这张照片,大家能看出她已经有50岁了吗?

刘叶琳30岁开始健身,跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练,都是她经常运动的项目,二十几年如一日的坚持下来,美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用,就是无法和同龄人一起变老,这句话在她身上完美的诠释出来了。

吃练君还是照例少说水货,只来干货,大家拿出本子,认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧!

一、对于想减肥的朋友,每周有氧运动300分钟,对于想增肌的朋友,每周有氧150分钟;

二、不要只跑步,单纯的大强度跑步,会产生大量自由基,加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目;

三、想要减肥的你,不要吃的太少,总量比平时所需减少10~20%即可;

四、保证充足的睡眠,不要熬夜,运动也不要过于单一;

五、健身是以年为单位的,持之以恒的坚持下去,你才能看到效果,切勿三天打鱼两天晒网。

还没完哦,这是一份女神分享的女生健身房周计划,送给需要的你:

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组,间歇120s

第1组:3磅,20次

第2组:5磅,15次

第3组:10磅,6~10次

哑铃飞鸟三组,间歇120s

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,15次

第3组:3磅,做到力竭

膝关节俯卧撑两组,间歇180s

第1组:重量适中,做到力竭

第2组:重量适中,做到力竭

热身快走15分钟,压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组,间歇120s

第1组:插销插在第一格,20次

第2组:插销插在第二格,5次

第3组:插销插在第三格,6~10次

坐姿划船三组,间歇120s

第1组:插销插到第一格,20次

第2组:插销插到第二格,15次

第3组:插销插到第三格,12次

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组,两组,间歇120s

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,10次或力竭

锤式弯举三组,间歇120s

第一组:做到力竭

第二组:做到力竭

第三组:做到力竭

慢跑60分钟,速度在每公里6~8分钟

热身快走15分钟,徒手深蹲20次,膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组,间歇180s

第1组:空杆,12次

第2组:加5公斤杠铃片,8~12次

第3组:加5公斤杠铃片,6~10次

腿屈伸三组,间歇120s

第1组:最轻重量,15次

第2组:次轻重量,15次

第3组:次轻重量,做到力竭

臀桥3组,每组60s

热身快走15分钟,肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组,间歇120s

第1组:3磅,20次

第2组:5磅,15次

第3组:10磅,10次

地狱哑铃平举三组,无间歇

第1组:3磅,15次

第2组:5磅,15次

第3组:3磅,做到力竭。

哑铃前平举两组,间歇120s

第1组:做到力竭

第2组:做到力竭

静态侧平举一组,60s

坚持锻炼两周,换来一个更好的自己!

各位小伙伴,共勉。

想要掌握翻轮胎动作,先了解训练动作的动作要领,多个方面进行解析

1、起始准备

翻轮胎训练动作就是简单地将重物向上抬起,在起始动作的时候和硬拉动作是比较相似的,但是不能完全按照用拉的运动模式去进行,硬拉训练是将重物垂直向上拉起的过程,但是翻轮胎动作是将重物推起的过程。

如果双脚紧贴着轮胎战力并且垂直发力,选择的重量一旦较大,你只能将重量抬起而翻不过去。

正确的起始动作应该是怎样的呢?首先占据要相对宽一些,然后肩膀胸部需要贴近轮胎的上沿,健身人士上半身是前倾在训练工具上的。

如果选择的轮胎相对小一些,向下蹲并且身体向前倾斜,双手抓紧轮胎,并且保证手臂紧紧贴在轮胎保证核心收紧即可。

2、抬起过程

过程中应该做到哪些呢?首先要深呼吸,保证核心绷紧,尤其保证腹部和背部的绷直,主要发力部位放在腿部肌肉,将脚后跟抬起并且向前蹬,这个时候臀部需要向前推。

翻轮胎的时候方向是斜向上的,上胸部是主要接触辅助工具的部位,轮胎番茄的高度一旦超过大腿的上部,就需要抬起一条膝盖配合,将轮胎推到上胸部的位置。

3、推动过程

当我们将轮胎完成抬起动作之后,需要先将抬起的一条腿撤回,然后转动双手,双手需要尽量靠近肩膀的位置,并且轮胎下缘需要尽量靠近上胸部的位置,将轮胎推动就可以了。

以上就是一个标准的翻轮胎动作的教程,任何一个环节都需要针对性的学习,并且全面掌握。

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翻轮胎训练过程中需要注意热身,要保证发力的正确

1、热身

翻轮胎动作在训练时会有多个关节参与进去,所以在训练之前进行热身是非常重要的。我们可以先用开合跳动作激活全身,然后做一些简单的轻重量训练,比如说深蹲训练,硬拉训练,激活相对应的肌肉,再做几组简单的平板支撑,保证核心的稳定,因为该动作需要上半身和下半身充分连接,并且协调统一才能完成的。所以热身是非常重要的,否则不仅容易出现错误,还容易出现危险。

2、发力的正确

看似是一个简单的动作,但是训练过程当中容易出现的错误还是比较多的,我们要保证发力的正确。当我们将轮胎翻起的过程当中,不要将这个动作做成弯举动作。

主要的发力点并不是手臂,而是腿。除此之外,我们在翻动轮胎的时候,切记不要垂直发力,是需要向前上方发力的。

结语:以上就是翻轮胎训练的简单内容,训练过程当中我们要做好热身准备,而且对于重量很大的轮胎,一定不要勉强自己在练习过程当中保证技术是第一要义。如果过程当中出现动作变形的情况,有可能是因为身体过于疲劳,这个时候建议先休息,再进行接下来的训练。

教练带器械带的少。

有特色点的战绳,翻轮胎,手肘交替,猫爬,波比跳。。。。。。(bosu球,瑜伽球,踏板,箱子等等)

简单点,(看视频)杠铃操拆分做,上重量。

也分高中低好几个档位。

如果再简单一般整个百次挑战什么的(可适当减少),再拉伸,按摩。安排跑步就过去了。

能说明白的我就服,要教练做什么,老外天天带的书去学,做的没法看!

建议做会籍顾问吧,挣得也不少。在里面,需要口才。一切靠提成,如果做教练需要突出你的特色。

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