如何从瘦弱的男生变为健身型男？

如果你想这样做的话，那么我给你的第一个建议就是多吃含热量高的东西，因为之后你肯定要大量的健身之类的，所以你必须要保证自己的每天的蔬菜水果摄入量是正确的，这样才不会让你在接下来的运动中脱水。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

前几天，沙溢在微博发出了自己运动后的照片 ，照片中的他比之前发福的时候明显瘦了一圈，并且手臂上的肌肉线条清晰可见。

沙溢自从发福以后整个人都变成油腻的胖大叔，连儿子都吐槽他“猪头”。

还好现在瘦回来了，但不得不说，减肥对容貌的影响也太了吧！

沙溢曾经是校草级别的颜值，胖了以后腆着大肚子，现在瘦了又帅回白展堂，人也年轻不少。

从外形上来说，人一胖就跟美和帅没什么关系，从 健康 来说，体内脂肪过度容易引起太多疾病，发胖这把杀猪刀对明星和普通人来说都一样的，减肥都是大部分现代人的共同的难题。

减肥总失败？原因找到了！

为什么我跑步运动、饿肚子，但还是有啤酒肚，大腿赘肉多？为什么有些妹子看着瘦还有马甲线？

因为80%的人减肥方法都是错的！减肥的重点只有一个，想办法怎么精准地减掉——脂肪。

很多人减肥只知道盯着体重秤，但其实1 kg 脂肪的体积是肌肉的 3 倍。

所以决定你视觉上胖瘦的其实就是脂肪层的厚度，而大部分人减掉的都是肌肉+水，看上去轻了很多，实际上并没有X用。

其实，我们每个人都有完美的腹肌，但是上面的一层厚厚的脂肪会把它盖起来，你以为自己身材不好？其实是肌肉盖在脂肪下面你看不见罢了。

不同体脂对比下的身材

无论你是想要马甲线的妹子，还是想要结实身材的撸铁爷们，只要减掉的都是干干净净的脂肪，你的身材都会发生天翻地覆的变化。

你好我也是22岁身高184以前没健身的时候才64kg现在健身3个月啦71kg啦力量也猛拉 我的饮食就是别饿着多吃肉主要做3项运动一是卧推2是深蹲3是硬拉练的是大群肌肉周一的时候卧推+二头周二硬拉+三头周3是腿部肌肉仰卧起坐天天练习现在小有成就 教练都说我练的不错祝你也成功

减脂和塑形增肌是需要同时进行的，你脚踝受伤过的话比较麻烦，很多运动做不了，游泳的话是可以代替跑步的，但是游泳的话时间和质量要达到，每天游泳最好一个小时以上才会有效果。

游泳完以后去健身房配合器材的练习，各种器材都有，不然只练一个部位，每次练习的标准的你做不动为止，然后休息一会继续下一组，不用量化每次做多少个，只有肌肉彻底的利用开撕裂以后才能生长愈合变得更大。

饮食方面你需要特别注意，172,176斤是比较胖的。以前吃的垃圾食品都不要再吃了，就正常的吃法，早饭一定要吃好，午饭吃7分饱，晚饭就少吃了。日常多吃水果蔬菜，肥肉、油炸食品、高糖食物、油炸食物统统不能吃，戒烟戒酒，吃肉的话可以吃鸡胸肉，鱼肉、牛肉等瘦肉，主食中午是需要吃的，不要完全戒掉主食，靠完全节食的减肥是无法长久的。减肥是个系统而复杂漫长的过程，一定要有耐心。祝您早日瘦下来。欢迎采纳。

型男如何练成

运动都是需要坚持的。

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

如何把身体练好，练成型男

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。两腿交替

怎样练成肌肉型男

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

去健身房，找专业的教练制定健身j及营养计划，循序渐进，坚持一两年你就是性感肌肉型男了

希望采纳

首先要增加激素，多吃鸡蛋，有了肥肉才能练出肌肉，分段练习，具体部位要按照教练要求做。不能盲目锻炼，否则会把肌肉练走形的！

15岁。想练成型男。谁告诉怎么练。

加你了。

如何练就“型男面子”

男人跟女人在肌肤的性质等很多方面都有不同，男性在面子的护理上虽然没有女性的护理程式复杂，但是也不可以掉以轻心，在很多细节上还是要做很多工作。男性的保养步骤相对女性较为简单，清洁、爽肤、滋润，三大步就基本搞定。一、清洁面板清洁是护肤的关键，很多男士都觉得护理面板是女人的事情，而且太麻烦了。其实只要在生活中多加注意，养成良好的生活习惯，就可以让面板得到充分的保护，男人也可以做到“有面子”。男性面板护理的基础就是清洁，特别是剃须前，一定要将面部面板清洁干净。1首先用温水将面部打溼；2然后再用洗面奶搓出泡沫后，再仔细而轻柔地 脸部，除去毛孔中的污垢；3相对于鼻翼、额头容易生粉刺的地方更要仔细清洗；4最后用清水把脸洗净，不要留下洗面奶的残沫。男性的皮脂腺和汗腺都比女性发达，虽然提供了面板的保护和营养，但当分泌旺盛的腺体未被及时清洗、疏导而造成堵塞时，暗疮、黑头等就显露于面容。同时，男性面板一般偏油性，面板的PH值约在45-60，这种状态的面板更需要护理。如果长期剃须不当、不加保养、饮食偏向酸辣、吸菸、饮酒等，很容易造成面板敏感，出现发红、脱发、发痒等现象。选择产品要根据自己的情况来挑选。如果你是敏感性面板，有时脸会泛红或发痒，就要选择不起泡的洗面奶，对于敏感面板来说，不含磨砂颗粒、不起泡沫的乳状洗面奶才是最合适的洗面奶。清洁力度过强的洁面品会破坏角质层，让面板泛红、受伤。在选择护肤品时，你需要选择不含新增剂、成分稳定的敏感肌肤专用产品。如果你是油性或者混合性肌肤，就要选择清洁力较强的洁面产品，可以更好地带走肌肤的油垢和皮屑，当然也不能过分地使用此类产品，否则会造成面板的敏感现象。洗面的手法也有讲究，要注意由里向外，由上到下，双手用力适度，同时也可用手指 或轻拍。要注意以流动的温水为佳。双手过于用力会使面板松弛下垂。早晚各抽出两三分钟仔细洗面，会使面部洁净收紧、富有弹性。二、爽肤当我们清洁完面板后的第二步就使用收缩水也叫须后水或者爽肤水，对于大多数男性来说可能是一个新鲜事物，他可以帮助你平衡面板pH值，防止皮屑的产生，去除面板表面多余的油脂，达到再一次深层洁肌肤的作用。男性的皮脂腺数量多而发达，有较为粗厚的角质层，所以男性面板要比女性衰老的缓慢，而且弹性也较为女性好，但到了产生皱纹的年龄，通常会比女性的皱纹来得深，来得宽。同时，男性的面板种类不像女性那样复杂，大部分男性肤质较厚，只有少数的男性是敏感面板、斑点面板。因为男性需要经常刮胡须，对脸部起一种 作用，这种持续不断的 使得脸部的微血管壁因此变得更为坚固。同时这种刮胡子的习惯也会使脸部的面板组织不断地向下剥落、更新，面板快速地新陈代谢导致皮肤发生松弛的现象。每周使用一次磨砂膏着重清洁T字区额头至鼻子间的部位。清洁完的面板需要立即拍上爽肤水，有效地防止肌肤干燥，恢复表皮脂质层，滋润肌肤，保持水分平衡，舒缓面部压力，使面板清爽舒适。三、滋润清洁、爽肤都做过之后，滋润也是必不可少的，但是滋润面板我们可以不用通过化妆品来达到这个效果，我们身边的食材就会帮我们很大的忙。来看看都有哪些食物有这种神奇的效果吧。1西兰花 增强面板抗损伤能力西兰花中含有丰富的维生素A、维生素C和胡萝卜素，能增强面板的抗损伤能力，还有助于保持面板弹性。2胡萝卜 保持面板润泽细嫩含有的大量胡萝卜素有助于维持面板细胞组织正常机能、减少面板皱纹， 面板的新陈代谢、保持面板润泽细嫩。3牛奶 增强面板张力牛奶是面板在晚上最喜爱的食物。它能改善面板细胞活性，有延缓面板衰老、增强面板张力、消除小皱纹等功效。4大豆 防止色素沉着于面板大豆中含有丰富的维生素E，不仅能够破坏自由基的化学活性，从而抑制面板衰老，更能防止色素沉着于面板。5猕猴桃 消除雀斑等斑点猕猴桃富含维生素C，可干扰黑色素生成，预防色素沉着、保持面板白皙，并有助于消除面板上已有的雀斑等斑点。6西红柿 展平面板新皱纹含有的番茄红素有助于展平新皱纹，使面板细嫩光滑。一项实验发现，常吃西红柿，还不易出现黑眼圈，且不易被晒伤。每天都做到清洁、爽肤、滋润，想没有“型男面子”都难。

肌肉型男是怎样练成的？

美味的三文鱼成分以蛋白质、脂肪酸为主，它能帮助肌肉修复、阻止葡萄糖转化为脂肪储存；酸奶因含有双歧杆菌，因此具有调节胃肠道正常菌群的能力，而且它具有合适的元素钙，因而兼有强壮筋骨、收缩肌肉、降低脂肪的好处。 铬(CHROMIUM)：这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加男人的耐力，还可以使爱好健美运动的男人增长肌肉、减少脂肪。需要摄入量：普通男人每天至少需要50毫克铬，好运动的男人则需要100～200毫克。进补途径：服用含铬的多维矿物质合剂、强化铬药片或酿酒的酵母。 牛肉 蔬菜 水果 各种豆类例如《土豆》 其实最关键是要坚持锻炼

希望采纳

只要你坚持下来，三个月练个肌肉型男是完全没有问题的！！（或者更短的时间）

饮食方面：

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，建议你多吃如 ：脱脂牛奶、鱼、牛排、瘦肉、等蛋白质含量较高的食物（注意脂肪的摄入一定要适量）

蔬菜水果也是很重要的，像苹果、柑橘也是不错的选择。

一天三餐要注意营养搭配，不能因为怕长胖而不吃或吃更少的东西，这是错误的想法！！

训练方面：

如果是选择练习的话，一旦开始就不能停过，一停就前功尽弃了。

早上起来： 50个俯卧撑，两手掌间距离低于肩宽，一定要注意安全，如果条件允许可以做的更多，像这样做主要是练习胸肌。

80个仰卧起坐（腹肌）

如果想要效果显著，最好去买一对哑铃，每天只要有空就多举举，这样就能力量和形体双收。

200个跳绳

有条件的话就慢跑30min

应该就差不多了，总原则就是多举哑铃多做俯卧撑多做仰卧起坐！！一定要坚持下去，不然就前功尽弃了！！

祝你早日成功 ！！！

纯手打，累死我了O(∩_∩)O哈哈~

肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。