女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法,这样不仅能避免反弹,还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身减脂饮食计划一周表介绍
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力。
女性健身增肌减脂食谱香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)
用料:
鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。
能量:
鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡
番茄1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜1(50克)--63大卡
米饭1(150克)--175大卡
做法:
1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。
2、将鸡腿放在蕃茄上,鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。
3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐,整盘撒上适量胡椒粉和香叶。
4、烤箱预热175度,进烤箱烤90分钟。
5、出炉。
鸡腿中富含脂肪和蛋白质,是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C,每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭,再享受不过。
黑胡椒牛扒佐土豆西兰花
用料:
牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛扒1(200克)——250大卡
鸡蛋2(120克)——160大卡
迷你土豆4(100克)——76大卡
西兰花(100克)——28大卡
做法:
1、土豆、西兰花用水焯熟,鸡蛋煮熟备用。
2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘,撒黑胡椒和盐,220度烤箱烤制3分钟,牛扒翻面继续烤5分钟即可。
3、烤好后码放西兰花、土豆,摆盘开吃。
白水煮肉虽然健康营养,不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味,仅用少量盐和胡椒,口味清淡却又不失风味,佐以蔬果鸡蛋,营养满分,还很好吃哦!
牛油果大虾沙拉
用料:
牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛油果1(可食用部分100克)——160大卡
番茄1(可食用部分150克)——30大卡
黄瓜1/2(100克)——16大卡
虾仁(100克)——48大卡
做法:
1、把虾仁处理好用水煮熟,煮的时候可以加点盐提味。
2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。
3、把四样食材放一起拌匀,撒上盐和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高,能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁,兼备营养美味,制作过程又快手,关键是颜色还很好看!
小龙虾香橙沙拉
用料:
小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。
能量:
小龙虾(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法:
1、生菜洗净切丝,龙虾开水煮熟去壳,香橙切块装盘。
2、均匀浇上蜂蜜,挤上柠檬汁。
3、拌匀开吃!
鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!
女性减脂餐五大技巧1、限制总能量:
要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻05kg~10kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~50kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质:
我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的。
那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。
一小盒高钙脱脂奶:826克蛋白质
一只普通鸡蛋:629克蛋白质
100克瘦牛肉:36克蛋白质
3、限制脂肪:
过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
4、限制糖类:
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
5、早餐大、午餐中、晚饭小:
与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。
再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!
1、膳食的安排
“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2、膳食的组成
每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
3、多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失。
减肥,增肌肉,增加有氧运动。
(吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)
01鸡蛋白2+一根香蕉
02全麦面包3片+酸奶(脱脂牛奶)
03鸡蛋白4+全麦面包2片(推荐,比较经济容易配置)
04鸡胸肉150g+全麦面包
提示吃上面:
通常联系肌肉要加餐,例如:下午14:30,和晚上21:00,就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)
01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
03饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
可以去健身,在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水,能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大,因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排:一周健身3-4次,每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分:1热身;2运动;3放松,拉伸。热身以有氧运动为主跑步,踩单车,划船,快步走等,5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼,即力量练习,30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走,运动能力提高了,运动量也应提高。饮食:运动后以碳水化合物为主,帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果,香蕉,葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼等
导读:健身想要快速练出肌肉,首先要先减脂,还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂?健身减脂三餐食谱表女。
健身减脂吃什么补剂适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。
1、支链氨基酸
支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称,服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用,可以促进肌肉的恢复与合成代谢。
在力量训练期间,要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的,而在减脂期间,促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。
在减脂期间,支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外,支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用,这对想减脂的人来说,可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧,却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。
当你想在保持较高的训练强度的情况下,尽可能多地减少体脂时,支链氨基酸将是不错的选择。
2、乳清蛋白
乳清蛋白的消化吸速度非常快,最适合在力量训练后立即摄入。当然,你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入,作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐,对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态,而当身体处于这种状态时,肌肉组织就有被分解破坏的风险,新陈代谢水平就会减慢。此时,身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来,以便应对下一次的热量摄入不足。所以说,减脂期间,应摄入充足的乳清蛋白补剂。
3、肌酸
肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质,可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸,但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说,吃太多的牛肉可不是什么好事。所以,直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下,肌酸也能帮助你保持较高的力量水平,并保证你采用较高的强度训练,从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。
4、保护关节的营养补剂
当你通过控制饮食来减少体脂时,使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下,安全地进行高强度的训练。
氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂,人体自身也能合成,是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂,可以加速软骨的修复和再生速度。
5、必需脂肪酸
摄入富含必需脂肪酸的鱼类,不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸,对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。
健身减脂三餐食谱表女早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感,鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质,杏仁含有不饱和氨基酸,增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要,她没有吃主食,早餐是减脂的黄金期,人体胰岛素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,转变成脂肪储存起来,如果早餐很想吃主食,建议使用少量的麦片。
午餐:烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉,紫薯
鸡肉是热量较低的肉类,还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感,蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龙利鱼,豇豆,西兰花,南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质,豇豆和西兰花提供膳食纤维,南瓜是低碳主食,南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
健身减脂餐食谱彩椒鸡丁+炒青菜+米饭
彩椒鸡丁做法:
1、鸡胸肉切小丁备用。
2、彩椒切小块备用。
3、油热后,葱姜蒜爆香,放入鸡丁翻炒变色后,倒入少许五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少许盐翻炒均匀后出锅。
香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯
香煎鱼柳做法:
1、锅内抹少许油,放入鱼柳两面小火煎熟。
2、双面撒盐和黑胡椒。
3、煎到微黄即可。
滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥
滑蛋虾仁做法:
1、鸡蛋打散,加入少许牛奶,少许盐调味。
2、锅内放少量油,油热后放入虾仁翻炒至全熟。
3、转小火,倒入鸡蛋,用铲子从四周往中间聚拢。
4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、杂豆粥的豆子要提前浸泡,煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是,大火煮开后,关火,焖半个小时。再大火煮开,再关火,焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。
番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡
番茄牛肉酱意面做法:
1、番茄用开水烫一下,去皮,切碎备用。
2、油热后,葱姜蒜爆香,放入牛肉末。
3、翻炒变色后,放入番茄,加入五香粉和生抽调味。
4、加入少许开水,小火炖煮到基本收汁。
5、加少许盐调味。
6、意面煮熟后,拌入番茄牛肉酱即可。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)