韦德训练健身原则

韦德训练健身原则

　韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。那么，下面是由我为大家整理的韦德训练健身原则，欢迎大家阅读浏览。

　1渐进性超负荷法则：

　它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。

　2 多组练习法则：

　是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的(3—4组或更多)的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。

　3 迷乱莫测法则：

　也即动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

　4 孤立锻炼法则：

　对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

　5 优先训练法则：

　把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。

　6 金字塔法则：

　这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。

　7 分部练习法则：

　把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的'一种训练方式。

　8 大量充血法则：

　在正常训练动作最后一组的最后一次试举后，再继续做几次不完全的试举，它能使额外的血液进入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉获得更好的泵感。

　9 超级组法则：

　把两个相反作用肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供养。初级水平可以安排2组循环训练，中级水平3~4组，高级水平5~6组，组与组之间休息不超过30秒。把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除(例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”)。

　10 复合组法则：

　它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

　11 综合练习法则：

　它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉围度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果越好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。

　12 周期法则：

　在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如：如何划分轻、重训练日的选择，不同周期的训练目标，薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤，又能保证稳定提高训练水平。

　13 静力紧张法则：

　简单的讲就是肌肉造型训练，这对增强神经对肌肉的控制很有好处。这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3-6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂，光有大块是远远不够的，具有灵魂的肌肉才具有美感。

　14“欺骗”法则：

　在一组试举中，最后不能再以准确的技术动作来完成动作的全过程，允许借用自身协同肌肉群的力量来完成最后几次试举。这种助力主要是克服训练中的黏着点，也是一种提高肌肉刺激深度的训练方法。例如：做杠铃弯举时，保持准确的动作已经无法在完成动作时，这时可以通过身体轻微的摆动助力多完成2~3次，直到助力也举不起来为止。

　15 三合组法则：

　采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。每个组合做3~4个循环组，每个动作10~12次，上下动作交换时没有休息。例如：胸(哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推)。

　16 巨型组合法则：

　这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

　17 先期疲劳法则：

　对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

　18 休息---停歇法则：

　用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2-3次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

　19 顶峰收缩法则：

　在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

　20 持续紧张法则：

　避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

　21 反地心吸力法则：

　这是一种消极用力的技术，当肌肉处于顶峰收缩后，在重量下放还原时，要使肌肉产生最大的拉力，抵抗重量所产生的重力向下的作用力。这样做可以增加肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激，是帮助更快地增长体力和肌肉块的训练方法。

　22 强挤次数法则：

　它是一种借助于同伴的外助力，帮助克服肌肉用力的黏着点，完成最后1~3次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

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如何进行合理的运动锻炼

如何进行合理的运动锻炼，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，那么如何进行合理的运动锻炼呢？下面一起来看看！

如何进行合理的运动锻炼1

1、适应性的原理

体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。

一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。

对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。

青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。

2、人体生理的超量恢复原理

在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。

在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。

如何进行合理的运动锻炼2

1、制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。

（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。

（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的'运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

（2）锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

（3）注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。

（4）加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。

（5）使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。

（6）补充电解质

运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。

如何进行合理的运动锻炼3

1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进

它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：

一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。

另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。

也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。

我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。

2、锻炼负荷提高的幅度要适当

身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。

因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。

3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼

因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。

但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。

4、坚持实际的原则

在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。

即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。

　　第一、 首先科学锻炼的原则是不能超过身体承受的负荷，超过符合会破坏有身体的正常状态,造成伤害。

　第二、 接下来为大家介绍科学锻炼身体的方法间歇锻炼法，累了休息不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。

　第三、 然后是连续锻炼法，可以增强体质。该方法讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。例如游泳，跑步。

　第四、 最后为大家介绍的是变换锻炼法，在锻炼前应做准备运动。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。例如用越野跑代替在田径场的长跑

1、循序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。

2、全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。

3、区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。

4、经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。

5、安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

6、自觉性原则。从事锻炼必须有明确的健身目标，自觉地从事锻炼。自觉是指锻炼时要认真，心无旁鹜，专注肌肉的张弛，关节的反复，呼吸的出入，节奏的疾徐，动作的屈伸，使身体、精神、心智都得到锻炼，并根据健美或健身的目的去选择适当的方法。