怎样锻炼不长肌肉？？

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的 情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

减肥要是在健身房的话，相对还是比较好的，如果在健身房减肥只要控制好饮食在加以锻炼就一定可以达到减肥的目的。还能加强肌肉的锻炼。

在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。

如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。

这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。

如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

虽然现在在社会上健身非常的受欢迎，越来越多的人都走上了健身房，或者进行徒手健身。但是随着健身人群的增多，越来越多的人都出现了盲目健身情况！

其实健身并不像我们想象的那么简单！有许多人以为健身就是随便练练，随便吃吃，这样就可以练出一身壮硕的肌肉，其实这是完全不对的想法！

健身也需要经过科学，合理，健康的安排，这样才能提高我们健身的效率，增强我们健身的效果，让我们的身材得到大幅度的改变！

所以健身一定要讲究合理，今天我就来给大家讲一讲什么样的健身方法才是最合理，最健康，最有效率的呢？

1 三天原则

在健身时我们全身的肌肉都应该得到充分的刺激，这样才能让我们全身的肌肉发展更均衡，更壮硕，更健美！

在我健身时我经常看到一些人，他们天天专注在一个肌群进行训练，其实这对于长期的健身来说是非常不好的，我们应该遵守三天原则！

今天练上肢，明天练下肢，后天休息，这样以三天为一个周期，可以很好的让我们全身的肌肉反复的受到刺激，增强我们锻炼的效果。

同时也可以让我们的身体充分的休息，修复受损的肌肉，保护我们的身体不受损伤！

2 注意时间

其实健身的时间也决定我们健身的效果和健身的效率！有许多人健身时间太短，这样我们的肌肉就不能充分的生长！健身时间太长很容易导致身体受损！

所以我们健身时一定要注意时间的控制，每天健身的时间在60分钟左右。这样既可以让肌肉得到充分的刺激，同时也可以避免过度消耗我们体内的蛋白质，从而导致肌肉流失！

3 饮食合理

饮食的摄入是非常关键的，他直接决定着我们锻炼的效果，光练不吃会让我们的肌肉越来越弱，越来越小，如果吃得不合理，也很有可能让我们体内的脂肪含量增多！

所以我们在健身前一个小时最好吃一根香蕉或一把葡萄干，我们也可以喝20克蛋白粉，这样可以很好的防止我们在健身时肌肉的流失！

在健身后，我们应该以高碳水，高蛋白，高维生素含量的食物为主。一碗面条，几片全麦面包，一杯脱脂牛奶，蛋白粉，适当的水果蔬菜，鸡胸肉牛肉，这些都是不错的选择！

4 复合训练

单一的训练模式久而久之就会出现瓶颈期，这就很难让我们的肌肉持续的增长，所以我们一定要进行复合训练，让我们的身体不断的适应新的动作！

我们最好采取多种动作融合的训练方式，这样既可以充分的刺激我们全身的肌肉，同时也可以消耗更多的能量，塑造了优美的身体流线！

　很多美眉想要运动减脂，又担心腿会长肌肉。我有个健身教练的朋友教过我如何做运动比较好。下面，跟大家分享下又能减脂，又不会长肌肉的诀窍。

不长肌肉的运动诀窍之一：使用动感单车锻炼

　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

　 不长肌肉的运动诀窍之二：跑步减肥要注意方式 方法

　重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

不长肌肉的运动诀窍之三：合理分配运动量和变换运动方式

　夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或 游泳 ),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

　 不长肌肉的运动诀窍之四：使身体更多部位参与运动

　如果是在户外进行 健身运动 ,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

不长肌肉的运动诀窍之五：运动时间是保证效果的重要指标

　无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

不长肌肉的运动诀窍之六：食物营养的摄入也不可或缺

　除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

　 不长肌肉的运动诀窍之七：给自己开小灶体形更完美

　如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶, 健身操 、 拉丁舞 、 瑜伽 ,这些都是能够塑身的好运动。

怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉

一般，人在运动时首先供应能量的是肌糖元，跑步使肌糖元分裂后合成为三磷酸腺苷，也就是ATP，分解为二氧化碳和水排出体外（呼吸、出汗、排尿），但是中等强度20分钟左右，人体所储备的肌糖元就会消耗殆尽。但是人又为什么能跑个马拉松这么远的距离而不至于体力衰竭而死呢？这是因为人体肌糖元再生的速率很快，只要3—5分钟就可以再一次生成足够的肌糖元来供能。但是人的肠胃受不了运动期间通过吃东西来补充能量，只能通过运动饮料来补充碳水化合物（一般是多糖），或是高能磷化物（比如CP肌酸）。

脂肪供能的过程是先分解为甘油和脂肪酸，甘油直接功能，脂肪酸通过乙酰辅酶的变化过程代谢出糖来功能，但是需要氧离子的参与才可以完成这一过程，因此缺氧或是无氧的运动方式时不可能通过这一渠道消耗脂肪，只有采用较低的运动强度来保证舒缓的呼吸氧气，才能最大的调动脂肪的氧化以被消耗掉，跳操、动感单车的效果都不如中等强度的跑步。（ 中等强度是个什么强度呢，最简单的自测方法是：连续跑步五分钟后后心和额头开始出汗的那个速率。）

那为什么要跑45分钟呢，因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的

减腹部脂肪不消耗肌肉

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

消耗脂肪和消耗肌肉出汗的味道

出汗只是为了调节人体体温，大量运动后人体体温升高，出汗是排出热量，跟消耗什么没关系

为什么节食先消耗肌肉 再消耗脂肪？？

节食就是不健康啊。并不是先消耗肌肉再消耗脂肪，是肌肉和脂肪同时消耗。

为人体提供热量的主要就是碳水化合物，蛋白质，和脂肪，碳水化合物占主要部分，蛋白质和脂肪占次要部分，你一旦节食，碳水化合物量摄入不足，那么蛋白质和脂肪就要更多的给人体提供热量，脂肪身体有储存，就是肥肉，蛋白质的储存就是肌肉，所以一节食，2者就开始更多的被消耗。所以即使节食，也要多吃点蛋白质类食物。

节食必然引起热量摄入不足，热量不足的情况下，人体新城代谢就会减低，体能，精神都会萎靡，同时脂肪的消耗也就降低，不利于减脂。

当以后饮食恢复正常，新陈代谢恢复，迅速反弹。

跑步会先消耗多少肌肉才会消耗脂肪

慢跑先消耗的是糖，然后才是脂肪。也要看怎么理解了，是先消耗肌肉中的糖原，然后肌肉也会处于分解状态，最后脂肪才会出场。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。

跑步不消耗肌肉 运动会先消耗身体自身能量例如吃的饭 一般运动一小时后才会消耗脂肪 望采纳

健身是否消耗脂肪？

是的，运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰。

美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

有点喘是开始燃脂的标志

不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，一般运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。

运动结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗溼的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾乾，最多3次就应清洗。另外，慢跑减肥，不用天天进行，每周慢跑三回就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

如果你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准，能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。

有氧运动消耗脂肪，无氧运动增加肌肉，另，肌肉会消耗脂肪。那么，是

开始20分钟时消耗糖原·20分钟以后才消耗脂肪·减肥主要是少吃，但不能只吃水果饭··晚上8点以后就不要吃了，多运动与坚持就会有效果你可以先大步快走20分钟再跑步有氧运动与无氧运动结合比较好。祝你早日成功。

怎样让运动只消耗脂肪不长肌肉

多做有氧运动，减肥都是以有氧运动为主的，在下给你介绍： 1、跑步，持续匀速跑三十分钟以上一个小时以下，有效减脂（脂肪是在人体出汗20分钟后才开始燃烧，所以锻炼时间要把握好） 2、跳绳、篮球等！（和跑步一样） 这些运动都不会练出肌肉来，但要注意跑步和跳绳，脚不要太用力蹬地，小腿会变粗的。

锻炼肌肉可以减脂肪吗？我听说锻炼肌肉回消耗脂肪，肌肉的维持也会消耗脂肪？

可以的，只要是锻炼都可以减脂肪的，不过要坚持，不坚持没用的。

减肌肉的方法：

一、肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式；比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等；

同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

二、肌肉型肥胖者运动方案：

1、慢跑或原地跑40分钟。

2、仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3。

3、平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

运动前注意：

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

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