哑铃怎么玩？什么哑铃负重动作打造肌肉男？

徒手无机械的锻炼动作虽然方便实用，但是对全身锻炼来说却不是一劳永逸的，想要拥有趋近完美的身材和肌肉，就必须和负重锻炼相互结合。想要以下锻炼者身材么？拾起哑铃吧，4个简单的哑铃负重动作，帮你打造肌肉好身材！

当然有一些人因为工作或者其他原因，没有足够的时间在健身房进行负重训练。这个时候可以选择一组哑铃进行负重健身。

动作一：哑铃负重深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌肉和臀部肌肉群

动作要点：单腿往侧边迈出，固定背部处于挺直状态，屈膝和放低臀部让躯干下降，同时保持吸气状态。至臀部及腿部肌肉完全收缩时稍做停留，方可呼气起身回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作二：哑铃卧推

锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉

动作要点：上臂固定在胸略前方向,前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。

初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

中级：每天6组，每组35次，组间休息6-9分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息10-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（该训练组数难度过高，建议经常锻炼之人尝试）

动作三：哑铃上举

锻炼肌肉：肱一头肌肌、后背一角肌肉群

动作要点：双手掌心略向外，前臂由内侧往外侧移动哑铃，保持哑铃高度和抬起脚部的高度一致，稍适停留后慢慢回归起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃交替弯举

锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉

动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

训练者需要注意不要用力过度，尤其是体弱者应当合理地降低训练强度。

，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近两年才在国内发展起来的。

其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

对现代人来说，是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

不但量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。

有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

一位练过有氧搏击操的人告诉记者，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。

谁适合如此减肥

健身俱乐部的教练告诉我，有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的超过了任何其他。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

伸展拳脚，能减多少？

有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想像一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过“搏击操”的人都感觉畅快不已。

有氧搏击操动作，每个星期只要作2—3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

教练提示

在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。

操、博击、有氧

选择适合自己的健身舞蹈

　选择适合自己的健身舞蹈，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，以下分享选择适合自己的健身舞蹈有什么好处。

选择适合自己的健身舞蹈1

　 1、普拉提

　专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　 2、杠铃操

　杠铃操在健身项目中绝对是属于热门的，因为它是一项能快速燃烧脂肪的运动，一节60分钟的杠铃操男性平均消耗556卡路里，而女性平均消耗390卡路里。所以这项运动深受广大男性女性的热爱。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　 3、搏击操

　一到健身房就会看到很多人在练习搏击操，搏击操因为瞬间的爆发力，能够宣泄情绪，有效瘦身，帅气的动作动感十足而深受女性们的喜爱。一节完整的有氧搏击操会消耗600卡的热量，正常大概一个小时左右。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　 4、踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼

　 5、瑜伽

　受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

　 6、平衡板

　锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米；面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

选择适合自己的健身舞蹈2

　 1、确定学习舞蹈的目的

　学习目的的确立很重要，只有确立了目的，才能更好地开始学习，从而得到自己想要的结果。

　这就仿佛你要出去旅游，提前确定目的地然后安排行程，这才叫旅游。没有目的地就起程叫瞎逛。结果逛也逛完了，问你好玩吗不知道。

　同理，选择适合自己的舞蹈类型之前你要清楚自己的喜好，从你的目的出发，主观条件和客观条件结合再做出选择。

　相对来说如果你是一个文静专注的人可能偏好古典舞，热情活泼可能更适合爵士舞。不过，也许文静的你渴望改变会喜欢爵士舞、钢管舞也不一定，总而言之，先确定自己内心的想法。

　其次，我们要了解各种舞蹈的基本特点和发展的成熟状况。 为了方便小可爱们的选择，我给大家整理了我们万紫园舞蹈部分舞种的特点，大家有了了解，也就好选择了。

　 2、了解各舞种特点

　 爵士舞

　爵士舞，即美国现代舞，是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性，追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像传统式的古典芭蕾必须局限于一种形式与遵守固有的姿态。送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。

　爵士舞有活力，更富有韵律感，让你能完全充分地展现自我，舞蹈时所散发出的愉悦气氛和快乐精神也能让你甩开一切烦恼。

　 钢管舞

　钢管舞，是利用钢管为道具，综合爵士舞、现代舞、民族舞、芭蕾舞、瑜伽、肚皮舞、拉丁舞等各种不同风格舞种，又集合杂技、艺术体操、健身类别的'运动而衍生出来的新型舞蹈。

　它是一种多元化舞蹈，可以根据舞者的舞蹈感觉和体力情况将很多钢管技巧动作连贯起来发挥舞蹈。也可以和别的舞种结合起来去说一个故事，一种感觉，一种状况或突出一种新的舞蹈风格。钢管舞作为一项时尚大方的健身运动，能带给人自信，衍生出女性更吸引人的气质。

　 肚皮舞

　肚皮舞，源于中东地区，最早是作为一种宗教仪式，叙述有关大自然和人类繁衍的循环不息，以及歌颂生命的神秘。

　肚皮舞是以腹部、臀部、胸部的摇摆为主要动作，配合音乐，扭动身躯。它是一种十分健康快乐而且热力十足的舞蹈，它时而疯狂豪放，时而神秘媚惑。

　肚皮舞对女性腰腹部位的锻炼非常好，动作很集中，让你在流汗、减脂的同时还练得一身性感出来。

　 古典舞

　中国古典舞发力、韵律的特点是“欲左先右”“欲上先下”，欲外展则先内蓄，有一个蓄势的过程，这也暗合着中华文化中万事万物相生相克，生生不息的规律。

　古典舞相对而言有一定难度，对身体的柔韧性、软开度等有一定较高要求。但是对于零基础的学员来说，它也是一个不错的选择，可以从简单的身韵组合与缓和的基本功训练起逐渐过度到完整的剧目。

　万丈高楼平地起，只要基础练好了，简单的动作也会韵味十足。

　 现代舞

　现代舞摆脱古典芭蕾舞过于僵化的动作程式的束缚，以合乎自然运动法则的舞蹈动作，自由地抒发人的真实情感，强调舞蹈艺术要反映现代社会生活。

　现代舞的生活观是宽容大度，乐观向上，随遇而安；它的艺术观是求同存异，“八仙过海，各显神通”。现代舞相对于其他舞蹈更容易让人们接受并且喜欢上这个舞蹈，这个舞蹈种类更容易接近人们对生活的认知，更容易感受到情感的表达。

有什么适合女生玩很酷的运动

　有什么适合女生玩很酷的运动，运动是我们班每个人必须要做的一件事情，经常参加体育运动身体能够有利于人体骨骼肌肉的生长，可以很好的提高身体免疫力。以下详细介绍有什么适合女生玩很酷的运动。

有什么适合女生玩很酷的运动1

　 爬山 不仅可以强身健体，而且“一览众山小”的愉悦也是让人怀念的。还很适合和小伙伴们一起结伴哦。

　平时饭后最好要散步助消化，所以女生平时运动量可以不是很大，但像这样的 散步，跑步 也是必须的哦，健康的女生还是比较美的哦。

　 骑自行车 也是一个很适合女生的运动哦，平时都可以做的，可以经常活动到脚关节，踝关节，避免容易骨折脚扭到等。

　 跳绳 不仅可以锻炼手臂力度，而且对增高也是有帮助的哦，最重要的是可以增强人体心血管和呼吸等功能。

　适合女生 跳舞 的有很多种舞种，不管是什么舞蹈，都能带来身心快乐，还能交到朋友，还可以塑身哦。

　想减肥的亲 游泳 也是一种不错的运动选择哦，不管前提要会游泳！游泳的适合会消耗一定的热量，减少脂肪，进而起到减肥的作用哦。而且夏天的时候也是降温的一种娱乐方法哦。

　不仅优雅塑身还有减肥效果最受女生热捧的当然就是 瑜伽 啦，不过肌肉嫩带比较赢的亲要慎重哦，那将会很痛苦滴。

　 羽毛球 是双人运动，平时可以带上好友一起玩哦，除了修长手臂，手臂活动也相对来说比较灵活。

有什么适合女生玩很酷的运动2

　 1、最悠闲的减肥运动--散步

　长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

　 2、最热辣的减肥运动--力量训练

　虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。

　很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

　力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

　 3、最有效的减肥运动--游泳

　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

　 4、最cool的减肥运动--有氧搏击

　相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

　 5、最实惠的减肥运动--跳绳

　跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

　 6、最优雅的减肥运动--瑜伽

　瑜伽的运动有多流行，相信不用我为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。

　就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

　 7、最动感的减肥运动--骑单车

　现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

　 8、最随意的减肥运动--慢跑

　慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

有什么适合女生玩很酷的运动3

　 1、打羽毛球

　锻炼到手部肌肉、小腿和大腿，能有效锻炼身体，挥球动作可以拉动全身，也可以塑形健身，使女性的身体更加柔韧。另外，也能训练手脚的协调性，使人能更好地运用自己的专注力参加学习与工作。

　 2、游泳

　游泳是一种全身运动，能有效增强心肌和肺部功能，增强体力和免疫力，对女性来讲更塑造漂亮的曲线。游泳的过程中有水的保护，这种 运动对骨骼和关节的损伤较少。

　 3、跳舞或练瑜伽

　练瑜伽或跳舞能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的`气质;也能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展。但练瑜伽要有专人教导，切勿随意模仿，否则很容易令筋骨受损。

　 4、跑步或散步

　慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的'锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。贵在坚持，坚持一个月以后会有意想不到的效果，但如果想要好好减肥，那当然必须要长期跑步。

　 5、骑自行车

　这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。平时都可以进行，且自然环保无污染，不需要太多额外的花费，只要你有一台自行车。

　 6、滑冰

　大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　 7、高尔夫

　高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

　 8、骑马

　骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

　 9、排球

　当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

低成本的锻炼健身方式！！我来回答你！真的巨多不用花很多钱就可以运动的方式！运动其实不用花很多钱！除了去健身房办卡还有就是花钱去训练营里面！！快来看看吧！

低成本锻炼健身方式推荐！！跑步

跑步是一项0成本的健身方式！不需要花钱的运动！很合适不想花钱的宝子！既可以运动也低成本，而且跑步对想锻炼健身的人来说真的很合适！跑步对身体也好，提高免疫力

跑步的低成本体现在以下几点：

1 不需要花费太多钱购买装备：除了一双舒适的跑鞋外，其他装备都不是必须品。跑步服装也可以根据自己的需求和经济实力选择

2 不需要付费加入健身房或俱乐部：与其他运动相比，跑步不需要付费加入任何健身房或俱乐部，只要有一个安全合适的地方就可以进行。

3 可以随时随地进行：无论是早晨、晚上还是中午休息时间，在室内或户外都可以进行。没有时间和场所限制。

4 可以独立完成：不依赖他人参与即可完成锻炼目标。这意味着你可以按照自己的节奏和计划来训练，并且更容易坚持下去。

5 改善身体健康状态：跑步对于心血管系统、呼吸系统等多个器官有益处。通过长期坚持跑步锻炼，能够改善身体机能并提高免疫力，降低生活成本。

最后希望和我一样热爱跑步和正在接触跑步的你们，都能感受到跑步带来的快乐~

仰卧起坐

仰卧起坐是一项低成本也是0成本的锻炼健身方式！只需要一张地毯或垫子，或者躺在床上做也可以，根本就不用花钱，就可以进行腹部力量训练！而且仰卧起坐锻炼到腹部肌肉，我就是一个月晚上躺着床上做仰卧起坐练出马甲线了，这个也不累也不用花钱，仰卧起坐真的很合适像我一样的懒人不用花钱！下面教你如何做仰卧起坐！

起始姿势:仰卧干垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

动作过程:上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两时触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。呼吸方法:上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

仰卧起坐的低成本体现在以下几点：

1 家中可以随时进行：你只需要一个平坦舒适的地方就可以开始做仰卧起坐了，这个地方可以是床、沙发或者地板。

2 无需花费任何钱购买器材：仰卧起坐不需要使用任何器械或设备，所以你不必为此花费太多金钱。

3 节省时间和交通费用：由于不需要前往健身房或其他运动场馆，在家里练习仰卧起坐会节省你大量的时间和交通费用。

总之，在家中进行仰卧起坐是一项非常经济实惠且有效果的锻炼方式～

打羽毛球

打羽毛球是一项低成本运动！它只需要一副球拍，一个羽毛球就可以进行的一项锻炼健身运动！淘宝上卖的也不贵，五十块的就已经蛮好用的了，如果不想花钱的话，可以跟朋友借哈哈哈哈，这样不就直接0成本啦！而且打羽毛球是有氧运动，属于中高强度训练，消耗体内的脂肪和热量，并且还能加速体内的新陈代谢，打1小时羽毛球能消耗400大卡的热量(力量不同，耗能也有差)，运动量大！我就蛮喜欢打羽毛球的，又好玩又能锻炼身体，而且我打羽毛球皮肤也会变好！

打羽毛球的低成本体现在以下几点：

1 场地费用：可以选择免费或者低价的公共场所，如学校、社区等。

2 羽毛球拍和球：初学者可以选择较便宜的入门级别羽毛球拍和球，不需要购买过于高端昂贵的器材。

3 穿着：穿着轻便舒适的运动服装即可，无需花费大量资金购买专业运动装备。

4 人力资源：与朋友一起打羽毛球是一个非常好的选择。这样既能降低成本，也能增加互动交流及锻炼效果。

以上就是低成本的锻炼健身方式啦！ 希望能帮到各位小伙伴们！！快点码住！不要错过啦！小亦学姐在线帮你解答哦！

　　锻炼胸肌的方法如下：

　　1每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行

　　2俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）

　　3臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　4 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开

　　5 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）

　　6每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

　　7 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内），肌肉修复需要一定的时间。

锻炼手臂力量的方法如下：

　　1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3户外

　　可以用单杠 多做引体向上

　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好

小脚丫，踢彩球游戏目的及适用年龄锻炼孩子的腿部运动能力。适用于3～6个月的孩子。

使用道具一个充好气的气球，要求色彩艳丽，根部用细线系好，线留出5厘米左右供手抓握。

我们一起做游戏1让孩子躺在床上，妈妈用手抓住系气球的线，吸引孩子的注意力。

2用气球去碰孩子的左脚，帮助他“踢”气球。一边做动作，一边告诉孩子：“我们的宝宝很棒，踢到小气球啦！”做几次动作以后，换孩子的右脚，重复这一动作。

3吸引孩子主动伸出小脚丫去踢气球。

抓玩具游戏目的及适用年龄通过锻炼孩子的手眼协调能力，促进触觉和视觉的共同发展。适用于0～1岁孩子。

使用道具准备一些孩子喜欢的、色彩鲜艳的玩具，或者是一些能够出声、容易引起孩子注意的玩具，例如拨浪鼓。

我们一起做游戏1让孩子找一个舒适的姿势坐好，保持孩子心情愉悦。

2用拨浪鼓或色彩鲜艳的玩具在孩子面前摇晃，吸引他的注意力。同时嘴里可以说：“宝宝，来抓一抓，这个拨浪鼓多好玩啊……”

3当孩子伸手来抓玩具的时候，父母应该视情况决定自己的动作。如果孩子刚开始玩这个游戏，手眼配合还不是很好，家长就可以保持玩具位置不变，等待孩子去抓；如果孩子已经进行了几次训练，手眼配合很好，抓取的位置也正确，家长就可以适当移动玩具的位置，为孩子实现目标增加难度。

放进去，倒出来游戏目的及适用年龄锻炼孩子的手眼协调能力。适用于年龄为1岁左右的孩子。

使用道具干燥干净的矿泉水瓶两个，直径小于水瓶口的塑料（或木头、玻璃）小球若干。

我们一起做游戏1给孩子做示范，用手指捏住小球，将其一个一个放进矿泉水瓶，等全放进去以后，再倒出来。

2让孩子重复刚才的过程。

3当孩子能准确完成这一动作后，与孩子比赛，看谁能先把手中的球放进矿泉水瓶。

推着椅子走游戏目的及适用年龄锻炼孩子的四肢力量，协调四肢运动，增强孩子肢体平衡性。适用于年龄1岁左右开始学习走路的孩子。

使用道具一张四腿的、有靠背且靠背与孩子齐胸高的木椅子。

我们一起做游戏1准备一把木椅子，在一块相对光滑、平整的地面上，家长先给孩子做一下示范：双手扶住椅子靠背上端，推着椅子向前走。

2引导孩子重复家长刚才做的动作。

3家长在孩子前方3～5米处张开双臂吸引他的注意，鼓励他向家长走去。这一过程中，家长与孩子之间的距离要逐渐加长。

弯弯曲曲走小路游戏目的及适用年龄锻炼孩子的下肢行走能力和平衡能力。适用年龄为1～15岁。

使用道具报纸，剪刀。

我们一起做游戏1用剪刀将报纸剪成宽约15厘米的纸条，然后将之铺在地板上，形成纸条小路。小路的形状各异，有直线，有S线，有三角形，有方形，也有圆形或其他一些不规则图形。铺好后，用胶带固定。

2带孩子一起走这些小路。要求孩子把脚完全放在纸条上。

当孩子走得熟练一些后，还可以让孩子把两手高举，或者把手背在身后。

爬梯子游戏目的及适用年龄锻炼孩子的四肢力量，增强孩子肢体平衡性。适用于15～2岁的孩子。

使用道具社区健身器材中的斜向和竖向硬质梯子。

我们一起做游戏1由成人搀扶孩子爬上斜向梯子。爬的时候，要双脚轮换攀爬。

当孩子爬到顶部时，家长要大声鼓励，让孩子充满勇气，然后开始尝试向下攀爬。

2当孩子能够相对熟练地完成攀爬动作以后，家长要尝试松手，鼓励孩子自己完成整个攀爬活动。

3当孩子能够自己熟练上下攀爬斜向梯子以后，开始鼓励他攀爬竖向梯子。

在家燃脂动作

　在家燃脂动作，运动是我们维持身体机能的重要途径，每个人都想要拥有凹凸有致的身材，完美身材也并非一定要到健身房，还有一些简单又燃脂的运动在家中也可以进行，以下了解在家燃脂动作。

在家燃脂动作1

　 1、 开合跳简单又燃脂

　开合跳是燃脂效果比较好的一种运动方式，首先让自己保持直立的状态然后将腹部跟臀部收紧，然后向上跳跃，在这个过程当中将自己的双腿分开，双手合十并在头顶拍打，连续进行跳跃，将自己的双腿合并让手臂回到身体的两侧。

　这是一个有氧运动，可以帮助提高身体的新陈代谢，还可以带动全身的肌肉，对于减肥人士说这是家中进行的最为方便的一个燃脂运动。

　 2、波比跳燃脂运动之最

　将自己的身体保持站立的状态，同时将自己的腹部跟臀部收紧，将身体下蹲然后用自己的双手着地，接下来双腿向后跳跃，一直到达到俯卧撑的状态，在这个过程当中要将自己的身体保持直立现象。

　在做完俯卧撑的动作之后再将自己的双腿恢复到下蹲的状态，然后跳跃一下变成站立的姿势，最后再来一次全身性向上跳跃的动作，这就是一个完全的波比跳。

　波比跳是一个燃脂效果非常好的运动，不仅可以帮助将身体上多余的脂肪消除，还可以塑造形象，能达到非常好的`瘦身效果。

　 3、 深蹲跳瘦腿最有用

　首先将自己的后背挺直，让自己的双腿保持跟肩膀同宽的状态，将自己的腹部跟臀部收紧然后慢慢下蹲，将这个状态达到大腿跟地面平行的阶段，当感觉到大腿肌肉有很明显的拉伸感之后再向上跳起来。这是一种可以促进下半身血液循环的运动，还可以提高全身的代谢，是减肥方面非常好的一项运动。

　除了可以直接进行的上述三种运动方式之外，也还可以借助一些工具达到瘦身的效果，让人运动起来没有那么乏味。

　 椭俯卧撑支架

　俯卧撑支架很简单，看起来就像是一个轮子，但是其稳定性以及对身材的可塑性是非常强的。

在家燃脂动作2

　 又爱又恨的超级燃脂动作

　 动作一：开合跳

　开合跳10分钟，可以消耗100卡路里。

　开合跳又叫“星星跳”，是热身最常见的一个动作！也是一个燃脂减肥的经典动作，是有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动，是最好玩的三分钟爆汗燃脂动作！

　 开合跳标准：

　1、站直身体，双手放在身侧。

　2、跳起时，双脚向外，双手向上举起至头顶上方，无需击掌。

　3、落地时，双脚并拢，双手由头顶上方还原至身体两侧。

　 动作二：跳绳

　一个115斤的人中速跳绳10分钟，大约可以消耗100千卡；快速跳绳10分钟可以消耗超过105大卡。

　跳绳能使肌肉变得富有弹性，可以结实瘦身肌肉，甩掉臀部和大腿上多余脂肪。

　 跳绳标准：

　1、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了；

　2、身体放松，要协调，用前脚掌落地；

　3、可以用多重不一样的跳绳花样。

　 动作三：波比跳

　波比跳10分钟热量消耗115卡路里，热量消耗是跑步的2倍。

　立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，是全球的公认的脂肪杀手，所需空间很小。不仅可以高效燃烧脂肪，还可以加速新城代谢，让你可以养成易瘦不胖的体质。在相同时间下，波比跳比开合跳燃脂更快。

　 波比跳标准：

　1、保持站姿，双膝稍稍弯曲。下蹲，双手撑地。

　2、利用双手撑地，双腿尽量向后蹬，身体呈现一个平板支撑姿势。

　3、完成一个俯卧撑的动作。

　4、双腿回收，保持下蹲姿势。

　5、利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，脚尖落地。重复动作。

　每个动作30秒，间歇20秒钟，每个动作循环6组，每天15分钟。新手可以循序渐进，慢慢加长运动时间。

在家燃脂动作3

　 9个高强度全身燃脂动作

　 动作1：

　站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧

　双手撑实垫面，双脚向后跳跃

　进入斜板式，保持1-2个呼吸

　跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展

　动态重复练习5-8组

　 动作2：

　站立，双脚分开略比肩宽

　脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧

　呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上

　然后身体向上跳，落地还原站立

　动态重复练习5-8组

　 动作3：

　站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前

　双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈

　来到与地面平行的地方，微屈双膝

　用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧

　脊柱扭转，动态重复练习5-8组

　 动作4：

　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　双脚分开与髋同宽，吸气准备

　呼气，收紧核心大腿，伸直手臂

　进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式

　动态重复练习5-8组

　 动作5：

　在动作4的基础上，在四柱式后

　身体向右侧打开，进入侧支撑式

　动态重复练习5-8组

　 动作6：

　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧

　延展脊柱，呼气低头颈部胸椎

　一节一节向上卷起至肩胛骨的位置

　保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组

　注意脖子没有压力，头与双手的对抗约5%的力

　 动作7：

　在动作6的基础上，伸直双腿

　双手放在身体的两侧，上下拍打

　一个呼吸拍打5-10次为一组

　动态重复5-8个组

　 动作8：

　在动作6的基础上，身体向右扭转

　左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿

　重复练习另一侧，两侧为一组

　动态练习5-8组

　 动作9：

　斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上

　屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿

　双腿交叉练习一次为一组

　动态重复练习10-12组