骨架小而且瘦的男生怎么系统的去改变？

说实话，不管是男是女，骨架小而且瘦都是大家追求的，是大家梦寐以求的好身材。如果你拥有这样的身材，真是令人羡慕都来不及。

你如果觉得自己的身材太干瘦，不好看的话，那我只能说是因为你的身体不够健壮，你的肌肉太少了，你运动太少，导致自己的身材没有发挥出最好的效果。

想要改变这种情况，当然只有健身一道。

首先，你要做好健身前的准备，那就是——吃。

吃，不是随便的吃，而是进补，而是补充你身体即将因为健身所需要都有营养物质，并且补充足够即将长成的肌肉所需要的蛋白质和各种微量元素。

肉，蛋，奶。这些东西缺一不可。

豆类物质是所有食物的基础，你从此以后食谱上不仅有大米，还应该增加各种豆类。黄豆，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆，甚至是除了豆类之外的杂粮，薏仁，糯米，等等等等，都必须要定量的食用。吃它们，甚至比吃白米饭效果更好。

所以我推荐你喝浓稠的杂豆粥。

肉类。瘦肉是不可或缺的，最好不要吃肥肉。因为肥肉里的脂肪含量太高了。当然如果你本来就瘦，倒是可以适量食用。如果你就是喜欢吃肥肉而且狂吃不胖，那我也没有办法了。

鸡蛋。鸡蛋是所有健身减肥人的必须食用品。因为它低热量，高蛋白，并且其中含有很多丰富的磷脂，能让你充分获得能量还不会长胖，并且对肌肉的增加有好处。

奶。牛奶的蛋白质含量也非常高，也说是健身的人最适合喝的饮品，效果和鸡蛋一样。

然后，健身。

找到一个健身房，办一张卡，向专业人员咨询意见，或者说自己去操场，每天跑上一到两个小时。不要觉得这个时间太长，想要健身，就要对自己狠一点。

最后是仰卧起坐或者俯卧撑，这两个运动都能帮你增加腹肌和马甲线。

你可以一天做个一百下。

然后，就是坚持。

骨架不小的 你把肩膀 手臂增肌 练起来就大了

你对比樊少皇 看就知道了 不是骨架小了 是肌肉质量有了 但是数量少 还有整体打扮走路姿势 给人骨架大的感觉 比如 披头散发加稍微弓背 走路手稍微分开都会显得骨架大

骨架小对健身没有太大影响，你依然能获得正常的训练效果，他影响的是上限以及体型问题。骨架小，块头、肌肉量必然会少一些，你想获得大力士身材是不可能了，但你有机会获得彭于晏身材。

骨架大意味着骨骼更粗壮，附着其上的肌腱&韧带更结实。骨架小的人，就算肌肉再大，就算用药，骨骼、关节、肌腱、韧带的承受能力也会限制他的极限重量。

骨架大小对上限是有影响的，越大的骨架意味着能附着更多的肌肉，同时腰肩比也会更理想。算是天赋的一部分。不过如果只是一般爱好者的话没必要太当回事，努力训练，做好基础饮食，休息充分，不断地追求更好的自己就行了。

你标准体重140斤，还是偏瘦的，其实对于男人来说，瘦弱比肥胖更可悲，肥胖的男人或多或少还能有点安全感，而且大多肥胖的男人还性格开朗乐观，心宽体胖是有道理的。而且瘦弱的男人，特别是骨架还小的男生则给人一种萎靡自卑的状态，大多含蓄不自信，更别说安全感了，等你遇到喜欢的姑娘的时候，那感触更深了，你懂的。

不过，个人感觉瘦人骨架小的男生增肌要比胖人减脂难度小的多，因为我就是从一个小骨架瘦弱男逆袭现在的肌肉男的，一路过来也是感触很深。

这张照片是我高中毕业的时候不到100斤，瘦弱的一塌糊涂，同学都经常拿我开玩笑。高中毕业后当了两年兵，部队上训练作业是家常便饭，体质也有所提升，下面是我当兵4个月的照片。虽然有点肌肉，不过都是耐力型肌肉，那时候也不知道健身增肌的东西，不过看到自己身材的变化，还是很高兴的，感觉自己也是可以掌控的，可以改变的。

慢慢的自己接触到了健身，看着健身房的大佬们饱满的肌肉线条，欣喜到不行，突然有种找到目标并能够把握住到的感觉。骨架小的男生健身一定要做力量训练，一直到现在，陆陆续续快2年了，这是我现在的照片150斤，小骨架变肌肉男了，最近一直在控制体脂，人鱼线也出来了。虽然比不上那些大佬，不过和自己比，已经蜕变了。

在这里说说骨架小的男生健身的一点心得就是:

1健身真的一门系统的科学，首先要有不断学习的能力，可以充分利用一些网络上碎片知识，边学边练。知道自己的目标，想要什么样的身材，然后去实践。但也不要钻进理论党的怪圈，健身最重要的第一步——行动，行动起来你就成功一半。

2健身要想做到高效，一定要有计划，并每段时间都要进行调整。如果每次都是漫无目的的训练，完全凭感觉，那时在浪费时间，太低效了。所以凡事要做好，都要用心才行。

3骨架小瘦弱想要变大肌肉的话，不要过度有氧，就像我当年在部队上，平时训练都是有氧耐力训练，体质上来了，肌肉却不见长。饮食上增加总摄入是一定要的，瘦人增肌不用考虑脂肪的问题，多吃就是了，后期体重上来了，脂肪反而能帮助你增肌，那时再调整饮食结构打造肌肉线条就可以。所以一定要多吃为主，可以加餐，训练上可以用健身补剂来辅助，推荐用悍金斯增肌粉，效果很不错，我用了一年多。

4要完成持续进步的话，每个训练周期都选一个大肌群做肌肉冲击组。比如这周冲击胸肌，在常规胸肌计划的安排下多安排一天同样强度甚至更大的来冲刺胸肌，这样每周一个冲击肌群，循环下去，肌肉会不停的疯涨。

5坚持。这个不多说，无论做什么，这都是一个成功的品质。

总体来说，100斤骨架小的男生如何健身增肌50斤变成肌肉男，那是种什么体验呢：

1当你通过汗水努力来获得一定的成功，你会发现你的自信成长，它会遍及你生活中的方方面面。

2乐于做一些有挑战的事情。

3不挑服装，只要干净就是时尚。

4饮食上很挑剔，对垃圾食品无感。

5运动就是充电。

6心态上更豁达，更能包容。

7走路都带感，男人方面强很多，你懂。

8很少喝酒。

就写这么多，自己的一点心得体回，希望对看官有点帮助。

　　在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，d是减肥的人最应忌讳的。

兄弟我发誓只要你按照我的练绝对让你成精干型的！标准姿势的俯卧撑早晚两次按照第一次的极限每次加5个！两手抱头脚尖超前两脚分开略与肩同宽！按照第一次的极限每次加10个！到最后每次都形成一个固定个数！等你到了一定的成果就可以隔天或两三天做一次！还有肉类蛋白是不能少的！还有既然你要强健体魄当然其他运动也要搞喽哦！篮球啊哑铃这些也可以练！忘了还有单杠形体向上锻炼筋骨太好了！我以前都是在二楼楼梯上做的！反正一句话！俯卧撑和深蹲效果是在是太好了！又方便！

骨头小，那就练肉长肉，当然要多吃蛋白质啦，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效而不增脂。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。这种情况骨骼是不能改变的。可以多锻炼三角肌让肩部的肌肉变得厚实，变得更宽，这样就能跟衣架一样把衣服撑起来，会很好看。多做哑铃的上举，侧举还有俯身侧举。让三角肌的三个部位锻炼到，这样从各角度看都会好看。

上半身太小主要是胸肌、背部肌肉、斜方肌等不发达造成的，推荐几个哑铃锻炼方法：

哑铃俯立划船 ：A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只 手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

俯立侧平举 ：A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

哑铃卧推 ：A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

上斜哑铃卧推 ：A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 ：A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

哑铃推举 ：A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。