坐着1招​半桥式​锻炼臀腿，让骨盆归正就能快速燃脂！

陈建甫编译在女性的健身项目中，同时具有修饰身材、快速燃脂两大效果的桥式一直具有极高的人气。 然而每天坐在办公室中，身体僵硬的上班族往往无法轻松做到桥式，甚至有可能在运动时过度勉强自己而受伤， 日本肚皮舞者内藤未映就建议刚开始健身的女性从坐姿半桥式开始练起，不但可以重点训练大腿周围肌肉，更有消除肩颈酸痛的功效 。 坐姿半桥式软化骨盆肌肉 还能促进消化增代谢 内藤未映表示，坐姿半桥式主要是针对女性最在意的膝上、大腿、骨盆周围的肌肉进行重点训练，透过伸展来提高肌肉充血量、增加肌肉弹性，能够帮助日常生活中因为坐姿不良而外扩的骨盆归位，加上双手向后撑地时与正规桥式一样具有 肩胛骨的效果，不但可以 纠正驼背更能活化肩胛骨周围具有燃脂效果的褐色脂肪，达到调整体态并提升代谢的效果 。 而日本瑜珈讲师佐久间凉子则表示，坐姿半桥式具有促进腹部内脏血液循环的效果，也就是说进行这个动作本身就能暖肠胃、 消化。另一方面在伸展腹部时，也能提供横膈膜下降的空间，因此能加深每次的呼吸量，基础代谢自然会提高。 虽然不像进行桥式时那样能够同时运动到全身肌肉，但是能够 密布在身体中段的深层肌肉，对疏于运动的办公族来说，强度和难易度更为适中，也能带来相似的燃脂效果。 《坐姿桥式》 1 先采取放松的姿势跪坐在地上，同时双手手指朝前、手掌朝下撑在身体后方。 2 一边深呼吸一边将骨盆向前顶，并让腹部及大腿肌肉彻底伸展。持续10秒后回到1的姿势，一天做三次就可以矫正骨盆、背部又瘦身。

莲花伸展式

动作要领：

1、莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。

2、放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

3、双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

4、双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

5、松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

金刚鱼式

动作要领：

1、跪坐在地板上，双手合十放在胸前，深吸一口气；

2、身体慢慢向后仰，头顶尽量接触地面，并呼气。

功效：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

浴池健身操技巧

　对于健身拉筋伸展身体的铁的原则之一，就是要在身体处于温热状态下进行，沐浴泡澡时间无疑是最佳选择。将水温调制在39~40°，身体充分浸入澡盆中15~20分钟适宜，在身体温热的同时，做相对静止的拉筋伸展运动，对于减肥燃脂、排毒养颜非常有效!那么，有哪些在浴池里可以健身动作呢，跟着我一起看看吧。

　大腿后方肌肉群拉伸练习

　坐在浴缸中，一条腿膝盖弯曲，另一条腿伸直，搭挂在浴盆边缘或者是墙壁上。双手扶持在浴缸边缘，胸部扩张，背部挺直延伸，身体前倾，充分拉伸大腿后侧的肌肉群，左右腿互换30秒练习。

　错误示范

　身体前倾时，背部不要弯曲，不要含胸，即便身体僵硬，无法大角度向前倾倒，也要保证背部成挺直状态。

　臀部大臀肌练习

　坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。两手把握在浴缸边缘，胸部打开，背部挺直，身体向前倾。注意，左腿小腿与两肩成平行状态。左右腿互换各进行30秒钟联系。

　背部上方肌肉练习

　坐于浴缸中，双膝立起，右手握住身体左侧方向浴缸边缘。右手臂伸直，上半身向右侧进行施力旋转，充分拉伸右侧背部。左右方向互换各进行30秒钟的`练习。

　错误示范

　注意手臂握住浴缸边缘的位置，手臂握住位置约靠前，力量约小，效果不明显。尽量握住后侧边缘处，对于拉伸背部效果非常好!

　胸部肌肉练习

　双腿跪在浴缸里，臀部挺起，双臂放置于身体后侧，握紧浴缸边缘，注意手臂要保持伸直状态，然后手肘像是要无限靠近一样，带动胸部筋骨，让胸部尽量向后方扩张。颈部上抬，视线向上看，保持此姿势动作30秒钟。

　身体侧面肋骨肌肉练习

　双膝正跪坐于浴缸内，两手抓握浴缸边缘，手肘立起，背部挺直，胸部一边向后扩张一边向水面压身体。此组练习，可以锻炼身体侧面肋骨肌肉，对于驼背等不良坐姿有很好的纠正效果。保持身体向水面前倾动作30秒。

　骨关节大臀肌练习

　站在浴缸内，伸出左腿，踏在浴缸边缘，两手抓握在浴缸边缘，右腿固定在浴缸内，防止身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。左右方向互换，各进行30秒练习。

　背部下方肌肉练习

　坐在浴缸中，将手肘贴在墙壁一侧，另一只手握住浴缸边缘。高举贴合在墙壁的手臂，与地面垂直，然后手肘弯曲，手肘位置位于头部正上方位置，手肘紧压墙壁，进行身体侧方的拉伸。左右方向各进行30秒钟练习。

　肩关节肌肉练习

　身体站直，然后臀部翘起，上半身向下弯曲，双手伸直，触碰在浴缸边缘处，两手距离与肩同宽。膝盖慢慢弯曲，胸部扩张，背部肌肉拉伸挺直，头部慢慢向手臂间空隙处按压，拉伸肩部周围的肌肉。保持30秒钟。

　大腿内侧肌肉练习

　站在浴缸内，身体面向浴缸一侧，双腿打开，脚尖方向尽量成向身体两侧打开状，腰部下落，深蹲马步桩，膝盖紧紧施压于浴缸壁内侧，拉伸大腿内侧肌肉保持动作30秒钟。注意身体要与地面保持垂直状态，背部腰部挺起。

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有一次在健身房，一个很可爱的会员问了我这么一个问题，教练，我健身前忘记拉伸了？现在肌肉好痛，怎么破？蓝瘦，香菇。看着她天真无邪的脸庞，我只想说，健身前一定要拉伸热身！不然真的会受伤的。

这一次经历，让我知道了很多人都忽略了拉伸训练，那么究竟为什么拉伸对我们健身至关重要呢？原因主要有两个。

其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。

其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。

了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。

站姿侧弯

练习目的 ：拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉

动作要领 ：站直，双腿分开，幅度比肩宽稍大，双臂下垂，将你的右手举过头，然后缓缓地向左边弯曲，左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲，保持该姿势30秒。然后回到起始姿势，换另一边弯曲。

站姿前弯

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 ：站直，双腿并拢，身体前屈。用你的手握住腿的背面，越靠下越好——从膝盖，小腿，直到脚踝。用手臂轻轻地拉，让头尽量靠近大腿，以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势30～60秒，然后放松。

腘绳肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背。

动作要领 ：将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上，另一条腿站直，身体向抬起的腿弯曲，手尽量向腿部前端握——从膝盖，小腿到脚踝或者足部。轻轻用力拉，让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约30秒，放松。然后换另一只腿重复上述动作。

弓步压腿

练习目的 ：拉伸大腿内侧，腘绳肌以及臀大肌

动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。最后站直，另一只脚向前一步，重复相同的拉伸程序。

分腿坐姿前屈

练习目的 ：拉伸腘绳肌和下背

动作要领 ：（1）坐在地板上。双腿伸直，大角度张开。身体前屈。用你的双手去碰身体前方尽量远处。（2）保持该姿势几秒钟时间，然后将你的双手放在一条腿上，往前越远越好——从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉，让腘绳肌和下背得到最大程度的拉伸。保持该姿势30秒，然后换另一条腿。

大腿内侧拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿内侧肌肉

动作要领 ：坐在地板上。将双脚向你拉近，让鞋底互相接触。握住你的脚，将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿，让膝盖朝着地面方向下垂，拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖，以达到完全拉伸。保持该动作30～60秒，然后放松。

股四头肌拉伸练习

练习目的 ：拉伸大腿正面

动作要领 ：跪坐在地上。分开双脚，这样你可以坐在双脚中间。将双手后撑，尽量往后倾斜身体，感觉到股四头肌的拉伸（对于那些柔韧性欠佳的人来说，往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于柔韧性很好的人来说，可以完全躺在地面上。）保持该动作30～60秒，然后放松。

跨栏式伸展

练习目的 ：拉伸腘绳肌和大腿内侧

动作要领 ：坐在地上。将一条腿向前伸展，另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈，你的手臂尽量向前握住腿部——从膝盖到小腿，脚踝或者足部。手臂轻轻用力，达到最大的拉伸，保持该姿势30秒时间，换另一条腿，重复上述动作。注意，不要让弯曲的膝盖受压过重。

脊柱扭转练习

练习目的 ：增强躯干旋转范围，拉伸大腿外侧肌肉。

动作要领 ：坐在地上。双腿前伸，提起右膝盖，扭转身体，这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上，然后尽量往右边扭转，一直到达你的极限幅度。保持该动作30秒的时间。放下你的右膝，提起你的左膝，换另一边重复该动作。

悬垂拉伸练习

练习目的 ：拉伸脊柱和上半身。

动作要领 ：双手握住单杆，身体悬于其下。保持动作至少30秒，这样你的脊柱和上半身都能得到放松，从而拉伸开来。在安全的前提下，你也可以尝试一下倒吊着，以增强脊柱的拉伸度。

知道了这么多拉伸技巧，试一试，有没觉得拉伸完整个人舒服多了呢？健身前热身时，可以花上10分钟时间，把上面的拉伸方法做一遍。通过对全身大肌群的拉伸，会让你的锻炼达到事半功倍的效果。当然拉伸时间越长，身体的柔韧性更好。

这些拉伸方法不仅仅适用于健身前热身，也同样适用于平时运动前的热身，特别对于关节劳损比较严重的人群比如 低头党 等有着增强身体 柔韧性 ，改善关节劳损的功效。平时上班学习时间久了也可以做下拉伸，会收到 减轻疲劳 ， 舒展身心 的效果。

金刚坐健身的正确做法

　金刚坐健身的正确做法，瑜伽金刚坐就是传说中坐着就能减肥的瑜伽体式，让你在坐中吧身上的小肉肉都甩掉，怎么样这个方法还行吧，以下来聊聊金刚坐健身的正确做法，一起来学习一下吧！

金刚坐健身的正确做法1

　 基本方法

　由身体如金刚一样坚强不动修炼坐功而名。姿式：两腿合并，跪地，臀部坐于两脚之间，稍离开地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，颌稍收，眼半闭，均匀呼吸，坐3－5分钟，然后，臀部从金刚坐姿式落在地上，同时两膝分别摆在地上，上身稳稳地倒下，最后复原坐式。坚持练此功，腿，腹、胸，颈部紧缩的肌肉等会得到充分伸展，整个内脏肌肉也会得到极好的刺激，感到舒适，此功练完后，两腿先后伸直，全身放松，仰卧休息。

　 益处

　（1）身安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安身制气：跏趺以调入息，端坐以均体温；直坚脊椎，放松膈膜，可使灵气遍及全身；曲颈如钩，以出息；舌上颚，注视前方，可使由空气摄入之灵力注入中脉；五种灵息，即上行、下行、平行偏行、命根之气，自空中摄入，安于中脉，可得身安，可除疾患。具体说：跏趺而坐，可使下行气易入中脉，除却烦恼；手印置脐下，可使平行气易入中脉，除却烦恼；曲颈如钩，可使上行气易入中脉，除贪烦恼；舌舐上颚，可使命根气易入中脉，除去烦恼。

　（2）口安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安口制息：寂静无声，呼出陈息，吸入新息，得口安稳；口安稳，泛指五官，对五官引起之印象，不说明，不说非，因若说是非，即落两边而非中道；只有中道观才能心不动，脱离妄念，进入禅定之寂静状态，这种状态，如睡眠中之婴儿，最为安稳，而非昏沉，切不可误认昏沉是禅定。口安稳实际上是感觉器官的最佳功能状态即健康。

　（3）意安稳：诸坐法特别是七支坐法，能安意制心：修炼定坐者，应不想过去，未来，不想现在正从事禅定，如不能稳心安意以入定；禅定中所持空有观应是非有非空，真空妙用，有无双照，妙契中道；制心一处，心不外驰；心不外驰者，含有心、口、意三者充分清净之意。接诸此中之瑜伽行法，身、口、意三者互相倚托，不可分离。意安稳是精神的最佳状态。

　（4）四安稳：瑜伽认为，不断修炼坐法，可使生命得到全面安康稳健：练坐安身，可控制身体，使之无疾；练坐安口，可控制感官，使之无恼；练坐安意，可控制精神，使之无患；不懈持练，守护三方，使命寿延。因此，身健、口悦、意清，命久即为修炼坐法的四安稳效能。用现代语言表达，炼坐能使生命健康，心身安泰，祛病益寿。

金刚坐健身的正确做法2

　 瑜伽金刚坐基本动作

　（1）跪坐在瑜伽垫上，双膝并拢，小腿、脚背紧贴地面，大脚趾交叉相放

　（2）臀部坐在脚后跟上，挺直腰背，延展脊柱

　（3）放松肩部，收紧下颚，眼睛目视前方，双手放在大腿上，正常呼吸

　（4）初学者可以先练习5-10分钟，随着熟悉程度加大时长

　 瑜伽金刚坐的功效

　 （1）有助于消化

　瑜伽金刚坐能够刺激我们的胃经，起到促进消化的作用，特别适合在饭后练习，它可以徐进肠胃蠕动，消除胃酸，缓解便秘以及胃胀气等消化问题。如果你吃得比较多感觉很撑，不妨可以练习五到十分钟的金刚坐，相信会舒服很多。

　 （2）锻炼骨盆区域的肌肉

　瑜伽金刚坐可以拉伸我们臀部的肌肉，激活由于久坐等原因形成的臀部僵硬的肌肉的活力。

　 （3）甩掉腿部多余的脂肪

　瑜伽金刚坐可以促进下半身的血液循环，使得腿部的经络更加的畅通，加快我们腿部脂肪的燃烧，使腿部线条变得更加完美，告别大象腿，你和纤细的美腿只差一个瑜伽金刚坐。

　 （4）减掉腹部赘肉

　瑜伽金刚坐可以拉伸我们腹部肌肉，加快腹部脂肪的燃烧速度，帮助我们减掉腹部多余的脂肪，甚至还能够练出马甲线。

　 （5）增强脚部力量，增强身体的稳定性

　在练习瑜伽金刚坐的时候，我们身体一部分重力是分担到我们的脚踝、脚背处的，锻炼我们脚步的肌肉，增强脚部肌肉的`力量，同时长时间保持瑜伽金刚坐还可以增强身体的稳定性，提高身体的平衡能力。

　 （6）缓解膝盖疼痛问题

　当我们在练习瑜伽金刚坐的时候，身体的气血会被源源不断地引导膝盖处，膝盖供血充足，可以冲散膝盖处的积液，起到消肿止痛的效果。

　 瑜伽金刚坐注意事项

　（1）当我们结束瑜伽金刚坐练习的时候，脚背脚踝压紧地面，然后再抬起臀部，而不是用膝盖去代替脚部的力量

　（2）在练习金刚坐的时候，如果感受到脚踝和脚背的压力过大，不舒服的话，可以在脚部垫一个毛毯或者垫子，减轻压力

　（3）练习的过程中出现不适，立刻停止练习，不要太勉强自己，损伤身体

　瑜伽金刚坐也是瑜伽冥想经常用的一个瑜伽坐姿，可以帮助我们更好的进入瑜伽冥想的状态，作为一个简单轻松易上手的瑜伽坐姿还不快get起来。