哑铃初学者，选多重的合适？

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 没事多到健身健美网站看看，会有收获的

参考资料：

http://wwwyelgcom/jssc/child_folder/qixie06htm

这样的每组10个应该是增肌练习，做10次休息1分钟左右再做下一组10个，一个动作4组做完后可以休息3分钟左右开始下一个动作

如果你可以连续做40个就表示重量太轻了，应该调整哑铃至你只能一次性做15个左右的重量，用这个重量再来做每组10个的锻炼才有效果

一般先把肌肉练上去了就可以用较小的重量每组做30-50个，做2-3组，这种方式是用来勾勒肌肉线条的

另外，如果要练耐力就还要用更小的重量每组50-100甚至做到力竭，1-2组

如果要练力量爆发力就还要用大重量每组1-5个，做6-8组(这个还是别在家里玩了，没人保护容易受伤)

锻炼方式不同，目的和效果也不同，自己选择合适的吧

因练习时无声响，取名哑铃。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法：“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息-停歇法则、顶峰收缩法则。

-哑铃、-哑铃锻炼方法

新手健身，一对10斤的哑铃，怎么制定健身计划呐？

动作的话网上都有，看你需求你要练哪块肌肉就采取什么动作。然后采取分组，最关键是坚持。提醒一下运动前要热身

健身计划，一对哑铃

我给你列举的方法完全有效果 ，就看你自己能不能坚持。

1 每天凌晨6点左右起床，视身体素质而定 ，最好晨跑1个小时（身体情况不行可以慢慢来 ，比如今天跑15分钟 ，明天20分钟之类的）。

2早上一杯牛奶外加一个数鸡蛋，生的也不错 ，甚至更有营养（不过我是不喜欢啦）

3上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ，以及胸大肌，每个部位花费30分钟（切记，不要做几个休息几秒这样子，因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的，没有持之以恒的决心，光靠简陋的工具是无法完成的），接着是腹肌，也如上锻炼30分钟。（锻炼的方法我就不阐述给你了 ，网上大把，或者上优酷搜视频，进行直观教学，网络是个好东西啊。）

4下午接着上课（哎，我也是苦逼大学狗一枚。），吃过晚饭后散步一个小时来缓慢消耗身体一天下来堆积的脂肪，然后跳绳一个小时，同上，坚持时间就身体素质而言稍稍加强少许，循序渐进，我建议最少都要跳一个小时，充分的燃烧全身的脂肪。

5,睡前两个小时，下面已经进入一天锻炼的最后阶段了，这个时间段可以尝试做一下俯卧撑，仰卧起坐之类的无需任何工具便可锻炼的项目，切记，不可断断续续 ，做这两个也需要高强度和高效率。（决定好锻炼之后就不要半途而废呢，否则太丢大老爷们的脸面了。）

6睡前一个小时 ，这时候我们应该已经舒舒服服的冲了个澡，准备睡眠了，不过在这之前我建议你缓慢的，有规律的 今天锻炼的各个部位，让紧绷了一天的它们好好的给享受一下，然后就可以进入睡眠了。

补充几点，想要拥有一个好身体，首先就得做到生活规律，一日三餐一顿不落，有条件可以少吃多餐（吃的东西就包括水果，全麦面包，牛奶等富含丰富营养的食品），基本上就这么多了 ，楼主只要按照我说的办不出两个月就会有显著的成效，反正咱大学狗大把的时间怕啥呀，楼主不要觉得我的计划会让你减少许多的业余时间，为了拥有一个好的身体，我觉得这么做是值得的，其实健身真的很简单 ，我只用了两个学期就拥有了一个很棒的身材，不需要太过复杂，按照我说的就OK了。

另外附注一点，这是我纯手工打造，希望兄弟你满意，还有什么要问的也可以百度hi我

求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划

哑铃健身计划：（初期）

第一天：肱二头肌和胸肌

肱二头肌：直立弯举3/12、坐姿弯举3/12、重锤举2/12

胸肌：俯卧撑4/15、哑铃卧推：2/10、飞鸟2/10

第二天：有氧，慢跑、跳绳、腹肌：吊杠举腿2/10、仰卧起坐2/20、两头起2/15

第三天：肱三头肌、肩部

肱三头肌：直立哑铃提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯卧撑3/15

肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。

第四天休息

第五天腿部

深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。

第六七天休息

然后循环。

试试

请帮忙制定哑铃健身计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到 的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

哑铃健身计划

一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

一、8KG一只的哑铃不够，最好12KG以上。

二、跳绳练小腿肌，且对减肥效果较好，每天不要多跳。

三、哑铃健身计划：

1、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。

2、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。

3、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。

4、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

5、三角肌： 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。

6、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。

7、大腿：哑铃深蹲

不太好吧……每天练的效果不会好的！一般是一天练两个部位！给你我的练习表：

周一，目标：胸肌，三头肌。

动作：哑铃卧推3×12，哑铃俯卧飞鸟3乘12，府卧撑20乘3，三头肌的动作我忘了叫什么了，你可以直接搜索，“哑铃练三头肌”（后面的都不说了，因为我记的名称都不准了，就按照这样的方法搜索！）

第二天：目标，背部，二头肌。

第三天：目标，腿部，三角肌。

第四天：休息，

就这样，四天一轮回，有和视频就尽量不要看文字描述的，还有，先用小重量的哑铃完全掌握动作！这东西不是闹着玩的！最后，可以看看健美吧的精品帖，增加对健美的认识！

男性标准三围计算方法和 哑铃一周健身方案

男性标准三围计算方法:

胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )

腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )

臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）

哑铃一周健身方案

日期 锻炼内容

有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习

周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。

2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10

帮我制定个哑铃健身计划表

你好！

欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练

<1>哑铃

先用哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

<2>

全身训练

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

饮食：我的建议

早上吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

新手怎么制定健身计划

全身吗？俯卧撑每天三十个坚持和仰卧起坐四十个练上一个月增加个数增加十个也行做完做完一项运动中间休息个一两分钟俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟 如果你有哑铃更好连力量 新手先玩甩的哑铃 如果你力气一般甩15kg或10kg左右做到极限甩的 如果想练腿部肌肉练蹲起 双腿与肩膀同宽做下去的时候双手举起来90度起来双手放下差不多了就这些

哑铃杆子有多重

　哑铃杆子有多重，由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的哑铃重量也大不相同。练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。下面来看看哑铃杆子有多重。

哑铃杆子有多重1

　哑铃的重量包括杆子的。

　一般是说单个哑铃的重量，现在很多哑铃做得都不标准，有的也有可能写两个的累加重量，（比如一对一起买的话）。每个标准的重哑铃上面都有写着数字，就是它的重量，但是可能计量单位不一储，有的是“公斤”，有的则是“磅”，1公斤大概等于22磅。你也可以自己掂量一下，或者看大小来判断，一个20公斤哑铃跟一桶纯净水差不多重了，而30公斤的哑铃已经挺大的了，一般人要搬动挺不方便的

　 哑铃虽好，但要使用哑铃进行锻炼的话还是要注意以下几点：

　1、练习哑铃前要选好合适的重量，并不是越重越好，而是合适的才是最好的。

　2、如果练习哑铃的目的是为了增肌，那么最好选择65%—85%负荷的哑铃，即如果每次能举起的负荷是10公斤那么就应该选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼，练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

　3、如果练习哑铃的目的是为了减脂，那么练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃杆子有多重2

　 哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

　身高160米以下体重60公斤内－25公斤组合。

　身高170米以下体重70公斤内－30公斤组合。

　身高180米以下体重80公斤内－35公斤组合。

　身高190米以下体重95公斤内－45公斤组合。

　 训练方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息停歇法则、顶峰收缩法则。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

哑铃杆子有多重3

　新手哑铃应该用 1KG的哑铃。

　1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求，就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后，你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限，再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ，如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。

　2、在宿舍锻炼，除了买哑铃之外，还需要买个哑铃凳、引体向上的杆才能足够锻炼上半身的肌肉，腿的话，负重太轻锻炼不出什么效果。至于买多重，要看你想在宿舍练多久了。

　3、哑铃一般也就练练手臂和肩膀，不需要太重。可以先练练自重，俯卧撑做完整标准的动作，引体向上也是，练腿可以做单腿蹲，也是要慢慢来。

　4、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡；选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。

　 选哑铃

　由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

　 拿哑铃

　腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

　 哑铃的几种常用训练方法

　（1）单臂弯举

　目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

　（2）哑铃侧平举

　目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

　（3）平卧哑铃推举

　目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

　（4）单手哑铃划船

　目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑

使用哑铃锻炼具体练习方法如下:

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

呵呵,够了吗

问题一：哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧？？网上说法都不一，求大神指教！！ 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。

平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图

上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。

在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话，是很难 到中缝这个部位的。

问题二：在家怎么快速练出胸肌，要带中缝的，手头只有哑铃●● 哑铃做卧推，哑铃的重量得足够。

至于要能看到中缝，你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。

问题三：怎么用哑铃练胸肌中缝 ？至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!

或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。

我就是用这方法练胸肌中缝特明显。

加油吧朋友

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸，俯卧撑，卧推

问题六：用一对哑铃怎么练胸肌中缝？ 有杠铃的话可以握窄距，没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作，越窄对中部 越大，第一次做的话可能肱三头有点疼，如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟，只是这个动作一般人都是靠外侧发力的，对于初学者有点难度，可以去感受下用中部发力，还有就是A斜推举，这个动作要做的久，坚持一段时间后会离不开的，很有感觉，

问题七：徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

问题八：怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法，哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。

问题九：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。