想增肌去健身房应该怎么训练？

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

根据你的情况,我订了个计划(最好在健身房练,条件不允许的话,在家了也可以,后边有介绍):

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

没有健身房:

俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)如有疑问请追问，！！谢谢！！

越详细反而你越没耐心，就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦，就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多，实际上寥寥无几。

首先是吃，其次是练，还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来，累了就休息一天。建议初期先报个私教课，把动作做标准，相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学，不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频，要看就看详细分析动作的。

总之，以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

增重

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！