阶梯踏板的有氧训练

「阶梯有氧」是由原本是举重选手、后来转任有氧健身教练的金米勒（Kim Miller），根据医师建议他做的复健运动，所转化设计出来的课程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，来达到增加运动强度，强化下半身肌群、肌耐力的有氧运动，对燃脂也有很的帮助唷。 由于运动方式简单、易学，对于经常久坐、缺乏运动的上班族来说，具有结实臀部、运动下肢、腿部的大肌群，并能够提供足够的运动量，而特别受到办公室人仕的青睐。

阶梯有氧 ©livestrong

阶梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，训练者可以根据自己的运动能力以及身高，选择适合高度的踏板，而第一次接触阶梯有氧的初学者，通常建议只先利用踏板，作10分钟左右的阶梯有氧运动，然后就把踏板移除，在一般的平地上持续作动作即可，以免运动强度一下子超过身体的负荷，随着运动的能力增加，再逐次增长使用踏板的时间。

如何挑选适合自己高度的踏板呢？当你单脚踏在踏板上时，膝关节不超过脚尖，就是适合自己的高度，当然如果是第一次尝试阶梯有氧，还是建议先从高度较低的踏板开始，再视情况增加踏板的高度。

1 基础踏步

利用阶梯利用阶梯踏板来完成此基本动作，就像一般走楼梯一样，先将右脚踩上踏板，左脚也跟着上去；再来右脚下去，左脚也跟着下去。（重复此动作约50秒。）

基础踏步 ©翻摄Youtube 2 开胸抬腿

首先先将右脚踩上踏板，左脚往后抬起延伸，双握紧拳，手轴呈90度，将臂展开，下去时再换左脚上去，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

开胸抬腿 ©翻摄Youtube 3 抬膝训练

首先先将右脚踩上踏板，双手握拳，手轴呈90度，将左脚膝盖快速抬起来点三下，下去时再换左脚上去，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

抬膝训练 ©翻摄Youtube 4 踏板深蹲

首先先将双脚打开站在踏板两侧，双脚一起跳上到踏板上，跳下来时，双腿打开在踏板两侧，手摸踏板上方，臀部往后延伸，重心往下。重复一样动作（重复此动作约50秒。）

踏板深蹲 ©翻摄Youtube 5 跨板训练

侧面站上踏板，首先先将右脚踏上踏板，左脚上去时右脚立刻下来，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

跨板训练 ©翻摄Youtube

由于阶梯有氧经常上、下踏板作有氧运动，对膝关节、踝关节的冲击性较高，所以膝关节、踝关节有问题或不适状况的训练者，也要避免作这个运动。

1、结合自己的实际情况中老年人有不同程度的骨质疏松,某些身体过于肥胖的人,对膝关节的压力更大因此,这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。

2、在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼特别需要注意的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

3、同时,要掌握正确的锻炼方法下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。

4、爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。

爬楼梯对身体的坏处是:

爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍,使损伤加重而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加,会加重膝关节疼痛。因此,有膝关节病的老年人应尽量少走楼梯,尤其不能提重物上下楼梯,以坐电梯为宜。

爬楼梯快速减肥 经济实惠又瘦身

爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。　　爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说，爬楼梯是一种极佳减肥方法吗？又是如何实现减肥的呢？本期的减肥方法大鉴定，特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练，以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。　　爬楼梯属于有氧运动　　爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。力美健健身俱乐部一向提倡健康减肥，讲究循序渐进，但三个月减59斤，这种在短时间内减太多是会影响身体健康，并不是主流的减肥方法。　　爬楼梯是如何实现健康减肥的？　　爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。　　爬楼梯减肥的原理　　爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：　　1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。　　2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。　　3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。　　但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。　　爬楼梯和跑楼梯的纤体减肥效果有什么区别？　　跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。　告诉你什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法？　　爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。　　同时还要掌握正确的锻炼方法：爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。青少年减肥也适合这种方法吗？　　爬楼梯运动能增加体力，加强下半身肌肉能力，特别是双腿，既可以健身，又能实现减肥，很适合忙碌的城市上班族每天就近练习。但是也并不是适合所有人练习。　　首先，不适合孕妇，因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力；也不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　　其次，不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　　另外，更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。　消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉的爬楼梯方案：　　1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；　　2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖；　　3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉；　　4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；　　5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。　　运动要点及频率：　　刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。　　注意事项：　　不建议下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感和减肥作用，并防止小腿粗壮。