登山机怎么用详解登山机的正确姿势与技巧

      登山机具有很好的美体健身效果，是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常使用登山机锻炼身体，尤其是上班族。其设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。那么，登山机怎么用呢登山机对于很多初学者来说是不容易掌握的有氧健身器材，使用登山机时错误的姿势动作有很多，殊不知如果不对这种姿势动作加以纠正，最后身体的损伤程度会远远大于你锻炼所带来的益处。

      登山机怎么用

      登山机锻炼的使用方法很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后，再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保

      持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

      登山机锻炼时的正确姿势与技巧

      1、手轻握把杠

      在进行登山机锻炼时，可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时，可以只是用手指碰到把杠。

      如果能在适应了登山机的锻炼后，放开双手使其自然下垂放在身体两旁，不仅可以加强心肺功能，也能增强身体的平衡能力，当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下

      才能去做的。

      2、身体保持直立

      身体保持站立姿势，可以稍稍向前倾一点，但是不能弯腰弓背，而且身体不能左右倾斜，肩膀是放松状态，并稍微的向后夹，腹部收紧。

      3、保持步长一致

      使用登山机锻炼时，要保证每次的步长能够一致，而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损，而过短的步长则会使得能量消耗减少，锻炼效果会打折扣。

      4、全脚掌放在踏板上

      在登山机的使用中，尽量的把全脚掌都放在踏板上，如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时，最好是用脚中部落地，来缓冲对腿部的冲击。

      5、调整适当的坡度

      使用登山机锻炼时，可以不用增加速度，只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时，可以从较小的坡度开始锻炼，如15度、16度，循序渐进的慢慢增加坡度。

      6、观察心率变化

      锻炼时，一定要随时观察自己的心率变化，使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最佳。有氧区间的计算公式如下:有氧运动心率=(220-年龄)×(60%-85%)。

      使用登山机的注意事项

      1、向下踩时，不能膝关节强直，锁死，要留有空间。

      2、要是肌肉力量太差，最好不好选择台阶器。

      3、协调性不好，控制太差，需要适应锻炼一下，或先做固定自行车。

      4、进口器械通常较大，要是训练者身材过于矮小，不要勉强使用训练，没好处。

      5、尽管登山机相对于户外爬山、跑步机等对于膝盖的伤害是比较小的，但是对于那些本身膝盖受过伤、腿部力量不足的人群还是谨慎使用登山机为好。

      6、想要单纯的锻炼身体，提高心肺功能，每次登山机使用20分钟的时间即可;如果是想要达到好的减脂效果，就需要使用时间达到30-40分钟为好。登山机的正确使用时间至少在

      20分钟以上。任何器械都要量力而行，虽然使用不难，但过量则伤。

      7、挺胸抬头，不要罗锅驼背，低头弯腰。

      8、不要追求快，也不要追求时间很长。实在很累了，就降慢速度，降到最低，不停就好了。

      登山机具有很好的美体健身效果，是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常使用登山机锻炼身体，尤其是上班族。其设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。那么，登山机怎么用呢登山机对于很多初学者来说是不容易掌握的有氧健身器材，使用登山机时错误的姿势动作有很多，殊不知如果不对这种姿势动作加以纠正，最后身体的损伤程度会远远大于你锻炼所带来的益处。

      登山机怎么用

      登山机锻炼的使用方法很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后，再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保

      持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

      登山机锻炼时的正确姿势与技巧

      1、手轻握把杠

      在进行登山机锻炼时，可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时，可以只是用手指碰到把杠。

      如果能在适应了登山机的锻炼后，放开双手使其自然下垂放在身体两旁，不仅可以加强心肺功能，也能增强身体的平衡能力，当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下

      才能去做的。

      2、身体保持直立

      身体保持站立姿势，可以稍稍向前倾一点，但是不能弯腰弓背，而且身体不能左右倾斜，肩膀是放松状态，并稍微的向后夹，腹部收紧。

      3、保持步长一致

      使用登山机锻炼时，要保证每次的步长能够一致，而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损，而过短的步长则会使得能量消耗减少，锻炼效果会打折扣。

      4、全脚掌放在踏板上

      在登山机的使用中，尽量的把全脚掌都放在踏板上，如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时，最好是用脚中部落地，来缓冲对腿部的冲击。

      5、调整适当的坡度

      使用登山机锻炼时，可以不用增加速度，只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时，可以从较小的坡度开始锻炼，如15度、16度，循序渐进的慢慢增加坡度。

      6、观察心率变化

      锻炼时，一定要随时观察自己的心率变化，使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最佳。有氧区间的计算公式如下:有氧运动心率=(220-年龄)×(60%-85%)。

      使用登山机的注意事项

      1、向下踩时，不能膝关节强直，锁死，要留有空间。

      2、要是肌肉力量太差，最好不好选择台阶器。

      3、协调性不好，控制太差，需要适应锻炼一下，或先做固定自行车。

      4、进口器械通常较大，要是训练者身材过于矮小，不要勉强使用训练，没好处。

      5、尽管登山机相对于户外爬山、跑步机等对于膝盖的伤害是比较小的，但是对于那些本身膝盖受过伤、腿部力量不足的人群还是谨慎使用登山机为好。

      6、想要单纯的锻炼身体，提高心肺功能，每次登山机使用20分钟的时间即可;如果是想要达到好的减脂效果，就需要使用时间达到30-40分钟为好。登山机的正确使用时间至少在

      20分钟以上。任何器械都要量力而行，虽然使用不难，但过量则伤。

      7、挺胸抬头，不要罗锅驼背，低头弯腰。

      8、不要追求快，也不要追求时间很长。实在很累了，就降慢速度，降到最低，不停就好了。

错误的登山方式

穿得太随便，没有计划

很多人觉得自己城市的山已经很熟悉了，海拔也比较低，不会有什么问题，所以就开始爬山了，没有制定步行计划。爬山会对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织造成较大的磨损。 尤其是穿薄底鞋、厚底鞋等爬山，或者走特别坚硬的青石路，容易引起足跟痛、足底筋膜炎等疾病。

没准备进山

有些人为了省事，就进山不吃不喝，不穿登山服。

速度过快

有的人竞争太激烈，觉得爬山就是要爬到最高峰； 别人追求力量和速度，觉得只有喘气才是足够运动的表现。 但攀岩是为了健身，而不是为了赢得冠军。 不管你是谁，运动都要循序渐进，过分追求强度适得其反。

姿势不正确

不正确的攀爬姿势、速度和节奏会导致膝关节损伤。 下山时，膝关节弯曲，承受着全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力较大，往往难免会出问题。

爬山对呼吸系统的影响

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺的换气换气功能，增加吸氧能力，提高身体各器官的新陈代谢水平； 空气清新，污染极少，空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺部的换气功能，调节神经，振奋精神，改善睡眠，降低血压，刺激造血功能，具有安神、镇静、降血压、消除疲劳的作用。

爬山后如何预防腿痛

定期加强腿部肌肉锻炼，让肌肉承受更大的压力，降低肌肉拉伤的风险。登山前做好充分的准备，尤其是腿部的伸展，使腿部肌肉得到充分的放松，避免在登山过程中过度的肌肉疲劳，促进肌肉尽快恢复。爬山时，要使用正确的技术，身体前倾，身体稳定，双脚不要抬高，遇到陡坡时要慢走，下山时不要跑得快。适时使用登山杖，分担身体压力，减少下肢冲击，减轻腿部疲劳。

买一个合适的登山包。 里面的东西最好不要装太多，不然人背着走路会很累。 此外，使用正确的背负方式，可以减轻肩部和脊椎的压力，从而减轻腿部的压力。 重要的是要注意，您的体重不应超过体重的四分之一。

登山的基本步法及注意事项

　天气开始逐渐的变暖，很多群众选择走出户外进行一些室外的运动。其中登山运动就是个不错的选择。登山的好处可以促进心肺等功能，以及达到强身健体的作用。那么今天就向大家介绍一些登山技巧及登山的注意事项，一起来了解一下吧。

　登山是一项男女老少都可以选择进行的，但是登山途中也会有一定的风险存在，下面我就讲解一些登山技巧中的基本步法。

　 1、上山走急升的时候切不可急功冒进

　有的不经常行山的人，第一次走的话，常常在一开始就大步前进，登山也一步当作两步走，结果上升不到50米就大汗淋漓，脸色苍白，气喘如牛，遇到平坦的地方就停下来喘气，其实，速度看起来很快，实际上并不是十分的快，休息的一分钟，别人可能已经走了10米出去了，当气喘吁吁的感上去休息的时候，别人又走了很远了，结果，比别人很累的上了山却比别人速度快不了多少。

　 一点建议

　上山慢慢行，一步分做两步走，遇到台阶，哪怕是最小的台阶，都不要一步迈两个台阶，要一个一个台阶的走，遇到上坡，要尽量增加步伐的数量，但是切记不可休息。

　一个150米的斗坡，走到100m时要选择放慢步行速度，跟平常逛街似的，你就可以发现，同伙在山顶气喘如牛的休息，你却可以心平气和在他们身边轻快的走过去。

　论时间上，他们也总体快不了多少，按照这样的步伐速度，哪怕一个从来没上过山的人，也能轻松的走下火凤线。当然，要想走完火帽，还是要循序渐进的多走几次才行，如果你非要跟着牛人猛驴一争高下硬撑着走完火帽的话，那么就等着忍受自己的膝盖受伤以及以后的几年内反复的膝盖疼痛吧。

　 2、平路快行

　当你慢慢的上到山顶的时候，遇到前的平坦路途，如果累了就简单的休息一下，如果感觉还可以，就加快步伐前进吧，你在山坡上没浪费过多的精力，步伐轻快而迅捷，

　 3、下山要时快时慢

　下山遇到好一的的路面，快一点，遇到危险的陡坡，要“Z”字型的下撤，左右不同的转换下山的姿势，下台阶路可以变化更多的姿势，跑下去不是明智的选择，一旦摔了就得不偿失。

　下山本来是休息调整的一种好办法，但如果搞的自己很疲惫，那就不划算了，下山的路，就是小跑下来，也比别人快不了多少时间的，反而如是出了问题就浪费更多的时间。

　另外，对膝盖的冲击力也很多，很容易受伤，下山的时候为了减少对膝盖的冲击力，可以尝试多种步法，脚尖朝外，走20步，脚尖向内走20步，左摇右摆行3分钟。

　反正，要一个肢势下山，遇到陡坡，要特别小心，不要一下子跳下小山崖，一面受伤，有必要的话，可以做下绳子保护。

登山的注意事项

　1、不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队。

　2、不要参加新手超过1/3以上的登山队伍去进行长距离或高难度的活动。

　3、除非事先准备充分和经验丰富，否则登山队伍的成员不得少于4人。

　4、行程、计划须缜密完整，并让每位队员及留守人员彻底了解。

　5、登山时应有充足的饮水和食物及完整的装备，并有备份以应对意外情况。

　6、平时多训练体能及技能，定期健康检查。

　7、平时多阅读专业书籍、资料，随时吸收新知。

　8、对于每一座山峰，都不可掉以轻心;不做能力不及或知识不及之事。

　9、注意保持通讯工具畅通，随时向留守人员或家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。

　10、活动前和进入山区后，随时注意气象数据及变化。

　11、随身携带个人资料。

　12、登山队伍不可拉的太长，经常保持前后呼应;下撤至少2人同行，避免单独行动，落单最容易发生意外。

　13、行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢;喝水时不可狂饮，随时将水壸装满。

　14、登山时最好依循前人留下的路标辨别方向，或沿途标示记号;天黑后，切忌行走溪谷或陌生线路。

　15、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援;除保持体力外，并安抚队员平稳情绪。

　16、登山期间，应重视身体的变化，适时休息;如不适或受伤，应及时告知同伴。

　17、登山应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。

　18、了解登山中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。

　19、小心用火，切勿乱丢烟蒂，避免引起山火。

　20、活动结束后进行总结，有助于自己和他人将来登山时的安全，必须认真实行。

　在登山途中迷路是常见的意外，万一这个意外发生，游客首先要保持冷静，不要乱喊乱跑，要保存体力，清理好随身物品，节省水和食物以防不测。此外，下面的一些方法也许能让你找到人群。

　1、到高处去，应该尽快爬上最近的高大的山脊观察，一来可以确定自己的位置，二来也便于发现人活动的迹象，如炊烟、房屋、电线、农田等。一旦发现这些迹象，要立即毫不犹豫地到这些地方去。在森林中，找到人也就找到了希望。

　2、如果没有发现人家，要想办法找到水流，一般来说，在林区，道路、居民点常常是临水而建。因此，沿着水流的方向走，既能最终走出山林，又有可能找到人家，即使一时找不到人家，找到水源也是生存所必需的。

　3、如果这一切都做不到，那么，确定出发地的方向后，沿着同方向的山脊走，一方面可以继续观察环境，另一方面，只要方向不错，总可以找到某个有人的地方。

　4、观察四周的小路和路旁的野草，刚走过的路，草会被踩倒，而且草倒的方向是向前的;没有人走过的路，草是直立的，草间会有许多蛛网。找到路，找到方向，就能归队。

　 如没有指南针，还有下列方式可以辨别方向

　1、将有时针、分针的手表平放，时针指向太阳，时针与表盘数码12的夹角的角平分线指向正南(在北半球是正南，在南半球是正北)。注意，钟表的时间必须大致准确，误差最好不要超过一小时。

　2、如果看不到太阳，可以仔细观察苔藓的情况。在北半球，树干北面或石头北面的苔藓长势较南面的好，在南半球则正好相反。

　3、我国的绝大多数房屋、庙宇、宫殿、宝塔等古建筑一般是坐北朝南而建，而伊斯兰清真寺的门则一般是朝向东方。

　4、在夜晚迷失方向，如果不是特别紧急，一般不要轻易走动，应尽快找个地方休息，等天亮后再走;如果要找方向，则必须依赖星星来判断，比较简单的办法就是找到北斗七星，然后就可以找到北极星，那么，你面对着的方向就是正北。

登山的好处

　 (一)科学、经济、有效的健身方式登山运动

　投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　运动健身的选择不仅要因人而异，还要因环境、条件、时间而选择。

　去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

　 (二)登山与心血管体操

　登山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

　肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

　登山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

　最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　 (三)登山可防骨质疏松

　1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　 (四)糖尿病的登山疗法

　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，登山是比较理想的运动方式。

　登山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

　促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

　 (五)登山出汗的益处

　登山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先，登山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。

　其次，登山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

　最后，有规律的登山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四登山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

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下山的正确姿势包括挺胸、轻步、不甩手以及放慢脚步走等。

人们常说“上山容易下山难”，这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度，易造成疲劳和酸痛。

所以下山时要放松，挺胸、轻步、不甩手，这样的姿势有利于稳定重心，保持身体平衡。同时也注意不要走得太快，更不能奔跑，否则，膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。在下山时要注意重心偏后并稍降低，前脚站好才能把重心向后移过去，这样能有效地保持身体平衡，防止在下山途中前倾摔倒。

登山的好处

登山可分为专业登山运动员的探险、竞技攀登和登山爱好者的健身登山。户外登山在锻炼身体的同时还能陶冶精神、磨炼意志，拥有众多的老中青爱好者。

登山运动可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性；登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗体内多余的脂肪，增强体质；登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用；登山是强身健体、修养身心，提高身心综合素质的理想运动方式之一。

能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。

俯身登山跑的正确姿势

俯身登山跑的正确姿势，俯身登山跑是一种较为常见的健身姿势，其主要是锻炼腹部以及腿部力量，想要充分获得俯身登山跑的锻炼效果，就必须确保使用正确姿势。下面我就为大家分享一下俯身登山跑的正确姿势，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

俯身登山跑的正确姿势1

一、登山跑的正确姿势

1、起始姿势

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2、动作要领

用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

二、俯身登山跑的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

4、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

5、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

俯身登山跑的正确姿势2

一、俯身登山跑的好处

很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。

二、俯身登山跑怎么做

1、如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

三、俯身登山跑注意事项

1、身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身体的稳定。

3、腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

4、初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

爬山注意事项

　爬山注意事项，爬山是有益身心的运动，不仅可以锻炼人的平衡能力，还能让人的肌肉变得更发达。常爬山的人通常体质都比较好，但爬山也有喝多注意事项。那么爬山有哪些注意事项呢，快来看看吧！

爬山注意事项1

　 爬山后小腿疼

　爬山是一种有氧运动，运动量、运动强度都可以自己把控。运动后，人会发现身体得到改善，心情也变好。不过，让人不悦的是爬山后小腿易酸痛。之所以会出现小腿酸痛症状，原因在于平时少运动，爬山前又没有做好准备运动，爬山后又没有做整理运动，整个过程处于疲劳状态。

　有的人之所以爬山后没有出现腿疼症状，是因为平时经常运动，腿部肌肉承压能力强，不易出现疲劳感，而且事后做好整理运动，充分放松肌肉，让积聚在肌肉内的乳酸尽快排泄。此外，这些人本身没有患有关节疾病，运动对身体是有益而是无害的。

　 爬山后腿疼怎么办

　 1、按摩

　按摩小腿，让小腿放松，这样腿疼的症状就会减轻。按摩时，不能太用力，先轻轻拍打，再轻按。如果不会，可以找专业的按摩师，效果会更好。

　 2、热水泡脚

　热水可以加快血液循环，促进肌肉恢复。所以，爬山后，可以用热水泡脚缓解不适，带走脚内淤积的乳酸，促进代谢。

　 3、热敷脚部

　用热毛巾敷脚部，也可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，但热敷时间也不要太长，以免造成烫伤。

　 4、恢复性运动

　爬山后适当做整理运动，不仅可以让紧张的肌肉放松，还可以促进体内乳酸排泄，减少乳酸堆积，避免引起不适。

　 爬山鞋

　大底结构：由橡胶和机织碳素板构成，有一定的高度和硬度，能增加人爬山时的敏感性，同时让脚部远离地面。

　中底结构：由连体支撑或内撑垫构成，坚硬稳固，能减震缓冲，预防脚踝扭伤。

　鞋垫结构：中底结构，柔软舒适，能为足弓、足跟提供保护，避免扭伤等情况发生。

　鞋舌结构：内垫设计高而厚，不易移动，不易错位，而且开口足够大，穿脱自如。

　鞋带结构：样式有对称型和不对称型两种，前者较美观，后者与脚趾角度相配合。

　鞋面鞋形：耐磨耐刮，舒适柔软，制作时一般用整体材料，同时鞋缝处理根据鞋内来设计，确保鞋面在压力下不变形。

　大底纹路：设计十分讲究，犹如赛车轮胎，但又有所不同。如果纹路设计得好，价格贵，功效多；如果设计得一般，价格低，因为只有防滑作用。

　 爬山减肥

　爬山是一种能防病、健身、减肥的有氧运动，但并非所有人都适合。部分肥胖者爬山，可能会感到很累，由此经常中途休息，根本无法获得效果。所以，在爬山前，要考虑清楚自身是否适合爬山，能否坚持爬到山顶。

　此外，任何一种有氧运动，想要获得减肥瘦身的效果，需要持之以恒地坚持。如果只是三天打鱼，两天晒网，体重减下来又重新反弹，也不能获得持久减肥功效。所以，为避免体重不减反增，即使选择爬山减肥，也要制定详细的计划，长期坚持。若意志力薄弱，可以相约同伴一起，互相鼓励，这样才能达到减肥的`最终目的。

　 爬山注意事项

　 1、准备好装备

　爬山前，需要准备一些必备的物品，如登山鞋、宽松舒适的衣服、矿泉水、纸巾、坐垫等。其中，登山鞋具有防滑的作用，能保护人的脚踝，避免人在行走过程中滑倒。舒适的衣服则能让人自由伸展手脚，水能补充人流失的水分，纸巾则用于擦拭人所流的汗，避免汗水浸透衣服引起不适。

　 2、刚开始不要快走

　爬山最忌讳的是快走，因为一般路途都比较长，如果快走，很容易出现体力不支的秦光，所以慢走，一步一步往上爬，调整好呼吸，才不会爬得很累。

　 3、走路不看景

　山上风景虽美，但走路看景，人容易分神，如果山路崎岖，不小心踩空，很容易发生危险，所以，建议走路不看景，看景不走路。

　 4、一定要坚持

　很多人爬山时都会感到累，尤其是平时缺乏运动的人，如果中途停下来，可能会有种想放弃登上山顶的感觉，所以，最好不要这样做，应互相鼓励，持续前进，坚持到最后，以锻炼自身的意志。

爬山注意事项2

　1、体质孱弱或病后初愈，以bai及患有心血管病（如血压较高，冠状动脉有供血障碍而代偿功能较差）、头晕、胸闷、心悸的老年人均不宜参加登山活动。

　2、山地如夹杂沙土、碎石、浮石和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。

　3、登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

　4、鞋要合脚（胶鞋和旅游鞋为好），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（运动服和休闲服为好）。

　5、随身要带一些水或饮料，以免山上没有水。

　6、天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险。

　7、爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。

　8、攀登西藏自治区海拔5000米以上和其他省区市海拔3500米以上的独立山峰，要严格按照《国内登山管理办法》中的相关规定进行申报和审批，选择具有资质的团队，掌握相应的知识和技术，做好充足的行前准备，尊重自然规律，循序渐进、量力而行。

　9、参与徒步、健身登山等户外运动时，要遵守各地方有关登山户外运动的法规，要正视登山户外运动与普通旅游的区别，要从目的地及沿途环境、所需装备和人员自身条件等多个方面做好充分准备。

　出发前，购买个人登山意外保险，认真填写户外出行紧急情况信息表，将行程与归期告知紧急联络人，遵守结伴同行原则，选择具有资质的团队。

　10、在户外遭遇危险时，不要惊慌，要尽可能客观全面地判断当前情况，观察自身和周围环境，寻找可能的解决办法，科学地求救与自救。

　11、在户外环境中，要在可耐受地面行进和露营，妥善处理垃圾，保持自然原貌，尊重野生动物的习性，考虑其他野外活动者，尊重当地民风民俗。