雪橇如何穿

1、了解你的滑雪板和滑雪靴的 解剖学。滑雪板的前端有一个弧形的点，后端是钝平的。绑带，也就是滑雪靴与滑雪板连接的地方，大致在中间，有一个或两个，这要看你是下坡滑雪、越野滑雪，还是做其他活动。

2、穿上正确的滑雪靴。如果你有自己的滑雪靴，在你试穿滑雪板之前，请确保它们仍然合适。如果您是租用滑雪靴来滑雪，请测量您的脚型，因为滑雪靴并不总是与普通鞋的尺寸一致。请服务员帮你找一双适合你的尺码的滑雪靴。滑雪时，你需要一双特殊的滑雪靴，它可以固定在滑雪板上的捆绑带上。靴子的尺寸对滑雪时的舒适性和安全性非常重要。确保你的滑雪靴感觉舒适，不夹脚或摩擦。

3、找到合适的滑雪板。如果是自己拥有的滑雪板，要检查一下边缘是否完好，并根据地形选择合适的滑雪板。如果是租借滑雪板，请服务员为您找一双适合您的能力和条件的滑雪板。滑雪板的捆绑带可以根据您的滑雪靴进行相应的调整，所以不必担心尺寸问题。

4、如果你从来没有滑过雪，或者是冰面上的滑雪板，可以选择较短的滑雪板。长的滑雪板，也就是比你的身高还长的滑雪板，对于滑雪新手来说，可能比较难控制。

5、确保你的鞋带调整得恰到好处。有经验的滑雪者可能更喜欢紧绷的捆绑带，这样可以使滑雪板在相当大的力道下固定在靴子上。如果你以前没怎么滑雪过，你可能更喜欢滑雪板相对容易脱落，因为这样可以避免受伤。

6、穿上你的滑雪靴。如果你是第一次穿，这可能会很难，所以要小心。首先，解开所有的扣子，然后把翻盖翻下来，这样你就可以轻松地把脚踩进去。将你的脚顺利地滑进靴子里。开始时，先将脚趾在里面扭动，然后用脚后跟用力踩下。当你把脚放进去的时候会很紧，因为滑雪靴的鞋面通常都很硬，而且很紧。如果你有困难的话，可以考虑先把靴子的两侧拉伸一下，然后再把脚放进去。

7、收紧你的靴子。收紧你的靴子是非常重要的。如果你的尺寸不正确，那将会很难滑雪，因为如果你的靴子太松，你将没有太多控制权。找到你的靴子上面的夹子。通常情况下，他们有大约四个夹子，但这取决于你的靴子的大小。然后，按下每个夹子上的插销，并推它，使它夹在夹子上。不要一下子把它夹到你想要的紧度，因为这将是非常困难的，而且大小也会有很大的差别。如果你这样做，也会伤害到你的靴子。也就是说，如果你想夹到第四个锁扣上，先夹到第一个，然后再夹到第二个，再夹到第三个，以此类推。

8、你的脚在靴子里应该有点紧，这是正常的，但要注意不要太紧。如果靴子太紧的话，会让你在滑雪时更容易控制你的方向。如果太紧的话，你滑雪时间长了就会开始起水泡。两只脚上的靴子的松紧程度不一样也没关系，大多数人的一只脚比另一只脚大一点，所以你可能会觉得每只脚的靴子调整后会很舒服。如果有必要的话，可以试着走一走。将身体的平衡前倾，尝试走路。尝试 从脚后跟到脚尖 的走路方式，有意识地放下脚后跟，再放下脚尖。如果你的靴子太紧或非常不舒服，请调整大小或要求换一双新的。第一次穿上滑雪靴走路会很有挑战性，所以要小心翼翼，慢慢走。

9、将你的滑雪板以平行的姿势放下来，将滑雪杆刺入雪地。确保你的滑雪板不要离得太近，它们之间的距离应该比肩宽一点。将滑雪板以平行的姿势放在地上，可以让你更容易上手。将滑雪杖刺入雪地，你可以在滑雪时用它们来做支撑。

10、找到位于滑雪板中央的绑带。这个夹子可以把你的滑雪靴和滑雪板连接起来。它应该很明显，因为它是一个非常大且容易找到的部件。

11、穿上第一块滑雪板。把你的滑雪杆放在每块滑雪板的侧面，抓紧它们以保持平衡。然后，将脚向前倾斜，将靴子的延伸部分插入到滑雪板夹的前面。它应该会完全贴合。之后，将脚背向下推到鞋夹上，你应该会听到 咔嚓 一声。试着抬起你的脚，看看你的滑雪板是否贴合。如果没有听到 咔嚓 声，请再试一次，直到听到 咔嚓 声为止。用你的其他滑雪板重复一遍。

12、穿上滑雪板去滑雪! 这听起来很明显，但对于新手滑雪者来说，了解滑雪板在雪地上或干坡上有多滑是很重要的。不要试图穿着滑雪板 走来走去。在你准备好开始滑雪或登上滑雪索道或使用滑雪牵引器之前，请将你的滑雪板背在身上。

走进健身房的你是想要彭于晏的3%体脂还是巨石强森的大肌肉？然而，这些目标或梦想都不是遥不可及，只要用对训练方法加上毅力坚持，这些目标都在不远处。不过，身为型男不只要求身材，套在胸肌外的服饰也不能忽视，别再随便穿件运动衣就跑去健身房了！2018年夏季各大运动品牌的11种健身穿搭与鞋款，让你无论在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帅度不减！

想成为钢铁型男爆汗帅度不减15种健身穿搭方式。 缤纷色＋简约风 彭于晏款阳光型男穿搭

每个台湾男人心目中的梦幻身材排行榜里，都有一个彭于晏。不过他可不只拥有体脂3％的精壮身材，更有阳光型男的穿搭品味。今夏彭于晏为adidas代言全新CLIMACHILL冻凉机能衣，上身推出多达7款颜色；缤纷色彩结合素色简约造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或蓝色训练短裤，无论任何颜色都能轻易驾驭，让你轻松成为阳光型男。

为了因应炎热的夏季，服装的功能上CLIMACHILL冻凉机能衣在身体最易流汗、升温的颈椎背部，配置3D铝合金冻凉粒子，加速散热、有效降温，升级版透气布料能快速排汗，让闷热天气健身爆汗后肌肤也不会产生黏腻不适感，满足在酷暑中「逆境开练」的训练需求。

上身：adidas FreeLift chill(**)，NT$1,490／下身：adidas 4KRFT Sho chill(黑色)，NT$1,490 硬汉必备 巨石强森牛头刺青系列

好莱坞巨星巨石强森（Dwayne Johnson）与UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，设计上以巨石强森右手臂上的牛头刺青为主图腾，不败的灰黑色为主色调，鲜艳但不失沉稳的铭黄画龙点睛，并融入巨石强森的训练精神与座右铭，推出从头到脚包含各袖长上衣、短裤、鞋款、潮帽等完整装备。

热爱健身的巨石强森即便再忙碌仍每日清晨4点起床训练，大肌肉外型是许多健身者的效法对象，更是全世界「硬汉」最佳典范。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏训练系列形象广告，这部由巨石强森执掌介绍各领域运动员如何克服逆境、转化正向能量的励志故事，很难不想穿上他的运动装热血一夏。

上身：UA x Project Rock Vanish 无袖连帽上衣，NT$3,280／下身：UA x Project Rock Cage 短裤，NT$2,380 设计师系列 将人体运动资料融合时尚机能

穿上美国设计师Matthew M Williams所设计的训练服饰，运动衣也能穿出时尚精神。Matthew M William是一名美国设计师（现居义大利），同时也是新锐品牌Alyx的主理人，擅长在独特时尚美学和实用性间取得巧妙平衡，并因此闻名。这次他 与NikeLab合作，设计一系列男女训练服饰，以大众化运动需求作为设计出发点，并以专业性能为第一需求，将人体运动资料融合时尚机能。虽说以机能主导，但设计师不减其独到时尚美学，注入了时尚审美特点。

Nike X MMW系列预计于今年7月中旬发布一系列男女训练衣服、长裤及配饰，目前尚未有款式及价格资料，请期待今年暑假用机能时尚引爆健身房！

左：Matthew M Williams／右：Williams演绎Nike x MMW男子夹克 极黑美学

黑色，不只是万年不败的百搭配色，更是男人彰显刚毅稳健特质的最佳选色。黑色能让人感受内敛而时髦、沉稳而有权力、低调而骄傲，以不变应多变的黑，被无数人奉为历久不衰的时装界经典。以下5款以黑为主色调，并在黑白色阶之中找出各种搭配组合，让运动时散发出认真内敛的帅气感。

对于健身训练达到一定成果的型男来说，长袖上衣最能显现你完美的胸肌轮廓与手臂线条，以Nike这款设计极简的长袖上衣，搭配开口处有斜纹设计的灰色短裤、内搭黑色紧身裤，简单却不失律动感。上身结合轻量排汗伸缩材质与网布缝片，有利健身时保持舒适、凉爽；紧身剪裁确保做任何动作都能支撑力十足。下身弹性材质短裤表面经过抗水处理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持干爽。

上身：男款长袖上衣Nike Pro，NT$ 1,080／下身：男款训练短裤Nike Flex Repel，NT$ 1,979、男款训练紧身裤Nike Pro，NT$ 1,080

无袖上衣绝对是酷暑下运动的绝配组合，虽然无袖轻薄凉爽，但千万别穿着松垮垮的无袖衣去健身房报到。选择紧身剪裁设计、透气吸汗材质的无袖上衣，能让你做各种动作时享受支撑力，同时凉爽舒适；搭配灰或黑色短裤，或是上图黑灰交错设计的款式，能在轻便中增添活泼的科技感。

上身：男款无袖训练上衣Nike Pro，NT$ 880／下身：男款，NT$ 880 Nike Dri-FIT

「不放弃！」无论对任何运动者都是最强而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"训练T恤，将「JUST DON'T QUIT」的不放弃精神直接印在T恤正面，并且相当巧思地以黑白色调度，呈现出Nike经典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等于直接将态度宣告大家，同时鼓励自己。上身有特殊设计情况下，为了聚焦目光，下身简单搭配黑或灰素色训练运动裤即可。,「不放弃！」无论对任何运动者都是最强而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"训练T恤，将「JUST DON'T QUIT」的不放弃精神直接印在T恤正面，并且相当巧思地以黑白色调度，呈现出Nike经典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等于直接将态度宣告大家，同时鼓励自己。上身有特殊设计情况下，为了聚焦目光，下身简单搭配黑或灰素色训练运动裤即可。

上身：男款训练T 恤Nike Dri-FIT Reebok x Les Mills系列

全身黑会不会太暗？这是许多人在服装穿搭上会遇到的问题，然而错不在黑，而是在有没有视觉焦点抓住目光，让黑成为最佳衬托颜色。如上图全身黑，胸前一道简约的「LES MILLS」字串与胸上的Reebok logo，不仅抓住目光，也能凸显壮硕的胸肌，让「黑」不再代表「暗」，并呈现运动者与生俱来的俐落感。

Reebok与有氧团体课程领导者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服饰，材质上选用兼具轻量与高透气度的SPEEDWICK排汗布料，部分服饰材质则搭配ACTIVCHILL 凉感面料，让有氧爱好者在参与课程时达到最佳健身效果。

上身：Reebok x Les Mills系列LM DUAL BLEND TEE，NT$1,480／下身：Reebok x Les Mills系列LM 7 INCH SHORT，NT$1,680 PUMA经典LOGO

「黑」与「白」总是在争夺时尚界经典色的地位，「黑白配」则是永远不怕退流行的最佳组合。上图PUMA训练系列的跳豹T恤，素白色正中央有只PUMA经典LOGO大跳豹，仔细一看，设计者相当有巧思地用无数个双层六角形布满跳豹身体，让占上衣正面相当大比例的跳豹不会带来沉重感。下身搭配素色黑短裤，款裤一角也有只小跳豹，呼应上身，让穿搭简单却可见高度巧思。

左：PUMA训练系列跳豹吸排短袖T恤，NT$880／右：PUMA训练系列平织运动短裤，NT$980 健身少不了一双训练鞋

健身是一项需要各种装备保护的运动，一双好穿的鞋当然是运动装备的基础。然而，你是不是跟许多人一样，穿着跑鞋进健身房做重量训练？

慢跑鞋的防震和气垫功能是跑步时减缓冲击，但健身要求的是完整的力量回馈，小心乱穿鞋子造成受伤危险。一般来说，挑选原则是一双拥有较硬鞋底的训练鞋，并有好的支撑性、贴合、且不易滑倒的功能，例如常见的Convers平底鞋适合坐姿较不深的低杠；交叉训练则适合Crossfit训练鞋款；但如果你常常练举重、健力训练，那么就适合拥有一双可以垫高脚跟的举重鞋。接下来，我们精选各大运动品牌本季激推、专业又实搭的训练鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉训练与重量训练鞋

Metcon 4鞋底稳固强韧，可提供弹性支撑，且具备极致耐久性，适用于冲刺跑、推雪橇动作、举重甚或攀绳运动等各种训练活动。新的纹理网布让鞋款比以往其他Metcon系列款式更为坚固、轻巧及耐穿。

Nike Metcon 4男款交叉训练与重量训练鞋，NT$ 3,199

Reebok CrossFit® Nano 8 训练鞋

CrossFit® Nano 8脚踝处以全新研发弹性袜套式设计，创造极致包覆的舒适穿着体验，此外首次运用双密度TPU中底，于前脚掌区强化缓冲，创造更柔软的穿感受，使用者可更流畅地进行各项高强度运动。CrossFit® Nano 8适合从事CrossFit高强度训练，并能应付健身房训练的所有需求。

Reebok CrossFit® Nano 8 训练鞋，NT$3,950（此价格与大图为Q3新色款）

UA Project Rock Delta训练鞋

UA与巨石强森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色与细节加入了巨石强森手臂上的牛头刺青元素，鞋面采无缝构造的网眼布，提供轻质与结实的支撑效果；踝部采用靴式罗纹高筒设计，内侧的柔软发泡材料有助改善踝部与后跟的舒适度；坚硬的橡胶外底覆盖高冲击区域，耐用性提升，重量却轻。专为将强度训练与跑步结合的运动者打造。

男 UA Project Rock Delta训练鞋（上图白、下图灰），NT$4,780

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。

都是巨型犬

规格标准

阿拉斯加雪橇犬应具备的黄金体型为——雄犬肩高25英寸（635厘米）、体重85磅（39千克）；雌犬肩高23英寸（584厘米）、体重75磅（34千克）。

大小：雄性大白熊犬肩高约27~32英寸、雌性大白熊犬肩高约25~29英寸。27英寸的雄性大白熊犬体重约100磅、25英寸的雌性大白熊犬体重约85磅。体重与身体的整体尺寸及体质相称。

所以是大白熊大一点

2022年北京冬奥会如期而至，燃起了全民冰雪健身，特别是青少年亲近冰雪的热情。由国家 体育 总局冬季运动管理中心委托国家统计局社情民意调查中心开展统计调查所得的《“带动三亿人参与冰雪运动”统计调查报告》显示：2015年北京申办冬奥会成功以来，全国居民参与过冰雪运动的人数为346亿人，冰雪运动参与率为2456%；全国有4600万18岁以下的居民参与了冰雪运动。同时，青少年冰雪运动俱乐部已遍布全国各地，许多学校与俱乐部合作，实现了冰雪进校园，孩子们可以通过专业教学更直观地感受到冰雪运动的魅力，激发参与冰雪运动的热情。

北京冬奥会自由式滑雪裁判、哈尔滨医科大学附属第一医院口腔修复科专家刘鑫特别提示，公众在享受冰雪运动特别是滑雪项目带来的刺激和欢乐的同时，一定要掌握基本的运动知识和技巧，为自身安全提供一道保护“屏障”。尤其是青少年，由于身体仍处于生长期，生理和心理尚未发育完成，熟悉滑雪常识及确保运动 健康 至关重要。

01、不同年龄段需选准适宜项目

5岁以下 建议在家长的陪伴下，体验技巧性较低的滑雪运动，比如雪橇、雪滑梯等 游戏 。这个阶段儿童生理水平还未到达学习滑雪的程度，主要以培养兴趣爱好为主。

6 9岁 适宜安排简单易学的滑雪训练内容，此阶段儿童的反应能力、空间能力、平衡能力迅速发展，通过基础训练培养滑雪能力比较适宜。可在专业教练指导下，在初级雪道进行缓慢直线滑行及转弯滑行，循序渐进练习，速度不宜太快。

10 13岁 随着协调能力、反应能力和时空辨别能力逐渐成熟，此年龄阶段的孩子可在掌握基础滑雪要领的基础上，增加稍有难度的滑雪技巧练习，比如在中级雪道初步尝试大回转、小回转滑雪，并逐步提高滑行速度。

14 16岁 由于各项感知能力均已发育成熟，可研习从基础滑雪直至高级滑雪的所有理论知识及滑雪技能。但需要注意，此时期应加强对其兴趣爱好的引导，切勿急于求成、强迫练习，以免产生逆反心态。

16岁以上 在这个年龄阶段的青少年，身体发育趋于成熟，各项生理指标已接近成年人的水平，可选择经验丰富的教练来系统教授初、中、高级滑雪技巧，以及有一定难度的技术动作。

02、树立预防运动损失的意识

刘鑫特别提醒，滑雪首先要树立防患风险于未然的意识，自我防护必须放在首位，同时还要熟悉雪上运动知识、技巧和要领，事先做好必要准备，要学会一般伤情的现场处理和意外情况的应对。

科学合理选择滑雪器具，是有效确保滑雪运动安全的第一步。尽量选择透气、防水、摩擦力相对偏大的滑雪服，保暖且大小合适的雪靴，并配备护腕、护膝、护肘、头盔、滑雪面罩、滑雪镜等基本防护用品。如果是在滑雪场地直接租赁滑雪装备，则需结合身高、体重、运动种类，选用合身的雪鞋、护具和用具等，并事前对器材质量仔细检查确认。在专业人员指导下，正确佩戴滑雪专业装备，并逐项查验。

初次接触滑雪运动，必须听取专业人员的建议，选择适宜的滑雪场，控制好地形和坡度，主动遵守场地的规章制度和要求。认真跟随专业教练进行热身准备活动，耐心观看演示，学习滑雪技术的同时注意学习规范自我防护技巧，切勿盲目自信，急于求成。同时，滑雪运动的强度相对偏大，对体能消耗较多，参与前要确保身体状态良好，并随时根据自身状态及时休息、补充营养和热量。

在滑雪运动所致的意外伤害中，颜面部尤其是前牙的损伤较为常见，专家建议在牙齿折断但尚未脱位时，应第一时间自行复位；若牙齿已完全脱落，有条件者尽可能将脱落的牙齿清洁后，含在舌底部，争取在最短时间找到口腔医生接受重新复位固定。对轻度受损的颌面部，应立即冷敷以防肿胀，超过24小时后再给予热敷。

当出现关节扭伤或肌肉拉伤时，应立刻暂停运动，就地用冰雪敷在受伤部位，以免渗出液引发的过度肿胀，并采用医用绷带加压包扎。当怀疑有颌面部或身体局部骨折情况时，可就地取材处理，用滑雪板或干树枝做夹板对骨折部位固定，并尽快到就近医疗点进行专业治疗。

当皮肤擦伤而出血时，应用消毒纱布给伤口加压止血。滑雪场环境较为复杂，如果有开放性伤口，要注意避免感染，尽快前往就近医疗点用硼砂水或生理盐水清洗消毒伤口，并涂抹药膏或进行包扎。此外，长时间滑雪，还需谨防四肢末端冻伤。发生冻伤时需及时浸泡温水，或置放于腋窝、腹部等处暂时复温，然后迅速前往就近医疗点处置。切忌采取雪搓、冷水泡、直接用火烤等。

03、滑雪的五点安全提示

为确保滑雪安全，专家还提示：

熟悉环境 

充分了解场地情况，如雪道的高度、坡度、长度、宽度及周边环境，并根据自身滑雪水平选择适宜的滑道；仔细阅读地图、相关指南或手册，知晓急救站、休息室等雪场设施的分布位置；掌握索道开放时间，在临时无人看守时切勿乘坐。

听从指挥

初练滑雪应注意循序渐进。在练习期间要严格遵守教练和雪场工作人员的安排和指挥，切勿擅自到超过自己技术能力的雪道滑雪，以免发生意外。

保持距离

与他人保持安全间距，避免发生碰撞。当雪场人员较为密集时，应调节好速度，确保自身和他人安全。

量力而行

来源 | 中国医药报

1-如何在重物搬运后将铁条上的板剥离

我们的第一个黑客来自我的人Bret "海军少将" Contreras。这是一种简单易行的方法，在完成沉重的硬举或臀部推举后，把盘子从吧台上拖下来。这是一项繁琐的任务，通常需要大量的额外时间和精力。花点时间看看下面这段改变人生的视频吧。

我刚才是不是听到你的手掌打在额头上的声音？也许是屁股磕了一下。无论哪种情况，这项技术对于很多重量级举重运动员来说都是常识，但这里有一条新闻：现在做臀部推举的人不再只有重量级举重运动员了。这是一件好事，事实上是一件伟大的事情。

铁器游戏传奇人物理查德·索林告诉我：“运动员在体育馆里不是为了当举重运动员。他们的存在是为了让运动员变得更强。”这也适用于有体格和一般健身目标的人。

我们所有人都可以从建立更牢固的后链中受益，现在我们可以在这样做的时候节省几秒钟宝贵的时间。

2-如何机架重量板

我去过世界各地，看过数以百计的健身房和健身设施。不幸的是，几乎所有人的负重板设置方式都没有意义。当我说“没有意义”的时候，我的意思是这会让他们所有的客户、运动员、教练和成员面临更高的受伤风险。

如果你是一家健身房的老板，在训练机构工作，或者只是想用最安全、最体贴的方式进行负重训练，试试这个方法。如果你在举杠铃之前就扭伤过后背，你就会知道这样简单的解决方案有多重要！

3-如何在雪橇或小偷上堆叠盘子

如果你用的是雪橇，你就会知道把盘子从垂直的承重杆上拉下来是一件非常痛苦的事。如果你不小心，你的手指可能会更疼。没必要这样！

你所要做的就是先装上一个5磅重的盘子，然后轮流装45磅重的盘子和5磅重的盘子。这不仅能让你更容易抓住并驾驭45秒，还能让你轻松地以50磅的增量来监测你的阻力。

你觉得你以前在什么地方见过这个技巧吗？正如一些体格训练爱好者所知道的，这种三明治技术对于坐式养犊器的装卸也很有效。

4-使用腹肌带不仅仅是吊腿

如果受伤影响了你的抓地力，并不一定意味着你上半身训练的结束。你可以使用腹肌带作为手柄的选择，即使你不能在你的手中拿任何东西。

例如，您可以使用它们在电缆堆栈上执行弯曲行。当然，这并不能像你用哑铃或钢索把手那样做到全方位的运动，但这总比什么都不做要好得多。你也可以保持你的旋转力量使用相同的带子旋转电缆拉。

试一试这两种招式，你就会发现它们是多么通用的工具。请在评论中告诉我，如果你成功地将它们用于其他任何事情。

这里更重要的教训是，受伤、关节疼痛或限制并不一定要取消你的锻炼。

5-使用杠铃作为个性化的下降站

力量训练器械的一个常见缺陷是，它们不允许我们遵循“自然”的运动路径。每个用户都必须以相同的方式进行设置，使用相同的手宽、脚的位置等等。但同样是这些抱怨的人却高高兴兴地前往浸提站，在那里——你猜对了——他们把手的位置是一样宽的，不管它们各自的形状和大小。

你可能会认为在双杠上没有办法调整你的手的宽度，因为把手已经预设了一个特定的宽度——你是对的！即使是可调节的平行杆倾角站也只有一个调整，你可以将手柄旋转得更远或更近。这仍然遗漏了许多人，他们的理想位置是在中间或这两个位置之外。

不要试图让自己适应某个运动。让运动适合你，放弃浸泡站，并以一种完全可调的方式进行浸泡，每个人。你只需要一个深蹲架和两个空杠铃。把安全别针放在腰部以上，放在杠铃之间，然后开始下潜。

如果你担心跳水时杠铃的晃动，不用担心。一旦你把重心放在他们身上，他们就不会动。也就是说，就像其他运动一样，总会有一些愚蠢的因素，所以不要做任何你知道可能会得手的事情。

7-腕套前蹲

正当我认为用腕带做前蹲是每个人都知道的一种技巧时，我发现一些人以前从未见过这种技巧。所以这绝对值得分享——尤其是如果它消除了你不做前蹲的最佳借口！

这个技巧本身就很简单。如果你觉得前蹲会影响你的手腕，或者你不能让你的手腕处于合适的位置，把腕带绕在杠铃上，然后在你下蹲的时候紧紧抓住。

西伯利亚雪橇犬AKC品质标准

属工作犬

一般外观

西伯利亚雪橇犬属于中型工作犬，脚步轻快，动作优美。身体紧凑，有着很厚的被毛，耳朵直立，尾巴象刷子，显示出北方地区的遗传特征。步态很有特点：平滑、不费力。他最早的作用就是拉小车，现在仍十分擅长此项工作，拖曳较轻载重量时能以中等速度行进相当远的距离。他的身体比例和体形反映了力量、速度和忍耐力的最基本的平衡状况。雄性肌肉发达，但是轮廓不粗糙；雌性充满女性美，但是不孱弱。在正常条件下，一只肌肉结实、发育良好的西伯利亚雪橇犬也不能拖曳过重的东西。

大小、比例、外型

高度：雄性，肩高21-23英寸；雌性20-22英寸。

重量：雄性，45-60磅；雌性35-50磅。重量要身高协调。以上的数据代表了高度和重量的极限值，在此极限之外的不能算优秀。骨架过大或超重度会影响比赛成绩。从侧面看，从肩点到臀部最末点的长度要略大于从地面到马肩隆顶点的身高。

不合格：雄性超过23英寸，雌性超过22英寸。

头

表情坚定，但是友好；好奇，甚至淘气。

眼睛杏仁状，分隔的距离适中，稍斜。眼睛可以是棕色或蓝色；两眼颜色不同，如果符合眼睛颜色的标准是可以接受的。缺陷：眼睛太斜；靠得太近。耳朵大小适中，三角形，相距较近，位于头部较高的位置。耳朵厚，覆盖着厚厚的毛，脖子连接头部处略微呈拱形，有力的竖起尖部略圆，笔直地指向上方。缺陷：耳朵和头的比例失调，显得过大；分得太开；竖起不够有力。颅骨中等大小，与身体的比例恰当；顶部稍圆，从最宽的地方到眼睛逐渐变细。缺陷：头部笨拙或过于沉重；头部的轮廓太过分明。Stop（脸上的凹点）－stop十分明显，从stop到末端的鼻梁笔直。缺陷：stop不明显。口鼻长度中等、从鼻子的末端到stop的长度等于从stop到枕骨的长度。口鼻的宽度适中，逐渐变细，末端既不尖也不方。缺陷：口鼻国细或太粗；太短或太长。鼻镜：灰色、棕褐色或黑色犬的鼻镜为黑色；古铜色犬为肝色；纯白色犬可能会有颜色鲜嫩的鼻镜。粉色条纹“雪鼻”也可以接受。嘴唇着色均匀，闭合紧密。牙齿剪状咬合。缺陷：非剪状咬合。

颈、背线、躯体

颈：长度适中、拱形，犬站立时直立昂起。小跑时颈部伸展，头略微向前伸。缺陷：颈部过短，过粗；过长。胸：深，强壮，但是不太宽，最深点正好位于肘部的后面，并且与其水平。肋骨从脊椎向外充分扩张，但是侧面扁平，以便自由活动。缺陷：胸部过宽；“桶状肋骨”；肋骨太平坦或无力。背部：背直而强壮，从马肩隆到臀部的背线平直。中等长度，不能因为身体过长而变圆或松弛。腰部收紧，倾斜，比胸腔窄，轻微折起。臀部以一定的角度从脊椎处下溜，但是角度不能太陡，以免影响后腿的后蹬力。缺陷：背部松弛，无力；拱状的背部；背线倾斜。

尾巴

尾巴上的毛很丰富，像狐狸尾巴，恰好位于背线之下，犬立正时尾巴通常以优美的镰刀形曲线背在背上。尾巴举起时不卷在身体的任何一侧，也不平放在背上。正常情况下，应答时犬会摇动尾巴。尾巴上的毛中等长度，上面、侧面和下面的毛长度基本一致，因此看起来很像一个圆的狐狸尾巴。缺陷：尾巴平放或紧紧地卷着；尾根的位置太高或太低。

前半身

肩部：肩胛骨向后收。从肩点到肘部，上臂有一个略微向后的角度，不能与地面垂直。肩部和胸腔间的肌肉和韧带发达。缺陷：肩部笔直；肩部松弛。前腿：站立时从前面看，腿之间的距离适中，平行，笔直，肘部接近身体，不向里翻，也不向外翻。从侧面看，骨交节有一定的倾斜角度，强壮、灵活。骨骼结实有力，但是不显沉重。腿从肘部到地面的距离略大于肘部到马肩隆顶部的长度。前腿的上爪可以去除。倾斜：骨交节无力；骨骼太笨重；从前面看两腿分得太宽或太窄；肘部外翻。椭圆形的脚，不长。爪子中等大小，紧密，脚趾和肉垫间有丰富的毛。肉垫紧密，厚实。当犬自然站立时，脚爪不能外翻或内翻。缺陷：八字脚，或脚趾无力；脚爪太大、笨拙；脚爪太小、纤细；脚趾内翻或外翻。

后半身

站立时从后面看，两条后腿的距离适中，两腿平行。大腿上半部肌肉发达，有力，膝关节充分弯曲，踝关节轮廓分明，距地的位置较低。如果有上爪，可以去除。缺陷：膝关节笔直，cow－hocks，后部太窄或太宽。

被毛

西伯利亚雪橇犬的被毛为双层，中等长度，看上去毛很浓密，但是不能太长掩盖犬本身清晰的轮廓。下层毛柔软，浓密，长度足以支撑外层被毛。外层毛的粗毛平直，光滑伏贴，不粗糙，不能直立。应该指出的是，换毛期没有下层被毛是正常的。可以修剪胡须以及脚趾间和脚周围的毛，以使外表看起来更整洁。修剪其他部位的毛是不能允许的，并要受到严厉惩罚。缺陷：被毛长，粗糙，杂乱蓬松；质地太粗糙或太柔滑；修剪除上述被允许的部位以外的被毛。

颜色

从黑到纯白的所有颜色都可以接受。头部有一些其他色斑是常见的，包括许多其他品种未发现的图案。

步态

西伯利亚雪橇犬的标准步态是平稳舒畅，看上去不费力。脚步快而轻，在比赛场地时不要拉得太紧，应该中速快跑，展示前肢良好的伸展性以及后肢强大的驱动力。行进时从前向后看，西伯利亚雪橇犬不是单向运动，随着速度的加快，腿逐渐向前伸展，直至脚趾全部落在身体纵向中轴线上。当脚印集中在一条线上后，前腿和后腿都笔直地向前伸出，肘部和膝关节都不能外翻或内翻。每条后腿都按照同侧前腿的路线运动。犬运步时，背线保持紧张和水平。缺陷：短，跳跃式或起伏式的步法；行动笨拙或滚动步法；交叉或螃蟹式的步法。

性情

西伯利亚雪橇犬的典型性格为友好，温柔，警觉并喜欢交往。他不会呈现出护卫犬强烈的领地占有欲，不会对陌生人产生过多的怀疑，也不会攻击其他犬类。成年犬应该具备一定程度的谨慎和威严。此犬种聪明，温顺，热情，是合适的伴侣和忠诚的工作者。

总结

西伯利亚雪橇犬最重要的特征是中等体型，适中的骨骼，比例平衡，行动自如，特有的被毛，可爱的头部和耳朵，正确的尾巴，以及良好的性格。如果骨骼外观过于夸张或体重超重，步法拘禁或笨拙，被毛长，粗糙都会受到处罚。西伯利亚雪橇犬不能出现超重，外貌粗鲁，以至于像一个做苦功的；或者体重太轻，纤细，类似赛跑犬。无论公母，西伯利亚雪橇犬都表现出强大的忍耐力。虽然这里没有明确指出，但是除了上面提到的那些缺陷，一些适用于所有犬种的明显的身体结构缺陷也适用于西伯利亚雪橇犬的评判。

◆先用漫步机热身

无论做什么运动，热身非常重要，刚开始走就像正常散步一样，前后自然摆动双腿，不要求动作幅度很大，依照自身情况分配体力。中老年人一般一次做50来下，感觉到身子骨微微发汗，活动开了就可以了。

◆塑腰先用腰背按摩器

热身后，先上腰背按摩器。方法是，坐在座位上，双手握住把手，背部紧贴靠背，腰部左右用力，扭转整个背部。这个器械对背部主要经络进行按摩，每次做10～15分钟就可。

一般是用完腰背按摩器，就使用转转圈和扭腰器，要领是双手抓住上边的把手，保持身体平衡，双脚踩在踏板上，利用上肢带动腰部来做运动。这个器械不仅锻炼腰背，还能锻炼双腿肌肉的控制力、身体的平衡能力。每次锻炼，转转圈、扭腰器两者选其一就可以了。每次做15～20分钟为佳。

◆练上肢就用太极推揉器

热身后，首先使用太极推揉器，它能让上肢肌肉都参与，且运动强度不大。站在器械前半臂远，腰部放松，双手对称握住圆盘的两侧，以保持身体的平衡，进行左右转圈，注意旋转的角度不要过大，以免肌肉拉伤。建议做3组，每组10～15分钟。

雪橇器练习强度稍大，能提高身体的协调性。方法是双手握紧把手，双脚踩在踏板上，手脚配合运动。建议做4～6组，每组20～30次。时间也是10～15分钟。

最后是上肢的整理运动。可将双臂放松抖动3～5分钟，这对肌肉和韧带很有好处。

◆健腿得用雪橇器

雪橇器类似于漫步机，但是它上面有两个活动的扶手，人站在上面一手扶着一个。这个器械的活动量比漫步机大，手脚并用，活动全身。做的时候双手一定要抓牢手柄，不要追求数量和速度。它能有效活动膝关节、踝关节，加强腿部力量增进身体的协调性。

练完健腿器械后，因为大量的腿部练习使血液囤积在下半身，血液循环不畅，肌肉容易产生疲劳。用秋千活动一下小腿，既是休息和恢复，又是娱乐。

为了取得最佳锻炼效果，腿部健身器组合1周最好练3次，年纪比较大的一周可以练2次，每次30分钟。

◆全身锻炼还得是健骑机

使用方法是在座板上坐稳，手握扶手，脚踩踏板，做双臂伸缩运动。其主要功能为全身运动，锻炼腰腹及上下肢肌肉，增强心肺功能。主要是以有氧锻炼为主，特别是对腰腹背锻炼效果尤佳。