如何去锻炼腿部肌肉

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

引言：越来越多人重视自身的健康，而在日常生活当中做一些运动，也有一些喜欢健身的人，想要锻炼身体各部分的肌肉，那么对于想锻炼腿部肌肉有什么好的锻炼方法呢？

一、深蹲练习法

锻炼不同地方的肌肉，也有不同的锻炼方法，很多健身的人也非常注重腿部的锻炼，而对于腿部锻炼也是有几种非常简单的方法，例如深蹲。在练习生蹲这种方法的时候，建议每天做三组到四组深蹲，每组是15个。不要求大家一次性全部做完，每做完一组之后可以适当的放松休息一下。但是在做深蹲练习法之前，要进行肌肉的拉伸，不要直接去做这种运动，很容易导致肌肉拉伤。在运动后也要进行肌肉拉伸，防止，在深蹲过程中肌肉组织容易产生乳酸，在第二天会让身体非常的酸痛。

二、跑步或者快走

跑步是一种能锻炼全身的运动方式，它不仅可以达到减脂的效果，同时也能让腿部肌肉更加紧实。很多人在生活当中经常会跑步，毕竟他也不需要什么辅助工具来完成锻炼。每天早上都会有一大批年轻人或者老年人在操场或者路边跑步，而这种运动方式也是大众所熟知的最简单的方式，但是小编要给大家的提示就是每天跑步前和跑步后一定要进行全身操，让整个身体都放松得到锻炼，才能在跑步的时候就会造成抽筋崴脚等现象。建议每天想要锻炼腿部肌肉的人，跑步或者快走半小时到一小时之间。

三、骑自行车

随着大众生活水平不断提高，很多人都用汽车来代步，而自行车这个交通工具被很多人舍弃，其实骑自行车对于腿部肌肉锻炼也是非常有好处的，因为自行车行走也是需要靠自己的双腿来进行施力作用，那么在骑行过程当中，腿部就会一直受到运动发力，从而对腿部肌肉锻炼有非常好的效果。

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要知道，我们人体的大腿肌肉是最有力的大肌群，在平常生活中，也是使用频率最高之一的肌群 ，大腿肌肉跟生活有着息息相关的作用。

腿部肌肉几乎能决定一个人体力和劳动能力的关键，在生活中运用腿部力量最多的人比如搬运工、足球运动员、篮球运动员、舞蹈演员等，力量、肌肉耐力、速度、肌肉的协调能力等都会相对较强。

平常生活中，我们常常会攀爬、奔跑、蹲坐、站立、半蹲，哪怕是坐着，实际上都非常考验腿部力量。

而在健身中，想要锻炼腿部肌肉最好的方法不是跑步，而是要用大重量去训练大腿肌肉。下肢的力量通常比上肢要大，耐力也更强，能够承受的重量也更大，想象一下，当我们在抬起一个巨重的重物时，运用腿部的力量是不是要比抓住重物的手臂用力要多。

从这个角度，我们可以去定自己的目标，如果是想要增肌，那么就可以在健身房用大重量、借助器械去锻炼，如果是想锻炼肌肉的耐力、爆发性、弹跳能力的，可以考虑长跑、半蹲跳、蛙跳、跳远等运动。

腿部是人体的主要发力部位，所以当我去锻炼腿部的时候，运用的手段要更为“虐”，日常的散步行走是对腿部肌肉起不到压力的作用的，所以腿部肌肉锻炼比上半身的锻炼组数要多，次数也更多。

比如当我们做肱二头肌哑铃弯举时，我们只需要做三组，每组12至15下就能够达到锻炼的效果。当我们锻炼腿部时，每一个动作至少要练习四组，每组要16-20下，当然，次数会因为重量的变更而变化。

下面我会介绍几个在健身房中较为常见、经典的腿部锻炼动作。

动作一：负重箭步蹲

这个动作能够很好的训练臀大肌，腘绳肌，和股四头肌。

这个动作是深蹲的变式之一，不同的是，箭步蹲需要向前行走，如果在太过狭隘的空间，可能会不太方便。

比深蹲要好的一点是，它不会太过容易导致身体向前倾，很多人在做深蹲时，身体会不自觉的向前倾，动作容易走形。

动作过程中，双手各持一只哑铃，哑铃放在身体两侧，收腹挺胸，一只脚向前踏出，后一只脚屈膝，身体下降；前脚膝盖与地面形成90度角，后一只脚呈现跪姿状态，但膝盖不要着地。完成动作后，慢慢起身，建议每一个步伐不要太大，适中的距离即可。

动作二：史密斯机前蹲

这个动作和上一个动作锻炼到的主要肌肉群是一样的，但小肌肉群会有所不同，难度也更大，更危险。

借助史密斯机的力量，把杠铃放在前胳膊与肩处，双手交叉抓住杠铃，手肘向前，双脚打开，与肩同宽，脚尖呈外八状，臀部向后坐，尽量下蹲到臀部距离地面，25厘米。

当然，有朋友会质疑下蹲的那么低，膝盖就会向前超出脚尖，网络上对于“深蹲动作是否能超出脚尖”的问题讨论得沸沸扬扬，实际上，膝盖稍微超过脚尖是没有问题的，反而有助于力量重心放在臀部与大腿肌肉上。

动作三：腿屈伸

此动作主要能锻炼的是小腿肌肉。尽管我们在进行自由深蹲、腿举、以及器械深蹲时会锻炼到小腿肌肉，但如果你是一位男士，还是要专门利用这个动作去锻炼小腿的，肌肉才能发展的更加均匀，能承受的重量也会变大。

动作过程中，身体趴在健身椅上，双手抓住器械前的手柄，双脚伸直放在卷曲垫下。调节好重量，利用腿部的力量把脚下的卷曲垫抬起，向臀部方向压，直至碰到臀部，可缓缓向下放松。

由于这个动作是趴着进行，所以对呼吸的调整有难度，要控制好节奏。

以上的建议希望能够对你有所帮助。

文/执子之手与子健身

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