家中健身计划女生的七个动作

　女生在家中必须要有个好的健身计划，现在的人们大部分的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，我为大家精心挑选了7个简单的动作，只要有一个瑜伽垫，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧

家中健身计划女生的七个动作

　平板支撑(Plank)

　动作做法：呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。

　注意要点：首先运动下四肢，让身体放松，做个小热身，保持姿势一直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息，还要稍微放松下身体，锻炼千万不要断断续续的，不然达不到效果哦。

　伏地挺身(Push-ups)

　动作做法：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约2~3公分时，双手用力撑起，回到起始位置。

　注意要点：脖子一定要保持固定，双手间的间距不要太宽，做的时候身体不能一刻放松，不能只在身体重挺时用力，还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。

　锻炼大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

　动作做法：一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。

　注意要点：一定要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法快速燃烧。

　深蹲(Squats)

　动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。

　注意要点：如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　腹部运动(Ab exercises)

　动作做法：平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。

　注意要点：要一直坚持到不能做为止，酸疼发热才证明有效果。

　锻炼腹臀部肌肉(Abs and buttocks)

　动作做法：双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。

　注意要点：开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。

　锻炼腰部(Waist)

　动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。

　注意要点：一定要用点力，直到发热为止。

女生家中健身计划的时间进程

　 第一周 (周一到周六)：

　2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。

　早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个

　午餐：鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗

　晚餐：鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。

　 第二周 (周一到周六)：

　第一阶段：3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　第二阶段：3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。

　早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄

　午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个

　晚餐：玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。

　 第三周 ：与第一周的运动计划相同。

　 第四周 ：与第二周的运动计划相同。

　早餐：咖啡+苹果+燕麦1小碗

　午餐：米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤

　晚饭：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。

　只要动作标准，饮食合理搭配，一个月后你的身体线条会变得更加流畅，看起来更美。每天10分钟，养成这样的习惯，能够让身材变得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能炼出好身材。

根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

弓箭步主要有股四头肌伸膝，臀大肌伸髋为主发力。 对比深蹲硬拉来说，对臀中肌刺激更高。

它是个单侧复合动作，在训练过程中，对肌肉稳定，平衡与控制协调能力有很好的提升。

弓箭步动作要领：

起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。

前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。

下蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。

发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。

注意：

前后脚站立时不是一条直线，应与肩同宽。

后脚跟始终抬起，前脚掌踩实。

下蹲和起式上半身始终保持直立，并且不动

膝盖不要内扣，不要过度前移。

标准弓箭步太难？可以先从退阶开始。

原地分腿蹲 ：

不需要向前跨步，只需要原地下蹲起立，更容易把握重心，感受臀腿发力。

后撤弓步蹲：

和标准弓箭步刚好相反，往后撤一步在回到起始位。

如果不好控制平衡，可以手握一个固定物保持平衡去训练。

如何进阶？

加负重

可以手握哑铃/壶铃，肩上负重杠铃或者羊角包，脚上绑沙袋等

改变方向，角度，高度

箭步走

迈步向前时，身体重心会靠前侧臀部发力更多！

侧弓箭步

像侧面进行弓箭步，保持固定那条腿伸直，屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大，可作为激活臀部肌肉训练

宫廷蹲

一只腿后撤约45度，支撑在前腿，脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强！

保加利亚蹲

一只腿架在凳子上，重心放前腿的臀部发力，减少了后侧腿股四头肌，增加了臀部刺激！