健身中如何提高肌肉的放松能力

健身中如何提高肌肉的放松能力

　一说到肌肉大多数人都会想到僵硬、死板这样的词汇，想要流畅的线条，除了平常我们需要做好拉伸和放松以外也需要在力量训练中注意一些事项。下面是我为大家带来的健身中如何提高肌肉的放松能力的知识，欢迎阅读。

　肌肉放松的作用

　1增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

　若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，

　则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　2减缓疲劳，避免运动损伤

　紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。

　肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多

　降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

　3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。

　对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如

　具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　提高肌肉放松能力的方法

　1拉伸臀屈肌

　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

　然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。

　动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　2伸展小腿和足部

　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。

　初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　3、“4”字形状伸展臀部和髂胫束

　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。

　然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。

　姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　4腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上。

　接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　饮食辅助

　5补充碳水化合物

　你身材好坏80%取决于你日常的营养习惯。锻炼会增强你身体的新陈代谢作用，促进肌肉的生长。

　在你锻炼之后，你应该摄入总碳水化合物量的20%-30%。

　因为在你锻炼之后，身体对于碳水化物的吸收将会达到峰值。

　6平衡膳食

　适当的膳食对于你目标的实现至关重要。

　无论你是想减肥还是增肌，如果没有良好的`膳食，那都是不能完美实现的。

　适当的膳食能够为身体的恢复提供充足的营养。

　尝试保持体内碳水化合物，蛋白质以及脂肪的平衡，尽量避免比较极端的膳食。

　7补水!!!

　肌肉的酸痛感来自于肌肉中乳酸的分泌。补充适量的水分，能够帮助你带走这些乳酸。

　我们的身体需要水分来保证正常的生理机能。百分之一的脱水就会导致百分之十的力量减退。

　适当的补水能够使关节保持正常运作，提高肌肉的工作效率。

　8补充维生素

　维生素C,D,E能够有效帮助运动后恢复。这些维生素能够预防肌肉受伤，帮助加强免疫系统。

　多种维生素就相当于你身体的保险，维生素的摄入还能够预防营养赤字。

　9短时间睡眠

　除了晚上的休息之外，可以在白天的时候用15-20分钟来打个盹。

　这种短时间的休息能够帮助你运动恢复，对你的心脏，血压，紧张程度甚至是体重控制都很有帮助。

　在睡眠时，身体分泌生长素等激素，开始自我修复。

　10合理的放松肌肉

　不仅可以促进肌肉生长

　更能够加快运动后恢复哦

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现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。

首先东明健身提示正确的放松方式将会得到事半功倍的减肥效果。

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。花5-10分钟的时间，如此反复几次，等脉搏恢复到运动前的正常脉搏即可。

现在很多的人都在不断的追求生活的质量，因而健身成为了现在很多人的运动活动，既能维持日常的运动量，更加可以维持身体的壮实。因此，健身结束之后需要科学的发送一下身体，避免乳酸积累过多。在健身过后，可以适当的做一些有氧运动去消耗积累在身体的乳酸，而且也可以进行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，让肌肉得到恢复。

一、有氧运动放松

健身的时候，肌肉是保持一个紧绷的状态上，这样就不利于肌肉里面的细胞进行呼吸，从而产生乳酸，使得身体的肌肉处在劳累的状态，因此，放松肌肉可以选择做一些有氧的运动进行放松。肌肉在有氧的环境之下，能更好的处理掉挤压在肌肉里面的乳酸，而且也能维持身体处在一个运动的状态下，避免身体不适应环境而导致产生一些问题。有氧运动可以选择一些较为轻松的方式，比如散步，踏自行车，慢跑等，让全身的肌肉处在不怎么劳累的环境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、进行按摩放松

在健身运动之后，身体的肌肉处在僵硬的状态。因此，可以通过按摩的方式进行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的职业运动员在比赛结束之后，都会有一些专业的按摩师帮助运动员进行肌肉的放松，减轻身体肌肉的劳累。因此，按摩是一个非常适合身体肌肉放松的方法。运动之后的拉伸，也可以让身体的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通过一些按压的方式，让紧绷的肌肉慢慢松弛下来，达到放松的效果。

在健身之后，为了不影响第二天的生活，必须要放松身体的肌肉，将因为健身而积累的乳酸能够合理的被消化。因此可以通过一些有氧运动的方式维持身体处在运动当中，同时也可以使得身体的肌肉慢慢放松，也可以通过按摩和拉伸的方式，通过外力使得僵硬的肌肉放松下来。

腹肌放松时是软的，只有发力才会硬。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

健身后应该做拉伸活动，让做功的肌肉伸展放松，这一点对帮助排除乳酸，保持肌肉弹性非常重要。

具体如何做拉伸，要看你在健身时主要做功的是那些肌肉群，然后选择相反的方向做拉伸。不同运动项目都有针对性的拉伸动作。举个例子，比如骑车主要使用的是股四头肌群，那么拉伸动作之一就有单腿站立，把另一只脚向后尽量向臀部拉。

拉伸时要注意不能采用钟摆式的动作！切记，每次看到晨练的人们一起一伏地压腿，我就想冲他们大喊stop！这样的拉伸动作早在30年前就被淘汰了。目前比较流行的做法是：缓缓拉伸直到韧带或肌肉有些不舒服的紧张感，然后保持这个动作一分半钟。近年还有一些据说可以提高拉伸效率的动作，但毕竟复杂，这里就不介绍了。

有专门的书籍介绍如何做拉伸，包括示意图。你可以留意一下。

健身后主要是补糖和补充蛋白质。补糖的时机是健身后的30-60分钟，这时的补糖效率是平时的300%。补充蛋白质是在健身后的24-36小时以内,这时的吸收效率是平时的109%。

　 一、运动后放松肌肉的方法有这些

　首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

　以上几种都是运动后放松肌肉的方法，运动后一定要让自己的肌肉休息，得到放松。一些人运动是为了锻炼，也有的人运动是为了减肥，如果运动后不放松的话，减肥是没有什么效果的。运动后也可以适当的按摩自己的腿部，这样才不会有抽筋的现象。

　 二、这些方法可以避免运动后的肌肉酸痛

　运动后放松

　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　锻炼安排要合理

　经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　局部温热和涂擦药物

　锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　牵伸肌肉的运动可减轻酸疼

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　运动后按摩

　按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　做好锻炼时的准备活动和整理活动

　准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　 三、几招可以有效缓解运动后肌肉酸痛

　 1放松按摩

　运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。

　 2蒸桑拿

　在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中，利用对全身反复干蒸冲洗的冷热刺激，不但可以使血管反复扩张及收缩，能增强血管弹性、预防血管硬化的效果，而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

　 3热敷冷敷

　运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张，有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉，一般是冷敷在前热敷在后。

　 4肌肉伸展

　运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

　 5营养补充

　可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，所运动后2小时内进一餐是没问题的。

　 四、运动后有哪些保健误区

　 NO1 不要蹲坐休息

　这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　 NO2 不要贪吃冷饮

　运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

　 NO3 不要立即吃饭

　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　 NO4 不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　 NO5 不要吸烟

　运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

　 NO6 不要“省略”放松整理活动

　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

　 NO7 不要立刻洗澡

　许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。

　而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。

　 NO8 不宜大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　 NO9 不能饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。