对核心力量的提升，有什么作用呢？

随着健身的日益普及，大部分人对健身中的很多技巧都是一无所知，比如核心力量。很多人会想到平板支撑，这是核心肌肉群的经典训练动作。很多人做平板支撑时，身体在短时间内开始颤抖，很难保持平衡。平衡能力与核心实力有很大关系。那么什么是核心实力呢？核心实力的作用是什么？

1、什么是核心力量？

很多人认为核心是指腹肌，也有人认为是竖脊肌。其实核心不是肌肉，而是功能部分。核心力量也是几个肌肉群合作的结果。我们一般认为核心部分是腰、腹、臀、腿四个肌肉群的功能部分。在肌肉增强的概念中，这四个肌肉群属于单一肌肉群。但在功能概念上，腰、腹、臀、腿形成一个整体，称为核心部分，就像肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉统称为手臂肌肉一样。

所以当你思考核心部分的时候，不要只考虑腹部或者腰部的肌肉，而是要整体理解，包括腰、腹、臀、腿四个部分。

2、核心力量有什么用？

核心力量存在于所有运动中，核心力量是整个发挥的主要环节，上肢和下肢的协同发力也起着关键作用，核心在所有运动中起到稳定重心和传递力量的作用。比如跑步过程中，身体的核心肌肉负责维持骨盆的稳定，传递下肢的力量。强大的核心可以让我们在跑步过程中更加稳定，减少多余的能量消耗，提高成绩，避免受伤。

当然，这一重要的力量肌群在身体姿势、运动技能和特殊技术动作中起着稳定和支撑作用。

3、如何训练核心力量？

核心力量 training是针对人体躯干两侧肌肉群的训练而开发的。健身中，核心概念是一个整体，具体是指骨盆肌肉上方和横膈膜下方的中间区域，核心肌肉群是分布在核心的肌肉群。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

核心是体验。

2016、2017年的健身行业创业，聚焦在“产品”这个关键词。创业者们逐渐回归了健身这项运动的本质，健身的核心还是体验，无论是减脂、增肌、产前产后训练，还是康复训练都是要在特定的训练时间内产生效果。

特别是按次付费的精品团课和私教课，如果没有训练效果或者优质的训练体验，用户是不会持续买单的，所以在单位时间内提供优质的产品与服务是2017年健身行业创业者们突破的方向。

模式上的创新是需要后续的产品作为支撑，健身的本质是消费升级，如果仅仅停留在最基础的服务上：靠提供健身场所来赚钱，没有太大的发展空间。

在健身行业，用户的粘性建立是需要不断迭代的产品与服务，而不是再依靠低价和“便利”，健身行为就是消费行为，比如一个发型师的水平非常差，就是把店开在用户楼下并且免费，用户也不可能去消费。

尤其是对于进阶的健身用户，对于愿意为健身服务买单，对于服务品质有要求的用户群，健身“三公里”的定律未必成立。所以脱离开产品的模式，一定终将失败。

一、 健身的目的

写在最前面，请各位想想我为什么要健身？

一种是追求更完美的身材，硕大的胸肌，强壮的手臂，清晰可见的腹肌，很有可能有具体的目标，比如某位体育明星，或者某位身材健美的娱乐明星。对于女生而言，该有肉的地方有肉，该瘦的地方更瘦，可以穿更多好看的衣服，显得光彩照人。

又或者是我想要提高我的运动表现？比如我想通过健身提高我在篮球这项运动中的表现，我想跳得更高，跑得更快，对抗的时候更强的力量。

当然也有可能是获得更旺盛的精力，真正参与过锻炼的人就会知道，只要正确适当的锻炼不但不会使你更累更疲惫，反而会使得你精力更加充沛。好吧，说了这么多，说到了两个问题，第一，我锻炼的目的是什么，通常来说目的不可能很单一，但是请一定要分清个主次，比如以提高运动能力为目的的锻炼和单纯的想让身材变得更好的锻炼是有区别的，这样区分是为了更好地实现我们的目的，当然，即便是以提高运动能力的锻炼也会对我们的身材有一定的改善，不过刚开始我们不用去管它；第二，根据我的目的，我该如何制定我的健身计划？（这里的健身是指在健身房通过各种力量训练、有氧训练以及其他一些辅助的训练方式）二、 健身的正确观念

从观念上来讲，训练必须遵循以下几个原则：科学、正确、全面、坚持。科学包括科学的安排训练计划，合理地进行训练，建议想要在健身上有所进步的朋友看看韦德训练法则，其中初级中级高级都讲解的很详细，不过对于水平较高的爱好者或者运动员就有更大的灵活性，找到最适合自己的训练方法，因为每个人的体质和能力各有不同，适合别人的方法未必适合自己，自己经过亲身实践的最有效的方法才是训练应该坚持的方法。

正确。即是训练动作必须正确，正确的动作比重量的多少要重要得多，再大的重量也是有着正确的动作作为前提的，而且不正确的动作也会增大受伤的风险。那么正确的标准是什么呢？就是能在准确完成训练动作的前提下的最大重量。

全面。全面的意思就是一定要全面发展，切不可只练某一块或者某几块肌肉或者肌肉群，一定要全身协调发展。很多人进了健身房主要就是卧推、弯举和仰卧起坐，一味地练习胸肌和肱二头肌，但如果深蹲、硬拉等动作做得不够的话，那么效果会非常的差。真正全面的健身，应该是深蹲、硬拉、卧推、引体向上等一些黄金动作为主，辅之以其他动作，更应该受到重视的应该是腿部、背部、肩部、肱三头肌等部位。

坚持。训练的最后一个也是最重要的一个原则就是坚持，这也没啥说的，罗马不是一天建成的，坚持是必须的。指望一两个月就能有好身材的人我劝你还是别练了，下定决心让它成为你的一项生活习惯，逐渐提高，持之以恒地把它安排在日常生活中去。一般说来出成效都在三个月到半年以上，当然这只是非常小的小成，想要有令人羡慕的身材还远远不够，那些人往往是十年以上而且已经把健身当成毕生爱好或者职业坚持的人才会达到的水平。

三、 改善身材为主的健身计划

先讲讲主要以改善身材为目的的锻炼。

制定计划的时候首先应当从自身的条件入手，比如通常来说，偏瘦的人想要更强壮，偏胖的人希望能减肥，不胖不瘦的人希望能获得更好的肌肉线条。那么这些人的训练计划都是不同的。基本的锻炼方式主要就是两种，增肌和减脂。那么显而易见，瘦人以增肌为主，胖人以减脂为主。补充一点就是，计划不单单应该包含训练计划，具体的动作、次数、组数，有氧和无氧的搭配等等，还应该包括相对应的饮食计划，休息和恢复的计划，说白了就是训练、饮食、休息，三位一体，不可偏废，才能达到最好的效果。

31增肌为主的计划

这个我本人有着切身的体会，我还记得我开始锻炼的时候也就100斤左右，一进健身房啥也练不了的那个时候，卧推只能推空杆，想想真是悲催。哎，不提也罢。

言归正传，增肌为主的计划我总结下来就是，相对较大重量、中等次数（8-12）、较少组数（3组为宜，最多4组）、相对充分的组间休息，最后就是采用的训练动作不用太花哨，每个部位其实以一两种主要的训练动作就可以了，主要是以杠铃和哑铃的自由力量训练为主，器械的训练少做。

有几个内容需要明确一下，首先是重量和次数，是因人而异的，是一个相对值。健身中有一个RM的概念相信很多人都听过，叫Repetition Maximum，就是你一个重量能重复完成的最大次数，比如卧推100磅我只能做10次，那么100磅这个重量对我来说就是10RM。当然，RM是一个很泛的概念，在实际中不可能精确，有个大致的即可。

通常来说，1-4RM主要是增强爆发力；

6-12RM主要是增大肌肉块；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

初学我建议大部分动作都选取8-12RM的重量为最好。

组间休息通常来说不要太长，但是对于初学者来说也别太短，大致控制在1分钟左右，当然针对硬拉和深蹲这样的训练可以适当延长，对于一些小肌群的训练也可以适当缩短休息时间。

（由于涉及每个具体的部位有着不同的训练原则，这里给出的只是一个参考计划，具体每个部位如果需要以后会展开讲到。）

以增肌为主的初级训练计划（参考）

周一 胸 肱三头肌

杠铃平板卧推 8-123

宽距俯卧撑 3组力竭

蝴蝶机 8-123

双杠屈臂撑 3组力竭 （这里不要求次数，随着训练的进行，会重复次数越来越多，当极限超过20个的时候可以考虑负重训练）

重锤下压 8-123

周三 背 肱二头肌

曲腿硬拉 6-83 （大重量的强力练习）

坐姿器械高位下拉 8-124（这个动作实际上是引体向上的替代动作）

杠铃划船 8-123

杠铃弯举 8-123

哑铃交替弯举 8-123

周五 腿 肩

杠铃深蹲 8-124 （建议有一定能力的以12-15，甚至是20次都不为过，因为腿部的力量非常强，20RM能很好的刺激到肌肉块头，而低于10次的腿部训练往往提高的是力量和爆发力，对于块头作用不大）

腿弯举 8-123

立姿提踵 203

哑铃推举 8-123

哑铃直立飞鸟 8-123

哑铃俯卧飞鸟 8-123

细心的你一定发现了我没有安排腹部的训练，没有写进去的原因是初级的腹肌训练我建议最好是在家中完成，网上有个8分钟腹肌的教程，刚开始有点难，基本上一周做个三四次就ok了。

关于有氧训练，这个真的是很尴尬，如果为了增肌，你不得不减少有氧运动的强度和次数，但也不是说完全禁止，只不过别太多了就是了，就拿跑步机而言，一周可以跑个两次，每次20分钟到半小时，足够了。如果你又酷爱跑步、游泳、篮球这些运动，那么增肌期间适当减少，比如原来天天打篮球，现在一周打个两次就好了。

接下来要说的是与增肌训练相配套的饮食计划，简单而言就两个字，多吃！但是吃，是少食多餐的吃，但是你可能会看到碳水化合物、蛋白质摄入的比例blahblah的，但是那些在实际操作起来太难了，比较简单的原则就是，如果你很瘦，健身的目的就是长肉，那么就是每隔2-3个小时就问问自己，只要肚子不胀就吃点东西，哪怕是一根香蕉、两片面包也好。吃的食物以健康的食物为主，除了正餐以外，加餐可以考虑面包、麦片、蜂蜜、牛奶、水果、坚果等等，然后多吃主食，适当的增加肉、蛋、奶的摄取。

蛋白粉、增肌粉用不用吃？我的回答是不用，因为挺贵的，而且你训练水平不行，吃了多半浪费了，吃得太多还会增加肾脏负担。日常的饮食就足够了，不用担心。

32减肥为主的计划

减肥为主的计划我虽然亲身不能算实践过，但是见过的还算不少。基本上的原则就是减轻刚刚训练的重量，从8-12RM增加到15-20RM，然后组数也可以适当多一点。

减肥的人注意力应该更多的放在有氧训练上，一周4-5次大运动量的有氧训练是必须的，跑步和骑单车等都是不错的选择，比如跑步而言，15分钟是最少的量，因为跑步15分钟以后身体才开始逐渐分解脂肪来作为能量的来源，建议减肥的人单次跑步在40分钟-1个小时左右，一周4-5次，会很辛苦，但为了瘦下去，没别的办法。

然后我想说的是，没有局！部！瘦！身！没有只瘦肚子或者只瘦腿的锻炼，都是以有氧训练为主，然后辅之以无氧的力量训练，达到相对应的目的。千万不要再认为我要减啤酒肚就应该多练腹肌，错！你应该多跑步、多游泳啊亲！

对于男生来讲，最顽固的脂肪是腹部和背部的脂肪；而对于女生来讲，最难瘦的是大腿和胳膊，腹部也会堆积脂肪，但远不如男的那么夸张。所以这些地方胖的人更要有耐心，因为这些地方胖的话是更难减的，需要更多的恒心和毅力。

减肥人士的饮食就相对而言难得多了，如果少食多餐是增肌的话，那么相对的多食少餐就是减肥的，但是别省掉早饭，一天的热量主要靠早饭和午饭。也是一样，每当嘴馋想吃东西的时候，就问问自己，我真的很饿吗，如果不饿就不吃了。除了正餐之外，最多的就是喝水了，然后一定杜绝掉垃圾食品，减少在外头饭馆吃饭的次数。别刻意饿肚子，每餐基本上就是吃到刚好，不饿了，站起身来稍微走快一点也不会觉得难受，那就是刚刚好了。

最后需要说，这篇文章是写给初级的健身者的，希望不论你是出于什么目的，都希望你能养成锻炼的好习惯，坚持下去，你肯定会得到你意想不到的改变！

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