如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉

　手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面，我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法，希望对大家有所帮助！

　 站立弯举法

　1、双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

　 集中弯举练习

　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　 立姿集中弯举法

　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧；另一只手臂要放在椅子与上臂间；腰椎平伸。

　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动；始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　 三头肌高位伸展法

　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝；双手同时将一只哑铃抓紧；手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶；完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　 仰卧臂屈伸法

　1、头枕椅子，平躺；双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　2、挺胸，夹紧双肩；下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起；动作重复，缓慢还原。

　 锤式弯举法

　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对；且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；不要转动小臂，手心向内；缓缓还原。

不知道你描述的具体动作是什么样子的。我的大概理解是：

（1）平躺床上，手臂放在身侧，紧贴身体；

（2）同时抬起腿和上身，手臂伸直，尽量去摸自己脚；

（3）摸到后还原为平躺，并准备下一次动作。

这个动作是锻炼腹肌的，在健身中称为“两头起”。可以同时锻炼腹肌上部和下部。如果不抬腿，则以锻炼上腹部为主；如果单纯举腿，手去摸，锻炼下腹部为主。