阔太章泽天太自律！素颜穿背心健身秀肌肉，戴八万手镯举铁不心疼

近日，章泽天在社交平台上跟粉丝们分享了一张自己健身的美照，照片中她虽然是在健身状态，但是穿搭上却依旧保持着满满的 时尚 感，即便是在室内，也不忘给自己带上一顶灰色的鸭舌帽做装饰，立刻让整个人看上去非常的休闲干练，上身用一件白色的低领紧身小吊带做打底，外搭的粉色轻薄背心不仅在颜色上形成了很好的丰富效果，同时也能够让造型更加的完整。27岁章泽天晒健身照！穿背心手臂肌肉超吸睛，身材性感不像孩子妈

同时粉色背心还跟吊带形成了鲜明的层次感，为了能够增加穿搭的新潮，她还特地将背心的下摆简单地扎成了十字结，配上橙色的高腰紧身健美裤，性感的腰臀线顿时展露无遗，完全看不出是生了孩子的状态，更难得的是明明是素颜，但是整个人的颜值依旧十分让人惊艳，皮肤满满的胶原蛋白，紧致又流畅，戴着近8万的金色手镯举铁，一点不心疼，阔太范拿捏的稳稳地，手臂肌肉线条更是抢足了目光。

健美裤+运动背心

章泽天是一枚不折不扣的健身达人，经常会在社交平台上分享自己的健身照，其中她的健身穿搭造型引来了很多人的模仿，在健身的时候最常见的 时尚 单品就是健美裤了，超弹力贴身的面料能够确保运动时的舒适度以及延展性，在进行搭配的时候，可以跟超短的同款运动背心组合。

而在此基础上，章泽天又别出心裁地加入了一件粉色的外套，背后的交叉设计性感又有活力，还能够让造型看上去突出几分小性感，而正面位置则能够遮挡住胸前的风光，起到很不错的防走光效果，既保证了 时尚 度，又兼顾了实用性，可谓是一举两得。

运动背心+运动裤

相比较于紧身的健美裤而言，宽松型的运动裤更加日常化一些，对于一些身材不算特别优越的女生来说，是非常不错的选择，宽松型的设计，配合上松紧带之后既显得清爽干练，同时也很有个性感，面料上也很透气亲肤，跟超短的运动背心搭配在一起之后，大方露出平坦的小腹，显得十分 健康 性感。

虽然章泽天没有正式进入 娱乐 圈，但是却是 时尚 圈的红人，经常会出席一些看秀品牌活动，气质这一块也是修炼得越发的沉稳，就算是跟影后章子怡、实力派演员刘嘉玲同框也丝毫不落下风，甚至还要更加出色，先前的看秀活动中，她给自己挑选的这一件黑色系礼服就相当的简约大气，配上高高盘起的丸子头，整体造型优雅又有女人味。

从设计上来说，章泽天身上的这一件黑色礼服非常的经典不过时，纯黑色的面料尽管没有多余的花纹点缀，但是却能够很好的凸显出白皙的肌肤，低方领的设计，更是露出了章泽天优越的肩颈线条，搭配上精致的锁骨链后，让造型显得非常温婉端庄，高收腰的设计则完美地勾勒出了她盈盈不堪一握的小蛮腰，简单又大方，非常显气质。

阔太章泽天太自律！素颜穿背心健身秀肌肉，戴八万手镯举铁不心疼

文/落花生

健身达人的十个健身铁则

　健身达人的十个健身铁则，运动之前一定要做足热身工作，健身是可以得到自己想要的体重或是身材，想通过运动获得良好的健身效果，我和大家一起来看看健身达人的十个健身铁则的相关资料。

健身达人的十个健身铁则1

　 1、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 2、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 7、设假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 8、肌肉先生也要换口味

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 9、肌肉先生也要轮休

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

　 10、抗无聊大作战

　有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

　你可以在家健身的时候，同时打电动或者听音乐，做法就是很专心地花5-10分钟，练一轮动作，再利用休息的2-3分钟打电动。在休息的时候分散一下注意力，做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。

健身达人的十个健身铁则2

　 1、专心致志高于一切

　专心致志确实是太关键了，有很多人运动健身的情况下，没有把思绪集中化在所需锻练的肌肉，或者该做的姿势上，只是不应该用劲的地区用劲，练错肌肉。例如要锻炼胸肌，结果走神练到三头肌，最终变为平胸，胳膊却过大的大力水手派，模样就很搞笑。专心致志才可以做对姿势，才不容易由于姿态不对导致健身运动损害，运动健身不了反伤肝，确实不划算。

　 2、吃的组织纪律性

　运动健身一定要配搭饮食搭配，才会出现相对的实际效果。刚健身运动完是“禁吃期”，最避讳进餐。由于健身运动结束后三十分钟是人体吸收能力最好是的情况下，假如在这个时候吃东西，便会吃啥胖哪些，不久消耗的发热量一下子就补回家了。

　年龄越大，越发觉人体新陈代谢的功能减弱，人体脂肪非常容易沉积，稍不留意的身上便会多一个救生圈。但是，男生嘛，针对测算发热量卡洛里这类的，都是有感觉很不便很零碎，实际上最好是最有效的测算铁则便是“通通递减”。无论之前吃啥，如今也无需非常不要吃哪些，要是把之前的量递减就变成。像之前早饭都吃一个三明治，一大杯奶茶店，如今就吃一个半三明治，一中杯奶茶店;中餐馆吃半盒快餐盒饭，英式下午茶和晚饭也是以此类推，跟随递减就好了。

　比如喜欢煎炸的东西，由于人一直有贪吃的情况下，因此强烈推荐一套应对法，要是每一次吃完煎炸品或美餐，立刻补吃特性冷的“火龙果”，让身体清扫一番。

　 3、毅力恒心

　运动健身重在坚持不懈，要是不懒惰，一定会结果实的。假如你是固定不动上健身会所的人，每一次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每日三十分钟到一个小时，就很非常好了。

　 4、要理智

　很多人锻炼身体的情况下，由于要尽喝奶的气力，以致于小表情多得很，触动一脸的肌肉，随后再造出一脸的皱褶。运动健身人，一定要理智，锻炼身体情况下尽可能维持“眼神呆滞”，致力于要锻练的人体肌肉上，那样就能让你的脸避免于加快脆化的运势了。

　 5、吸气的节奏感

　它是健身运动中最重要的一环，一般你能听见两大阵营叫法，一派是说做姿势时必须贴近心脏时呼吸，一派是说健身运动需要离去心脏时呼吸。实际上，哪一种呼吸法都能够，要是自身感觉气顺就行!

　 6、不必盲目攀比

　无论是负重的工作能力还是姿势的频次，都不可以死撑，很多人练运动健身都是象鬼迷心窍一样。老想多做一点，快点儿修道成仙，那样是非常风险的。假如你不自量力，早已不可以再负重了，也要加多个半公斤，或者早已累到不行，也要多做两下，死撑导致健身运动损害不良影响常无法预料，一切以自身觉得舒适的量和频次为要。还是那句俗话，运动健身量没有多，而取决于坚持不懈。

　 7、设假想敌

　它是一门造型艺术，人一定要有一个硬生生的假想敌来鼓励，才会出现发展的驱动力，才会更有满足感。这一总体目标最好是就是你身边的人，就是你感觉身型非常好又不容易很难达到总体目标的人，并且是能够给你每天见到就立即能够检查的目标，像办公室里这位太阳健体的小兄弟，或者盆友圈中线框白马王子等。不必眼高手低，把巨石强森当假想敌，那你就会活在持续的挫折中。直到击败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度系数高些的总体目标。

　 8、肌肉老先生还要换口味

　肌肉也是会出现惯性力疲倦的情况下，假如让它做同一个姿势，或是让它负重同一个净重太长期，它便会疲倦没有反映，你所做的勤奋也会徒劳。因此应当每两三个月便会换一下运动健身的姿势，提升或是降低负重的净重。那样就可以持续的牢靠肌肉和线框。

9、肌肉老先生还要调休

　运动健身最坚决杜绝的，便是让同一位置的肌肉健身运动。一定要让健身运动过的肌肉位置歇息48个小时后，才能够去练它。由于没有歇息的肌肉是不容易长得漂亮的，不断训练，总是迅速的把它给压垮，没法正气凛然。因此一定要排计划表，例如今日锻炼胸肌和腹部肌肉，明日练三头肌和二头肌，后天性再练三角肌和臀部肌肉，随后循环系统地锻炼胸肌等。

　 10、抗无趣大冒险

　热血训炼强壮体能的男同胞，你要要正确认识一件事，运动健身是很无聊的。为何很多人会急于求成，便是由于耐不住寂寞和无趣，因此最好是找一个朋友一起练，相互之间激励，或是是配搭你本人很喜好的一项活动，交叉着做，就可以抵御无趣的进攻了。

　你能在家健身的情况下，另外打电动或是听歌，作法便是很专心致志地花5-10分钟，练一轮姿势，再运用歇息的2-3分钟打电动。在歇息的情况下分散化一下专注力，做好自己喜爱做的事，能够让运动健身更合理。

屠龙硬汉坚持健身50多年，时间和年龄促使他变的更加强壮!这位在健身健美史上最令人折服的汉子，这位充满激情和斗志的汉子，永远都是那么的激情澎湃，为了练就一身威猛霸气的肌肉身材，他选择了一如既往，勇往直前！

里奇 盖斯帕里，这位在上个世纪最为出名的健身达人，健身房里举铁的他，几乎比其他人都要来的艰难和辛苦，因为他付出的努力和汗水是其他人的十几倍，只是为了能够让自己的肌肉形体看起来更加饱满有力！

如今，在健身舞台上已不再活跃，但是53岁的他依然拥有一身傲人的肌肉，体脂率常年维持在5%-8%，被人成为屠龙者Dragon Slayer！健身最重要的就是在于坚持，在于和自己的心里惰性说不！战胜懒癌他是当之无愧！

健美舞台上那个最耀眼的健美大神，他是当之无愧的，只因为他平日里所付出的努力和艰辛，为此一直坚持，不断调整和完善自己，让自己对生命对健身充满信心和鼓励！

里奇盖斯帕里Rich Gaspari，健身界响当当的一个名字，在1985至1988年，他一直是奥林匹亚先生的前三甲，1989年阿诺德赛的优胜，入选IFBB国际健美联合会名人堂，并在2001年创办了盖世营养公司，它能练就这样的肌肉身材，所以代言营养产品简直就是小case。

作为一名曾经活跃于20世纪80年代到90年代初的职业健美运动员。2011年创办了自己的专业健身营养补充剂的公司，以自己的名字命名，叫做Gaspari Nutrition，中文名字叫做盖世营养。

可能你现在正在吃的增肌类的产品就是他所研发的呢！比如像"SuperPump250（氮泵）" 和"Size ON（肌酸）"这样的，相信只要是爱健身，和他一样经常在健身房举铁健身的肌肉男们，蛋白粉之类的促进肌肉蛋白质合成的营养品一定都了如指掌啦！

作为IFBB的职业健美运动员，他自1983年以来一共参加了大概36场健身健美比赛！一身就为了健美事业贡献终身，为了健身人群拥有更好的能量营养不及，自己研发营养补剂，帮助更多的健身爱好者获得更好的肌肉形体。

娱乐圈里有很多明星都很喜欢健身和运动，但是他们的方式是不一样的。有的喜欢在健身房里面去运动，有的会喜欢去爬山或者冲浪。而娱乐圈里面喜欢运动的明星是有很多的，比如袁姗姗，可以看到她很明显的腹肌还有马甲线，这就可以证明她非常的喜欢运动。因为练马甲线是需要长时间积累的，并不是几天就可以练出来的。小编之前做卷腹之类的运动，做几下就会很崩溃，肌肉很酸痛。

所以这也能够看出来袁姗姗是非常有毅力的，娱乐圈里还有一些健身达人，比如说张柏芝。她是一个运动小能手，很小的时候就滑冰，但是她却越挫越勇，所以滑冰的本领非常好。还有现在新生代的演员邢菲，她虽然个子很小，看着很甜美，但是她却非常喜欢健身。在不拍戏的时间她会经常去健身房锻炼，很多女孩子都会练瑜伽来为保持好的身材比例，但是邢菲却一直在锻炼力量。

她会使用一些器械来锻炼自己的肌肉含量，而且她在健身的时候是非常有毅力的，所以她的爆红也是有原因的。姚晨也是非常喜欢健身的女艺人，甚至达到了痴迷的状态。在她怀孕的期间还坚持锻炼，这个时候孕肚很明显，而且行动不方便。她可能是想要锻炼自己的身体素质，也想要维持健康。所以就一直没有放弃过健身，她的生活是非常阳光积极的。

还有郑秀文，她是香港出生的，她也会常年的到健身房去锻炼，身材非常的好。基本是看不到肥肉的，而且还能看到她的马甲线，她的身材也是让人非常羡慕的。还有莫文蔚，她的身材是非常修长的，身上没有赘肉，这都是跟她长期坚持健身有很大关系的。孙俪也非常的喜欢运动，尤其是对于瑜伽，她已经坚持了10多年，这让她的肌肉线条非常的优美。

艾岗是一位土味健身达人，长相奇特，身材矮小，练的肌肉也是怪怪的，被大家拿来玩梗。

健美圈的南刚北诺，玩快手抖音刷健美的人估计都能耳熟能详，不过南刚北诺是嘲讽他们两人的意思，两个练的很差到处在网上得瑟，被网友各种调侃。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的手臂、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

每俩天去一次健身房！一周3次吧~~就当3次吧~~锻炼的时间有多少呢~~~假设是2个小时吧

建议在下午3点到下午5点这个时间段锻炼~~属于效果比较好的时间段~~很多人也都选择这个时间段来锻炼的。

你的体重属于比较重的了~~不知道是不肚子大大的类型还是~~壮男类型的~~

如果有2个小时的锻炼时间。一般来说都至少坚持跑步机慢跑半个小时~~~~慢跑最好是~~~锻炼的时候都要有的~~

剩余的时间可以做些肌肉的锻炼~~一般来说~~锻炼肌肉~~所用的哑铃杠铃的重量~~是自己做一个标准动作所能承受最大重量的3分之2左右为最好~~

因为你是俩天做一次锻炼所以~~锻炼休息的时间就不需要了~~

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。重量选择自己最大承受重量的3分之2~~数量控制在（有人保护的情况下~~能做最多数量的一半）做 3-5组~~~中间休息1分钟~~如果做的比较轻松的话可以休息30秒~

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。重量数量同上~~

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。做3-5组~~

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作 3-5组~~

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。4-6组~~~

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原 3-5组

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。3到5组~~

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 3-5组

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。3-5组~~可以和后拉一起混合做~~

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。3-5组

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。3到5组

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。3到5组。

“前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。3-5组。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。3-5组~~

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

2-4组~~

腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。3-5组~~

剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 3组到5组~~

搁腿仰卧起坐

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。3-5组

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。3组到6组~

每周~~3次锻炼~~要有一次身肌肉都能锻炼到的~~选择~~每种肌肉都锻炼2个就好了~~比如说~~杠铃仰卧推举，坐姿屈臂夹胸。仰卧后撑，俯立臂屈伸。坐姿颈前下拉。坐姿颈后下拉。搁腿仰卧起坐。颈后深蹲。这样的配合~~

要有一次~~局部肌肉的强化刺激训练~~单一的锻炼块肌肉群~~做3-4种就好了~~数量是平时的一倍左右~~（第2次强化训练要在72小时以后）

一周要有一次比较轻松的肌肉锻炼~~每种肌肉只锻炼一个动作就好了~~数量也控制少点。

还有就是~~平时锻炼的数量~~一组控制在自己一次能做的最多数量的一半到3分之2左右~~

饮食你的算是比较好的了~~但是建议在肌肉强化训练前或后~~最好大量的补充点蛋白质~~

如果你锻炼的时间比较少的话可以考虑减少些动作锻炼~~~

希望我的回答对你能有所帮助~~毕竟不是一对一教~~我对你的情况只能说是大致的了解~~

当代的很多年轻人常年因工作原因，每日奔波在办公室，对着电脑，因没有时间做饭直接吃快餐喝饮料奶茶，上班下班回家三点一线的生活，大多都是缺少运动量，身体都是机会处于亚健康的状态，颈椎病、眼睛疲劳等等病症都会出现。

因为没有过多的时间拿去体育锻炼，随着健身房的兴起，越来越多的年轻人选择在工作空余时间去健身房锻炼，来增强自身的体魄。同时也有一些人是希望通过健身来使自己拥有一个健美的身材，今天我们要讲的是年少成名的一个小伙子，他在15岁就拿下全球的“健美冠军”，从头一下都是肌肉，当然还在发育长身体的时候，就进行高强度的肌肉训练，对身高也会带来一定的影响，据说这名15岁的少年身高是受到了影响，那我们一起来看看具体情况是如何的。

这位15岁就拿下“健美冠军”的少年，名叫Tristyn，Tristyn8岁的时候就和父母一起移居到美国。在那个时候的Tristyn，就已经开始接触到了健身这个运动，Tristyn慢慢受到健身文化的熏陶，那时才12岁的Tristyn就已经开始健身了，这比大多数人接触健身都要早，本是该长身体的年龄，12岁的Tristyn每天会坚持一个小时的健身运动。Tristyn心里很清楚，健身是一项非常公平的运动，丝毫没有一点投机取巧的成分在里面，健身这项运动，你付出多少它就会回报你多少，正所谓“一分耕耘一分收获”，你只要坚持健身，健身的成果就会体现在你的身上，体现在你的每一块肌肉里面。

从可以看出，Tristyn的肌肉着实是十分的发达，年幼的Tristyn通过经常健身来锻炼自己身上的线条和肌肉，当时才15岁的Tristyn轻而易举就拿下了美国少年组的“健美冠军”，当时的小Tristyn在健身圈已经有了不小的名气，常年健身的Tristyn，他身上的线条着实是非常的好看，可以说是接近完美的状态了，简直是教科书般的肌肉。

因为发达的肌肉，完美的线条和有一颗热爱健身的心，在那时的Tristyn已经拥有了一批粉丝了。转眼之间，5年的时间过去了，成年的Tristyn会有什么变化呢？是不是依然热爱健身，继续锻炼自己的肌肉和线条呢？一起来看一下。

一般来说，男孩子的身高普遍都是高于女孩子的，但因为从小就开始健身的Tristyn，他在自己发育的时期接受了很多重量级的训练，导致他的身高不是很理想，只有150公分的身高，许多人认为他为了拥有健美的身材反而丢失了自己的身高，觉得不值得，也有人认为他从小就开始接受重量级的训练，也失去了童年的欢乐，而且还使他的身高受到严重的影响。

但是他对此却认为没什么大不了的，每个人都有自己热爱的事物和想要实现的梦想，而健身就是他最热爱的事物，所以他不后悔，对此你是怎么看待的呢？欢迎在下方评论区留言。

练成健身达人的小技巧

　练成健身达人的小技巧，在日常生活中，很多人都会健身的，因为健身对人的身体是有很多好处的，但是想要锻炼成健身达人是讲究一定技巧方法的，下面我分享练成健身达人的小技巧，一起来看下吧。

练成健身达人的小技巧1

　 练成健身达人的小技巧

　 坐姿腿屈伸训练

　增加力量训练的的强度来增加自我锻炼的效果一直都是大家所想要了解的一个重要信息，现在我将告诉你一些方法。

　1、内置拉伸训练。这个运动是在龙门架上用双手拉住手柄做拉伸运动

　2、无间隔坐姿腿屈伸训练。无间断的进行坐姿腿屈伸训练，直到你完成不了为止。

　3、俯卧腿屈伸训练。主要训练小腿后侧腘绳肌。

　你所不知道的健身达人的一些健身小技巧

　 抬头挺胸与紧握双手

　健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能让训练效果事半功倍？

　1、抬头挺胸：不管做什么训练，我们的准备姿势一定要是抬头挺胸

　2、脚踝尽量向外扩张：这样肌肉的发力点一致不容易有损伤

　3、胸部肌肉要随时紧绷：我们可以最大程度用到背部出力，使得身体协调更加具有稳定性。

　4、全程紧握双手：在力量训练的时候，这样的方式更加有效率。

　 帮助新手尽快适应力量训练的小技巧

　1、周期化：周期化新手训练计划的最简易方法就是：别老盯着3-5组x5次死做。

　2、瓶颈时加量： 当你训练程度达到一个瓶颈时，别降低你的训练量。可以降低单次的训练强度，并延长训练时间已达到训练强度增加并适应的效果

练成健身达人的小技巧2

　 健身达人的健身铁则

　 1、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 2、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 7、设假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 8、肌肉先生也要换口味

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 9、肌肉先生也要轮休

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。