女生自己在家如何健身比较有效

进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。

这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：

Ⅰ 支持锻炼后补充蛋白的文献

2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：

大豆蛋白：肌肉量增加44%，体脂率降低15%

低脂牛奶：肌肉量增加62%，体脂率降低55%

碳水化合物：肌肉量增加37，体脂率降低34%

结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。

接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：

①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：

第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加28kg

第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加15kg

也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]

Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献

2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：

健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了23kg

在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了21kg

可见两组差距也就02kg，不是很大[3]

2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：

锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加11kg

锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加06kg

虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]

看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。

所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~

[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doiorg/101093/ajcn/862373

[2] Cribb, P J, & Hayes, A (2006) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925 https://doiorg/101249/01mss0000233790087883e

[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti (2009) Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 106 1720-9 101152/japplphysiol000872009

[4] Burk, A, Timpmann, S, Medijainen, L, Vähi, M, & Oöpik, V (2009) Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men Nutrition research (New York, NY), 29(6), 405–413 https://doiorg/101016/jnutres200903008

减肥，想都不用想就是一件非常困难的事情，不然市面上怎么会流传着那么多的减肥方法呢？什么抽脂啊！吃药啊！等等这些歪门邪道，并且价格还不便宜，如果真的这些方法是对人体无害的，那教科书上怎么不写让我们去抽脂去吃药呢！

好好用脑子思考一下嘛！我知道那些方法不是完全一点用没有，但如果要用你的身体健康作为代价你还要去做的话我只能送你一句话：祝你在通往死亡的道路上一路顺风！

减肥，我好像没有什么发言权，作为一个怎么吃都不胖的小鲜肉，我是十分自豪的，当然我也不是来拉仇恨的，我坚信只要人人都献出一份爱，世界将变成无胖的人间！所以，我要为你们讲述一个发生在我身边的减肥励志小故事，这个故事的主角就是我的朋友胖妹！

胖妹是我的好朋友，从我刚认识她时她就很胖了，她的体重从没下过75kg，毫不夸张的说看到她的第一眼我仿佛好像看到了一头猪，每次和她出去吃饭她一个人要坐两张凳子，不然她的另一半屁股就会掉在外面，最可怕的是周围的自助餐厅已经把我俩加入了黑名单，原因是因为我俩吃的忒多，这我就不是很开心了，连吃个饭都不能愉快的吃了！可胖妞无奈的告诉我：习惯就好了！我突然很心疼她，她活的一定很不容易！

不知道为什么有一天她告诉我她要减肥，我诧异的说：这个应该不可能吧！她给了我一拳，然后傲娇的说：等着看吧！我要瘦成一道闪电，闪瞎你们的狗眼！我以为她只是说说而已，结果那段日子她不再参加任何聚会，每次我去找她她都在做运动，她家里也不再像以前一样摆满了零食，全变成了蔬菜水果，看到她这么辛苦我便说：要不去抽个脂，或者吃药你就不用那么辛苦了！她笑着说：我不想等我变得完美之后，却要饱受疾病的折磨！不知怎么的我很感动，我给了她一个拥抱，并说：我相信你一定会做到的！

一年的时间胖妹就不再是当初的那个胖妹了，她穿着紧身裙穿着高跟鞋自信的走在大街上，没有人会想到她曾经是个大胖子，现在的她是一个你不得不叹服的女神，如果你也想减肥了，记得首先要爱自己，我会在瘦子的国度里等着你哦！

后来，颖儿发现这种方法其实也不是非常极端的，于是慢慢地，颖儿找到了适合她自己的减肥方法，那就是少吃多动和保持运动，而且饮食绝对保持规律，绝不能暴饮暴食。颖儿在接受采访时谈到了自己一直在做的运动，每天快步走一小时，意念呼啦圈和最基本的仰卧起坐100个。

真正让她减肥成功的契机却是忙家里装修，当初颖儿买了新房，她承包了家里各种的大小杂活，每天早晨7点起床，吃到三分饱后出门开始逛遍各个建材市场，全程就是暴走+喝水，走到全身发痒也不停，心里一遍遍地念叨着，“这是我的脂肪在燃烧啊，我要瘦了!”

坚持了一个月后房子装修完了，她居然从140斤瘦到了100斤，自己也惊呆了。颖儿说自己是易胖体质，所以就算碰到自己非常想吃的美食，她也只会吃一小口来满足食欲。颖儿私下经常健身打卡，平常也会正常的吃吃喝喝，麻辣干锅也吃，但是会注意适量。

减肥逆袭真的让她把握住了更多的机会，后来颖儿参加节目《女神的新装》时，刚一出场便惊艳了所有人，变化简直惊人。长腿细腰，好身材加持果然就是不一样，不管穿长裙还是短裙都很不错，气质也变得超好，实在不相信这曾经是个暴饮暴食的胖子。 上一页 1 /2 下一页