hiit高强度间歇训练减脂效果好吗为什么

首先俗话说三分炼七分吃，人之所以会胖会脂肪过量，是因为摄入的能量过多，再加上消耗能量的途径不够及不足，然后导致多余能量囤积在身体内转变为脂肪，人就胖了。

那么想要高效率的减脂，并不是说哪个运动哪个动作减脂更有效，而是控制好饮食，养成良好的规律科学饮食习惯，会让你的减脂事半功倍。

在合理饮食的前提下，减脂有以下三个原则：

1、低强度

2、长时间

3、多次数

1、低强度。人体身体在前25－30分钟运动主要消耗的是体内的糖元，之后依据运动的强度决定是由脂肪分解供能，或者由蛋白质分解供能。一般来说，强度大，蛋白质主要参与供能，强度低主要由脂肪参与供能。低强度的话例如跑步机上快走或者慢跑。这里有些人会说，动感单车减脂效果好。其实动感单车强度比较大，每节课下来出的汗和掉的体重并不是代表减脂成功，其实动感单车能够提升人体的基础代谢，从而身体里能量进来出去的这种转化能力变强，简单的理解就是动感单车是间接减脂。

2、长时间，如果有氧时间不够，减脂也是不充分的。一般而言，有氧运动在四十分钟以上，但不超过2小时，会对减脂产生较好的效果。

3、多次数。上面两点说到的主要是有氧运动，有些健身爱好者觉得光有氧就够减脂了，其实还是不够的，有氧能够全身减脂，无氧运动主要起到提升肌肉的质量，使肌肉紧致有型。同时肌肉质量的提升能够使身体动用一部分能量去维持肌肉的质量，这也是一种间接减脂消耗能量的途径。尤其是一些男性脂肪过量者，不能忽略肌肉的锻炼，不然即使脂肪掉了，但肌肉松弛，同样是没有型的。

接下来再回过头来分析下hiit运动，其实这种运动主要将核心训练、平衡训练、体能训练结合到一起，利用一些小器械或者徒手来完成。是一种将有氧跟无氧结合在一起的时下比较兴行的减脂塑形运动，但是万变不离其中，不管是整合一起炼还是分开单独炼，把握基本原则，同时配合科学合理饮食，以及规律的作息睡眠规律，才能达到最有效的减脂。

最后一点，减脂是一个漫长的过程，上山容易下山难，养成平淡的心态，脚踏实地，循序渐进，坚持到底。

1 HIIT是有氧运动吗

不是。

HIIT指的是高强度间歇式，是将无氧运动与有氧运动相结合，并会采用循环训练的方式，用来锻炼心肺功能、冲击速度、增强身体素质的一种运动。

其中高强度指的是无氧运动，而间歇式指的是有氧运动，但其实在HIIT的过程中，有氧的时间基本上非常少，身体往往来不及让氧气参与就完成动作了，所以HIIT还是主要属于无氧运动。

2 hiit训练一个月能瘦多少

因人而异。

能不能减肥，能减多少最主要看的还是长期的热量摄入与消耗，因此对于不同人群来说，HIIT训练一个月能瘦多少也是不确定的。

如果在HIIT训练期间，热量摄入仍然超标的话，那么是起不到很好的减肥作用的，如果想要减肥效果更好的话，那么建议在HIIT训练的同时搭配饮食控制一起，这样才能起到更好的减肥效果，但一般建议一个月瘦的体重控制在3-5斤才是比较健康的。

3 减肥先做有氧还是无氧

建议先有氧再无氧。

相对于有氧运动来说，无氧运动是一项强度比较高的运动，很难坚持较长的时间，在按照标准的方法完成无氧运动之后，大部分人群都会出现“筋疲力尽”的状态，此时如果继续再做有氧运动的话是很那坚持下去的。

因此建议最好是先做有氧运动来消耗体内的糖分，再做无氧运动来提高人体的代谢，并强化肌肉的紧实性。

4 hiit不适合人群 1、患有慢性疾病的患者

因为HIIT的运动强度比较大，在运动的过程中会对血管、心脏等组织器官造成较大的压力，因此对于一些本身患有慢性疾病的患者来说，在做HIIT之前最好是先咨询好相关医生，确定无影响后再做，以免对疾病的恢复和身体的健康造成不利的影响。

2、运动新手

在做HIIT的过程中对于动作的精确性把握要求是比较大的，如果动作没有做到位的话就会很容易对人体的健康造成不利的影响，因此对于一些运动新手来说是不适合擅自做HIIT的，如果要做的话建议最好是在专业人士的指导下进行。

文章来自《98跑》

High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

如今许多跑友既想减肥，又想提高成绩，那么可以用HIIT训练来代替一部分跑步训练吗？

为什么大家都迷恋 HIIT

由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。相反，跑步动作比较单一，每一次训练课，当跑步逐渐进入平稳阶段后，身体就会处于一个相对平稳、低消耗的阶段。

其次，HIIT运动后身体的代谢率还会保持较高，而同等时间中低强度的跑步后代谢率很快就会回落。所以，经过同等运动时间的运动，HIIT的能量消耗效果大过于同等时间的跑步，从这个角度讲是具有减脂效果的。

另外，HIIT的一系列动作中，全身肌肉群的活动更全面，受到的力量刺激也更大，所以HIIT不仅可以减脂，还具有一定的塑形效果。这就是HIIT被众多跑步、健身人群迷恋的原因。

但是，对于想减肥、塑形，又想提高马拉松成绩的跑友，HIIT可能会与跑步训练产生以下冲突。

1、持续时间有限

因为身体做了非常高负荷的动作，主要靠无氧能量系统供应爆发力，每一组训练无法维持太长时间。而且因为对肌肉的刺激强度比较大，动作复杂，造成肌肉的疲劳也更大，不可能达到跑步一样的运动量。同样是“间歇训练”形式的间歇跑，往往可以持续1-2小时；而一场HIIT，一般持续20分钟以上就算比较长了。所以HIIT的总训练量是有限的。

2、HIIT对提高有氧能力作用不大

有氧能力的训练比较强调负荷量的刺激，虽然HIIT对心肺和肌肉具有高强度的刺激，可以一定程度改善心肺功能和肌肉摄氧能力，但本身持续时间和运动量都不大，所以提高运动水平特别是有氧能力的效果不大。对于马拉松最重要的有氧代谢能力，还是需要较大的跑量积累来提高。

3、与跑步动作相差甚远

耐力性运动项目都需要通过长期艰苦的训练，让神经系统与肌肉的募集方式发生变化，来适应跑步动作。随着技术动作逐渐完善和定型，那么无效做功就会减少，动作经济性提高。特别对于马拉松这样的长时间机械性运动，动作经济性对于运动水平意义重大。

然而，这个过程也是需要跑量来积累的。而HIIT的一系列动作与跑步动作相差很远，如果HIIT做得太多、随之跑步减少，那么对跑步动作的经济性提高可能产生负面作用。虽然可能增加能量消耗和减肥作用，却降低了动作经济性，跑步中的能量利用率变低，对于跑步水平提高十分不利。

4、HIIT做不到位，没效果还受伤

网上的一串又一串的HIIT动态图都非常吸引人的眼球。但需要知道，有些动作并不是每个人都可以做的。对于体重大、力量或柔韧性差、运动基础欠缺的人群，可能不能完成一些较复杂的动作，或者做不到那么标准。如果动作不到位，就达不到预期的刺激效果。

另外，一些难度较高的动作，特别是剧烈跳跃的动作，对关节的压力本身比较大。如果在训练中不小心失去平衡（往往在疲劳时），还可能造成突发性拉伤、扭伤（突发性损伤在跑步中是比较少见的）。

所以，做太多HIIT训练可能不那么安全。但从低强度的跑步开始入门，对于初期想减肥的朋友却是安全的。除了有伤病等情况外，大部分人都能接受较低强度的跑步。

以“跑”为主，HIIT为辅

正因为以上不足之处，所以要想提高水平的跑友，并不适合把HIIT作为主要训练内容，而还是应该以“跑”为主，并且以有氧训练为基础，再根据运动水平适当增加无氧训练。

其实中低强度的有氧跑虽然在短时间内的能量消耗并不是最大的，但毕竟可以达到一定的运动时间和运动量，所以总消耗和减肥效果也相当可观，特别是刚入门或者体重较大的跑友。这一点看看高水平马拉松运动员的身材就知道了。

如果体重较大的跑友，进入减重停滞期的时候，想加强减肥效果，这时候就是HIIT结合跑步最好的时机，适当增加HIIT可以打破身体的“适应”状态，有效跨过停滞期。

另外，HIIT刺激的肌肉更加全面，有助于全身力量的平衡，很多动作也可以作为力量训练的一种形式。

但不管是出于什么样的目的进行HIIT训练，HIIT永远是一种辅助训练的方式。如果做得太多、取代了主要的训练内容（有氧、无氧跑），最多只能起到减肥塑形和健身的效果，对跑步专项能力的提高效果不大。

佳佳爱健身 20180421 周六 Day 014

一、早起时间：5：01

二、每日三目标：

1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；

2、健身房运动2小时；

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸：研究一个人，并作总结复盘。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 HIIT 短时高效

2、标题：佳佳科普HIIT运动

（1）记录：

最近有减肥用户问我，佳佳，你做的那个HIIT是什么运动呢？

（2）反思：

现在HIIT运动真的很流行，号称可以短时高效减肥，那么HIIT到底是什么运动？原理和优点是什么？是如何帮助大家更高效的减肥的呢？

（3）总结：

1）HIIT的概念和原理：

（A）HIIT，High Intensity Interval Training，顾名思义就是高强度间歇训练的意思（包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇）。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇（Interval Training）。

（B）怎么减脂（原理）：

通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

（C）HIIT有很多方法，这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。比如：

最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。（高强度有氧间歇）

稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。（高强度无氧间歇）

还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。

至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

（D）运动频率：

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己）

（E）适用人群：

HIIT一般只适合于BMI在185-25之间的人群，最好是有规律运动习惯的人，年龄层次在18-50岁之间，因为这类运动强度还是比较大的，适合于减重突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇有可能对膝盖有点损伤，在做这类运动的时候要注意保护膝盖，穿戴好护膝或者髌骨带，以免导致运动损伤。

2）HIIT的优点和作用：

（A）首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。

传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。

（B）HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的）。

（C）提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。

节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。

（D）省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

（E）是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

（F）它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

（G）间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

（H）最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙HGH水平最有效的方式。HGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高HGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工HGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高HGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高HGH需要连续做HIIT3个月以上才明显。

HIIT有很多好处，但是HIIT并不适于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。

3）HIIT的流程：

（A）高强度有氧间歇：

户外慢跑：

5分钟热身

拉伸，准备开始

慢跑1分钟

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒

减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟

再加速，循环15到20分钟左右

5分钟的cool down

拉伸

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率（MHR） 计算公式

最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

（B）高强度无氧间歇：

经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船。就这样将全身的肌肉都训练一遍。

HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT一个月可以瘦多少

这个是没有具体数字。减肥受到个人体质、运动强度、训练时间、饮食摄入等影响。一般按照普通的有氧HIIT训练，合理饮食，一个月可以减少3-4斤。

HIIT一个月瘦多少最好

科学减肥建议一周减少1斤左右，一个月减少3-4斤最好。减肥目标一定不要定的太高，否则做起来辛苦不说，还会损害身体，影响健康。

HIIT减得过多的危害

不仅HIIT减肥，其他运动方式减肥也不是减得越多越好。想要快速减得多必然就会过度运动以及过度节食，而这些都是有很大坏处的。

损害身体

体重骤减会给身体造成伤害，身体免疫力下降，身体疲劳工作生活不再状态，内分泌失调，容易生病，这样也会导致训被迫停止。

减肥效果差

减肥的目的是变美，但是过度运动和节食会导致内分泌失调，皮肤变差，并且虽然体重降下来，但是却是松的。

容易反弹

过度运动和节食虽然可以短时间减轻大量体重，但是却很容易反弹，一旦生病或者疲劳没有运动，体重就非常容易迅速升上来，前功尽弃。

HIIT减脂怎么做最好

减脂中要造成热量缺口，也就是消耗热量>摄入热量。其中运动起到消耗热量的效果，但是其实摄入热量却占据了大头。因此HIIT减脂要会练会吃。

减少饮食摄入

1每餐吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉是胃里没满，已经没有太想吃东西的欲望，但习惯性的会继续吃。如果此时撤走食物，很快就不会再想吃东西。

2食物中尽量减少脂肪比例，多吃膳食纤维和碳水化合物以及蛋白质。比如可以多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

合理训练

高强度HIIT训练最好一休一练，即休息一天，隔天练习，给身体恢复的时间，免得加重身体负担，造成身体伤害，疲劳或者生病反而导致无法训练。

HIIT对于减肥人士来说一定不陌生，作为一种高效的减脂训练方式，HIIT如今在健身圈中大受追捧。所有的减肥人士都是希望看到效果的，那么HIIT一个月可以瘦多少呢？

HIIT每次练多长时间减脂效果好

HIIT一般每天做10-20分钟即可，具体根据运动强度而定。

HIIT是高低强度运动交替进行的训练方式，高低强度在这个训练中的比例不同，强度也不同，因此训练时间也会不同。一般情况下训练10-20分钟就可以很好的消耗脂肪，也不会伤害身体。况且HIIT强度很高，通常也无法持续更高时间。

HIIT减脂原理 过氧消耗

HIIT燃脂最主要的地方是他的过氧消耗。在HIIT训练后的一长段时间内机体的都保持很高的基础代谢，并且运动引起肌肉损伤需要修复，都会额外消耗很多热量。

高强度

HIIT强度远高于传统有氧运动如跑步等，所以自然训练时也比他们消耗更多热量。

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

01

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

5 为什么做hiit瘦不下去 1、动作不到位

因为HIIT是许多健身方法中的其中一个专业训练法，对于动作的规范性要求是比较高的，所以在HIIT训练的过程中，也要做好每一个工作，这样起到的效果才会更好一些。

2、没有控制饮食

虽然HIIT可以帮助减脂，但能不能瘦最主要看的还是长期热量的摄入与消耗，如果在做HIIT的同时并不控制饮食，导致热量摄入超标的话，那么是起不到很好的减脂效果的。