想要全身增肌，哪些动作是增肌基础？

现在人们的认知和思想水平的提高，越来越多的人开始了，自己的增肌减脂健身训练计划，健身训练不仅能提升生活品质，保证身体健康，而且还能提升个人的形象魅力，让自己的身材更加好看有魅力，当然健身虽然很好，但是对于刚开始健身入门的新手朋友，还是有一定的门槛的，健身并不是大家想想的那么简单，直接拿起器械就开始撸的，健身一定要科学系统安全的训练，如果盲目的训练不仅达不到健身的效果，甚至还会给身体带来一些伤害，所以作为健身新手一定要多学习一些健身的基础理论知识

只有基础打好你才能安全长久的健身，达到强身健体的效果，有很多健身新手初期，什么都不懂，看了几个健身的视频，就开始模仿视频进行各种大重量撸铁训练，结果没练几天就练出问题来了，关节严重磨损，所以新手训练前期一定不是什么重量训练，而是熟悉了解每一个动作强化的部位和基础力量的训练以及运动营养方面的知识，只有全面的熟悉每一个动作对应所刺激的肌群，以及如何在训练时如何降低关节磨损，这些都是每一个健身新手必须要掌握的基础，

尤其是对于全身基础力量的训练，对于新手是非常关键的，要想长期训练就必须要先提升全身的基础力量，只有全身的基础力量都有了基础的提升，那么你才能进行重量训练，所以对于健身者来说前期训练不要把增肌重点放在某一部位，要先全面的增强基础力量，只有基础力量增强了，才能支撑后续的各种增肌力量训练。

下面为大家整理一组非常完美的全面基础训练动作，可以帮助大家有效在训练初期增强全身的基础力量。

下面这 6 个动作，每个动作 20 秒内做到尽量力竭的次数，动作之间休息 30 秒，根据自己的情况重复 3-6 组。相较分化练习，每周 2-3 次这样的全身训练可以打下更好的基础，健身训练基础非常关键。

动作一 自由深蹲，深蹲是一个非常完美的下半身力量训练动作，深蹲也是很多动作的基础，所以对于健身新手来说，这个动作必须要全面熟练掌握，做这个动作时要注重蹲下和蹲起的速度，一定慢动作，不能像那样快速深蹲，速度太快会增加膝关节压力，同时要注意姿势。

动作二，杠铃卧推，这个动作是一个非常完美复合型训练动作，可以直接有效的强化到胸肌，手臂，以及肩部，这个动作在训练时有很多变式动作，平板卧推动作是一个基础动作，你要是想进行它的变式动作训练，就必须要掌握这个动作，新手在训练时不要使用大重量，轻重量就可以。注意速度不能太快，这个动作如果速度太快，就会增加肩关节和肘关节的压力。

动作三，哑铃交替推举，这个动作主要是强化手臂和肩部力量，对于健身新手来说手臂力量和肩部力量是非常重要的，在任何的上半身训练动作中，都需要肩臂力量的基础支撑，所以新手第一要强化肩臂力量，在训练时一定要注意这个动作绝对不能使用大重量训练。当然速度也不能太快。

动作四，杠铃划船，这个动作是一个非常完美的背部基础训练动作，健身者练背的最基础的一个动作，这个动作健身者必须要掌握，后续背部训练动作都是以这个做基础的，所以杠铃划船是健身者必须熟练掌握的动作。

下面两个动作都是强化手臂力量的动作，手臂力量在健身训练发挥无可替代的作用，所以在健身初期一定要加强手臂力量的训练，手臂力量才是最关键的，加强手臂力量不仅能提升对大重量器械的控制能力，而且还能降低肩部压力。

您好，根据您提供的，器材为一种伸腰伸背器，属于健身器材。

它包括固定在地面上的立柱、固定在立柱顶端的弧形架、分别固定在弧形架两侧的两个弧形扶手以及以螺栓紧固在弧形架的弧形面上的垫板。垫板为木板或塑胶板。立柱包括方形钢管，方形钢管的外面紧装着铝异型管，铝异型管的四角部外面带长槽，长槽中镶嵌着木条或塑胶条。它以锻炼背部和腰部为主，锻炼背、腰的效果好，而且结构较简单、生产成本较低，新颖美观。用于户外及户外健身路径中供群众锻炼背部和腰部。

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

锻炼全身的运动包括跑步或者快走，一般跑步适合于年轻人，快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者，跑步时每天要保证40分钟以上，每周至少保证3-5次，在锻炼时心率要达105次/分。腹部训练动作：滚动腹肌轮。

动作要领：腹肌也是大家热议的肌肉，每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来，腹肌轮就是最好的锻炼工具，但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中所示的跪姿，减少难易程度更好做，在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。

还有游泳，游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者，如颈椎、腰椎或膝关节不好者，因为如果在上述情况下进行陆地训练，对关节和体重的要求都比较大，同样要求每周至少3次，每次至少40分钟。其它的锻炼方式，如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等，都是全身运动，可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

可以做背部训练动作：哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做，做法是单手持一个哑铃，另一只手扶住一侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的更多侧重点就是在我们的手臂肌肉了。

想要改善驼背、含胸不一定一定要用器械，下面这几个动作就非常实用：

虽说最好的解决方式，就是平常注意，单靠锻炼几个动作，十几分钟想要改善，效果并不比日常站如松坐如钟来的效果更好，但锻炼一些必要的肌肉，能够起到辅助作用，把糟糕的肩背拉回来，让体型体态更好看，更精神。