关于减脂食谱女生

关于减脂食谱女生

　关于减脂食谱女生，合理的饮食是很重要的,而在减脂的过程中,配合饮食也是重要的,因为这么做是可以让人更容易达到减脂目标,而有些人还会制定计划表,以下是关于减脂食谱女生。

关于减脂食谱女生1

　 周一

　早饭：酸奶、生果、燕麦片。

　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

　 周二

　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

　 周三

　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　 周四

　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

　 周五

　早饭：地瓜稀饭、梨子

　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　 周六

　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　 周日

　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根编辑推荐：女生一周减脂食谱 不知道的快来了解了解女生一周减脂食谱怎么样男士初级健身计划一周表

关于减脂食谱女生2

　 女生减脂食谱推荐

　 一，酸奶水果蔬菜沙拉

　材料：苹果1个（约150克），葡萄20粒，黄瓜半根，西红柿1个（100克），酸奶250克，蜂蜜1茶匙。

　做法：

　1、所有食材去皮切成小块。

　2、倒入酸奶和蜂蜜搅拌一下即可。

　 二，马铃薯培根沙拉

　材料：马铃薯150公克，培根30公克，卷生菜50公克，香草美乃滋3大匙。

　做法：

　1、马铃薯洗净去皮，放入锅中蒸熟后切丁备用。

　2、卷生菜洗净；培根切小丁；备用。

　3、热一平底锅，将作法2的培根丁炒脆备用。

　4、将作法1的马铃薯丁、作法3的培根丁混合后淋上香草美乃滋，再以作法2的卷生菜围在盘边即可。

　 三，菠菜沙拉

　材料：有机菠菜叶100克，番茄100克，洋葱60克（约1/4个），鸡蛋1个，培根1片，甜椒80克（一个），玉米粒1/4杯（量杯），黑橄榄5颗（可按个人喜好添加或不加），feda芝士数粒（按个人喜好添加），调料：特级初榨橄榄油1汤匙，盐1/4茶匙，黑胡椒碎1/2茶匙，白葡萄酒醋1/2茶匙，新鲜柠檬汁1/2茶匙，迷迭香1/4茶匙。

　做法：

　1、菠菜叶洗净沥干水后用手撕成小片，番茄切成小块，甜椒切成圈，洋葱切丝，放入沙拉碗中淋上调料拌匀。

　2、培根切成1cm左右的小丁在平底锅中煎出香味，撒在沙拉上。

　3、玉米粒在沸水中煮2分钟，沥干水分撒在沙拉上。

　4、放上芝士和黑橄榄，再将鸡蛋切成月牙状均匀摆放，即可。

　 女性减脂运动有哪些

　 1、慢跑

　慢跑是一种适合女性的有效的减脂运动，它不需要特殊的场地，更不需要投入什么资金，只要每天坚持在公园等地方进行30-40分钟的慢跑，就可以有效的燃烧体内的脂肪。如果实在没有时间，那么也应该将上下班的交通方式改为步行，这样也有助于减肥。

　 2、高尔夫

　高尔夫除了是一项绅士的'运动之外，也是非常适合女性减脂的运动。比如在一个18个球洞的高尔夫球场，女性走路的距离可以达到6公里以上，在打球时的挥杆动作也可以使身体得到充分的伸展。当然，这项运动的资金投入是比较大的，大家要谨慎选择。

　 3、排球

　排球也是一项十分适合女性的球类减脂运动，排球的运动强度很大，而且需要团体合作，运动时对腹部和手臂的锻炼最有明显，同时也可以提高身体的灵活性以及团队合作精神。另外排球还有助于身体长高，所以青春期的少女们可以多进行这项锻炼

关于减脂食谱女生3

　 减脂餐食谱一日三餐

　 星期一

　早上吃两个自制南瓜饼，南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖，一份素炒西葫芦，一杯脱脂牛奶，350卡路里。中午吃两个紫菜饭团，西红柿炒蛋，白菜包鸡肉末蒸起来，500卡路里。下午茶吃一个苹果。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份，搭配草莓酸奶。

　 星期二

　早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脱脂牛奶，450卡路里。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜。下午吃五颗圣女果。晚上吃生菜鸡蛋沙拉，陪半只玉米，大约360卡路里。

　 星期三

　早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼，搭配牛奶和一份水果，430卡路里。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯。下午吃一个糖渍西红柿。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜，460卡路里。

　 星期四

　早上吃是水果燕麦酸奶杯，搭配一份坚果。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里。晚上吃凉拌黄瓜清水面，配上一块三文鱼。

　 星期五

　早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一个紫薯和一个橙子。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶，580卡里路。下午吃一个猕猴桃补充维生素。晚上吃山药粥，搭配莴笋小炒肉。

　减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养。按照这个食谱吃，一天的卡路里在1260左右，不会影响体力，能够健康减肥长期坚持。在减脂的同时做一些塑形运动，可以让你瘦出好身材。

健身期间怎么安排食谱？

我们常说"三分练，七分吃"饮食对于锻炼来说非常重要。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：蛋白质一定要丰盛，注意维生素摄入，碳水、蔬菜、水果。

午餐：午餐碳水选择粗粮，例如糙米和红薯。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

4、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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　所谓体重正常，按照中国人的标准，就是BMI在185~239范围内（BMI计算器入口）。正常体重的小伙伴们在塑形过程中，需要注意的饮食大原则：

　女生健身运动塑形食谱推荐

　1、膳食平衡，食物多样。保证每天都有蔬菜、水果、肉类、奶豆类，每种食物中含有的营养素不同，比如蔬菜和水果中含有的维生素、矿物质较多，奶豆类富含优质的蛋白质和较高的钙吸收率，肉制品中含铁、锌、硒等微量元素较多，维持征正常的新陈代谢，不同食物的搭配满足机体运动过程中对维生素、矿物质的需要。

　2、少油盐，控烟酒。油脂类，酒精类都属于高热量食品，不加控制的话，再高强度的运动都会因高油、多酒毁于一旦！

　3、保证每天饮水1500~1700ml。体内足够的水分可以帮助调节体温，促进新陈代谢。

　4、注意优质蛋白的补充。像鸡蛋、鱼肉、牛肉、海鲜或者一些大豆蛋都是不错的`选择。

　这样吃，让你功亏一篑！

　很多人锻炼前后爱吃高碳水化合物的食物，这其实是错误的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不仅降低燃脂率，过多还会造成脂肪在体内过度的堆积。

　 运动前后进食的最佳时间和最佳量？

　由于空腹运动造成糖原大量分解，产生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高强度的运动会分解蛋白质，不仅不利于身材的紧致，过量的脂肪和蛋白质分解容易产生酮酸，引发酮症酸中毒。

　所以，在运动前1小时补充复合碳水化合物和优质蛋白质，5分饱即可。在运动后半小时，加上一盘蔬果沙拉，促进乳酸的分解，减缓肌肉的胀痛感。

　 减脂塑形到底应该怎么吃？食谱举例（1600kcal~1800kcal）

　早餐：谷类75g，蛋类50g，蔬菜150g，奶类200g

　食谱举例：自制三明治一个，包括面包70g（3片全麦面包切片），鸡蛋50g（半个或一个鸡蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）

　中餐：谷类100g，瘦肉类75g，蔬菜150g

　食谱举例：米饭一碗（100g，二两），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸鱼（100g，从手腕到中指指尖大小），番茄蛋花汤（5寸小碗，一碗）

　晚餐：谷类75g（一手掌心），大豆类25g，蔬菜150g(两个拳头大小)

　食谱举例：鸡蛋面（切面90g），凉拌香干（莴笋150g，豆腐干60g）

　加餐：注意加餐放在上午11点左右和下午4点左右，晚上不要加餐。加餐的选择可以是奶类100g，水果200g，谷类25g。举例来讲，可以选择酸奶100g，苹果或香蕉或者其他水果200g，燕麦片25~50g。

　总之，在塑形过程中，要注意饮食的均衡，不要刻意去补充高碳水化合物和高蛋白的食物。同时注意避免油炸膨化食品、小甜点。保持好的饮食习惯，保证良好的睡眠，让身体适应正常的基础代谢和生物钟，还担心变不成女神？

健身必看!运动前后怎么吃!你知道运动前后该怎么进食吗

吃什么食物才不会让自己健身白费这篇文章为你解答!

为什么要吃

运动前进食能延续运动中的燃脂效应，即便在运动结束体内也会持续燃烧脂肪

什么时候吃

健身前60分钟内不要吃不易消化的食品比如油脂类、肉类等

可以适当的吃碳水化合物比如面包、香蕉等

V最好健身前1~2小时进食

既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化

吃什么

低引食物+适量蛋白质

例如:无糖酸奶、全麦面包、燕麦、红薯、鸡蛋

搭配组合如:1片全麦面包+100ml无糖酸奶+ 1个鸡蛋健身中

健身时间超过60分钟/运动强度大

需要补充运动饮料和水，这样可以防止因为出汗过多造成人体电解质流失

子在训练中要注意补水，绝对不能不喝水!身体缺水不利于机体代谢

健身后

运动结束以后重点是补水和少量补糖

V健身结束40分钟以后

1可以吃一个不那么高糖的水果，喝一杯牛奶如果实在 很饿，可以吃一些水煮菜， 例如胡萝卜、花椰菜、白菜等。

2切忌咖啡、茶饮这种消肿利尿加速脱水的饮料，也不要碰那些高糖的碳酸或者果汁饮料。

3增肌的朋友在健身后需要补充高蛋白食物比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等这样可以更好的提高训练效果。