在家怎么健身

先用自身体重锻炼，引体向上，俯卧撑，仰卧起座，蹲起运动都不错，建议买一副哑铃。买些健身光盘吧~可以根据你的性格和锻炼目的决定选择什么操类：瑜加修身养性~大众健身操减脂~普拉提塑身~还有街舞~个人建议如果家里是瓷砖或大理石地的话可以练习街舞和普拉提~要是木地板什么都可以练~因为瓷砖地对脚的损伤比较大~

要是先生则可以跳绳不错~或太极

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃 深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。

一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃前平举 10-12RM （次) x3

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM (次) x3

转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组

哑铃推胸 10-12RM x3组

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

上斜哑铃推胸10-12RM x3组

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3

引体向上: 8-12RM (次) x3

第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧 下蹲） 8-10RM(次) x3 组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

健身小白在家如何健身

健身小白在家如何健身，很多人都是会选择在家里面健身的，于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人，尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。

健身小白在家如何健身1

买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

可以一遍看电视，一遍不耽误锻炼，也是很好的办法。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。

俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。臂力棒，臂力棒运动起来很方便，可以边看电视，边做动作，何乐而不为呢哑铃，买一对适合自己的哑铃，每天坚持，相信也会是不错的选择，哑铃还可以练习出拳速度，对于武术爱好者来说是不错的。

上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法，如果自己是一个健身发烧友，完全可以多购买一些健身器材，可以把自己的家布置成一个小小的健身房，不但自己可以锻炼身体，还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼，这样不仅能够增加朋友之间的友谊，并且能够让大家都获得健康的身体。

最适合宅男锻炼身体的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2 、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3 、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

健身小白在家如何健身2

首先，我们可以选择俯卧撑这个动作，它主要锻炼我们的胸肌，让我们的上半身看上去比较健硕，在家看电视或者听歌的时候就可以做，用双手支撑，然后每天做20到30个慢慢的增加，而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。

其次，我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作，主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起，用腹部的力量抬起，然后坚持15分钟以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。

想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼，同样比较简单的，家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们，将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼，然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。

仅仅凭借一面墙，我们就可以做扶墙半蹲健腿，这也是非常不错的一个运动项目，而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。

仰卧起坐是健身过程当中必不可少的，在床上就能够完成，不仅能够增加腰部的力量，而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

平板支撑，这个也是非常简单的动作，类似于俯卧撑一样的，也是锻炼肌肉的，但是能够锻炼全身的肌肉。

健身小白在家如何健身3

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

一、明确锻炼的目的

　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　

三、落实锻炼的场地器械

　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

　　其内容包括：

　　1、每次课锻炼的任务和要求。

　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

　　3、稳定地朝着既定目标前进。

　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

很多上班族和学生党在午间或者课间休息的时候经常都喜欢打打游戏打发打发，长此以往容易引发弯腰驼背甚至颈椎病等问题。其实这些时间我们不妨利用其实做几个简单的徒手健身动作，又可以锻炼我们的身体还能解除我们工作学习中的疲劳和压力一举两得。这些动作在外出出差或者旅游的时候同样可以作为健身运动来练习，让我们随时随地的让身体运动起来。

俯卧撑

俯卧撑是徒手锻炼的一款强力动作，也是所有男士朋友们信揉捏来的招牌动作。它是一个比较全面的综合性动作可以锻炼我的肱三头肌和胸肌等等还能增强手臂力量。动作的具体步骤就不用详细的介绍了大家都知道怎么做，唯一的要求就是一定要让我们的身体的头部和脚尖保持一个水平线，动作一定要标准下压的时候胸部离地面2厘米左右。

每组动作做20次为一组，每天做3组。每做完一组后我们让身体休息调试呼吸后，然后再接着做后面的动作这样劳逸结合的方式能让我们的锻炼效果更好。

引体向上

引体向上是针对锻炼到我们背部全面，我们在健身房的时候有专门的器械作为工具来锻炼，在家里的时候我们可以利用门框来做锻炼。我们双手抓紧杆子然后利用背部发力让身体向上抬举，要注意要用背部发力用手臂辅助这样才能充分的让背部的肌肉得到最好的锻炼。

波比跳

我们先用双手撑地背部弓起双腿并拢伸直脚尖点地然后双腿收回点地站直向上跳跃，这个动作可以锻炼到我们全身的肌群。我们可以搭配俯卧撑一起配合一起做，这样我们复合锻炼可以让身体的肌肉加倍的刺激对我们的健身效果更好。

深蹲跳

这个动作是做深蹲的基础上增加一个原地跳跃的动作，我们下蹲的时候双手手臂弯曲握拳然后起身跳跃的时候双手手臂伸直手掌贴在一起。注意的方法是我们的双腿打开一段距离腹部要持续收紧在运动过程中我们不要低头向下而是目视前方。

这四个动作都不需要用器械和健身工具而且不需要挑选专门场地，在家里的客厅甚至床上都可以随时的进行运动。我们在坚持健身的同时一定要制定相应的配套的饮食计划，一定不能暴饮暴食吃油腻高热量的食物和膨化类的零食，我们要保持良好的清淡的饮食习惯。

除了饮食以外我们还要有良好的作息习惯，千万不要再太晚睡眠对身体危害重重也会破坏我们的健身计划。通过几周的针对性健身锻炼后，你可以明显的感受到你的肌肉变得明显了紧实了身体变的更有力量了，这些都是健身运动带给我们的美妙体验，别说废话了赶快做个健身达人吧。

由于疫情的原因导致今年待在家的人特别的多，而且在前面一段时间人们每天都要待在家进行隔离，足不出户，因此给很多想运动锻炼的人造成了很大的困扰，但是我们只要想运动在任何地方都是可以实现的，都是所得项目不同而已，那在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。

我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，这样可以增强我们的体质，而且我们也可以在吃完饭后在上面慢走，俗话说得好，饭后走一走能活九十九，所以这样也可以保护我们的健康，与此同时还可以达到一个养生的效果。

除了在家可以实现跑步，我们呢在家同样的可以做一些拉伸运动，我们可以做下蹲，俯卧撑仰卧起坐等项目。因为这些运动项目所占用得空间都是很小的，在人任何一个地方都是可以实现的，虽然这只是一些基础的。但如果我们长时间坚持做。过一段时间你就会发现自己的身体与从前大不一样，会变得硬朗，而且普通的小感冒也得到了预防。

待在家里做这些基础的运动项目是完全可以实现的，而且也是比较符合常理的，我们不要乘机找借口在家偷懒不运动，其实在家做运动比我们在户外还方便，我们可以随时随地的在任何时间都可以做，不用在浪费时间跑去外面进行运动锻炼。

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可

4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。