男士减肥健身计划

　男士减肥健身计划，越来越多的人沉浸在办公室的`工作和酒场的交际应酬，致使对于运动和好身体概念越来越薄弱。以下是我帮大家整理的男士减肥健身计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　男士减肥健身计划：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。

　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。

　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

　2、背部：坐姿划船（颈前下拉）

　3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

　4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

　5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

　6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

　饮食建议：

　1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。

　3、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

男士健身饮食计划

　想要保持健康的身体状况，不仅仅是需要坚持健身运动的，饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。那么，下面是由我为大家分享男士健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

　热身;跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程;10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟(瘦腿提臀)椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带;器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

　健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

　小秘诀;经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

　注意：

　1限制饮酒，戒烟;

　2每日运动30～45分钟;;

　3每日摄食盐量应控制在6克以内;

　4多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等;

　5饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高;

　6少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

　力量训练计划

　1 跑台快走(椭圆机)热身10分钟

　2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　胸肩部训练

　坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

　立姿哑铃侧平举 15～20RM

　器械推胸 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　背部训练

　颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

　坐姿器械划船 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　手臂部训练

　坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

　E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

　绳索下压 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

　仰卧举腿 15～20RM

　腿部训练

　前一个星期所有器械数量为：10RM次

　史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

　坐姿腿举 15～20RM (动作间休息2“)(“代表分)

　腿屈伸 15～20RM

　腿弯举 15～20RM

　仰卧起坐 15～20RM

　仰卧举腿 15～20RM

　增肌方法训练篇

　胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组重量一组

　上斜：同上

　平板哑铃卧推大重量 3组 上斜大重量3组

　仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

　蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节

　二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

　坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

　龙门架练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

　背： 引体向上 3组 绳索下拉重量逐渐增大 4组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分

　俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

　硬拉3组重量递增

　注意组间拉伸

　三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 (俱乐部说)

　一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

　腿 :深蹲 3组 重量逐渐增大 腿屈伸 3组重量适中

　单腿屈 3组

　肩:大重量肩上推举 3组 上斜大重量推举3组

　3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举 3组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量

　注意拉伸

　腹肌每天都练习 俱乐部教会你的

　增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果

　粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

　饮食建议

　早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

　10点左右 香蕉一根 (有条件情况下有时间的话);建议喝一杯奶外加一个鸡蛋(蛋黄不吃)

　午餐：主食少量肉类少许(坚决反对猪肉)蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，饮料;白开水或者果汁

　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

　夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食 多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

　一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

　锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了;锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛。

　食物种类;

　1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

　3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

　5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

　全麦面包，玉米，米饭(一定要少，一顿1～2两)、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(要脱脂的)，苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉)，一切的蔬菜

　要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，(排毒又美腿)多走动 少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

　减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

　减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

　健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉鸡蛋(去蛋黄)

　注意：可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品，牛肉

　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　附属;

　防治高血压的食物 ：

　1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等;

　3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄;

　4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心;

　5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼;

　6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

　防治高血压的水果 ：

　1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者;

　2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食;

　3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者;

　4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。

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早餐两鸡蛋 一杯牛奶 先两公里慢跑是来回啊 休息 50个俯卧撑 100个下蹲 下午玩 晚上50个提腿《平躺在床上两手放身体两侧双腿并拢向上抬 这时除了腿部肌肉和腹肌 全身其他地方不用力 放下时不能碰到床 应该在快碰到时又抬起来》 每天都这么做 一星期就能看到全身都是块头肌的雏形了 我原来就是怎么练的 自己可以加重 但这是最轻松的了