家庭健身计划该怎么制定？冬天不出门也能拥有好身材吗？

凛冬已至，许多人都宁愿窝在家中，不愿出门，家里面温暖的被窝，似乎将我们的身体封印在床上。但更重要的是，许多人心甘情愿的让自己和被窝合为一体。时间慢慢过去，你会发现天气渐渐变暖，而你的体重也慢慢的升高。在来年夏季的时候，你和朋友说，秋冬在囤膘，自然变胖喽。

但有没有另外一种状态呢？难道冬天就真的只能看着自己的身体一点点变胖？登记就不能有一个好的身材吗？今天就给大家带来几个适合在家锻炼的动作，你在家里能不出门就有好身材。下面一起来看一看吧。

第一个动作：徒手深蹲

健身房里面有一句笑语：男人做深蹲，女人受不了；女人做深蹲，男人受不了；同时做深蹲，床受不了。由此可见，深蹲对于男女都十分受用，对于提高性能力，也有不小的帮助。健身房里面还有一句名言，叫做无深蹲，不翘臀。

经常锻炼深蹲，除了让你臀部变得更加结实挺翘，而且还能让你腿部变得更加修长性感。许多人都想要身材变得好看有型，那么深蹲可以让你前凸后翘哦。而且，就算你当天想窝在床，经常锻炼身体，能让你可以在床上占据主导优势。

第二个动作：原地踏步

许多人不愿意去外边，是因为外边的气温太低、寒风太大，而且自己平时的锻炼也只是简单的跑步。家里面空间不够，如果有想跑步的话，那么可以试试这个原地踏步。此动作的效果和跑步的效果并无二致，这是一种有氧运动，可以有效的降低你身体内脂肪的比例，让你在冬季身材也能十分匀称。

第三个动作：俯卧撑开合跳

此动作是结合了俯卧撑和开合跳的动作，这也是hiit十分推崇的一个动作。此动作可以短时间内调动你全身的肌肉，在冬日里快速得流汗，今天性价比非常高。而且经常锻炼此动作，当别人还是缓慢运动的时候，爆发力可以突然让别人和自己感到惊喜。

另外此动作还可让你的心肺呼吸能力变得更强，身体要更有耐力。

第四个动作：挺身飞燕

冬日在床上不想起来，睡得太久，稍微运动，身体便咔咔作响。久而久之，身体的柔韧度不行，你可以在床上睡着，做此动作。也可以在锻炼以上动作之后，用此动作作为休息。经常锻炼此动作，哪怕你胖，也是一个柔软的胖子。在冬日里有锻炼以上其他动作的话，你怎么会是一个胖子呢？

由于疫情的原因导致今年待在家的人特别的多，而且在前面一段时间人们每天都要待在家进行隔离，足不出户，因此给很多想运动锻炼的人造成了很大的困扰，但是我们只要想运动在任何地方都是可以实现的，都是所得项目不同而已，那在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。

我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，这样可以增强我们的体质，而且我们也可以在吃完饭后在上面慢走，俗话说得好，饭后走一走能活九十九，所以这样也可以保护我们的健康，与此同时还可以达到一个养生的效果。

除了在家可以实现跑步，我们呢在家同样的可以做一些拉伸运动，我们可以做下蹲，俯卧撑仰卧起坐等项目。因为这些运动项目所占用得空间都是很小的，在人任何一个地方都是可以实现的，虽然这只是一些基础的。但如果我们长时间坚持做。过一段时间你就会发现自己的身体与从前大不一样，会变得硬朗，而且普通的小感冒也得到了预防。

待在家里做这些基础的运动项目是完全可以实现的，而且也是比较符合常理的，我们不要乘机找借口在家偷懒不运动，其实在家做运动比我们在户外还方便，我们可以随时随地的在任何时间都可以做，不用在浪费时间跑去外面进行运动锻炼。

居家开肩美背健身计划

健身「开肩美青」训练计划

开肩美背训练计划

第一步：练前拉伸

上背拉伸

自然站立，十指相扣

掌心向前，手臂向前延伸

自然呼吸，拉伸20S

颈部拉伸

自然站立，手放于耳侧

头部转向斜下方，轻轻按压

自然呼吸，拉伸20S

开肩美背训练计划

第二步：背部训练①

肩胛内收

自然站立，双臂抬起

半握拳，拇指向上

呼气向后收肩胛，吸气还原

4组，20次

俯身T字伸展

自然站立，双臂抬起

半握拳，拇指向上

呼气向后收肩胛，吸气还原

4组，20次

开肩美背训练计划

第二步：背部训练②

俯卧Y字伸展

俯卧在垫上，手臂举过头顶

半握拳，拇指向上

呼气手臂上抬，吸气还原

4组，20次

俯卧A字伸展

俯卧在垫上，上半身微抬起

手臂放于身体两侧

呼气手臂上抬，吸气还原

4组，20次

开肩美背训练计划

第三步：练后拉伸

俯卧背部拉伸

身体前趴，臀部后座

手臂向前做延伸

自然呼吸，拉伸20S

俯身背部拉伸

屈膝站立，弓背俯身向下

双手交叉放于大腿外侧

自然呼吸，拉伸20S

你好：你的标准体重应该在70公斤左右。不知你的哑铃有多重？建议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了）肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

以下计划请参考：

一： 心肺功能训练计划参考:跑步每周1－2次,每次20分钟左右,距离3-5公里

（有利于你的心肺功能和消化吸收）但训练时间不易过长

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跑步机热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （有条件的话）

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

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第三天 腿+肩部训练日

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

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第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作

弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

以上仅供参考，训练中要根据自身情况调整

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

一周三练，每周一三五。

周一：

杠铃平卧推举4组、每组10~12次。

杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。

平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。

平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。

坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。

周三：

引体向上4组、每组10~12次

单臂哑铃划船4组、每组10~12次

屈伸杠铃上提4组、每组10~12次

躺姿腿部后勾4组、每组10~12次

周五：

坐姿杠铃推举4组、每组10~12次

坐姿双臂后举4组、每组10~12次

坐姿哑铃上举4组、每组10~12次

平板仰卧骑坐15分钟

添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组

第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利