健身进行力量训练如何不损伤膝盖？

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

什么运动不伤膝盖

　什么运动不伤膝盖，过度运动会造成膝盖劳损，因此我们知道健康的身体与健康的膝盖，对于我们的生活质量影响都非同小可，因此美味需要多注意膝盖消耗，以下分享什么运动不伤膝盖

什么运动不伤膝盖1

　 1、直腿抬高练习

　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　 2、侧抬腿

　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　 3、垫脚尖训练

　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　 4、股四头肌练习

　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　 5、做抬腿练习

　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　 6、夹枕头练习

　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　 7、游泳

　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　 8、平地骑自行车

　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　 9、坐腿下压

　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。

什么运动不伤膝盖2

　 哪些事情会伤害膝盖？

　 1、体重过重

　体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。

　 2、过量运动

　适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。

　 3、长时间不动

　长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。

　 4、不注意保暖

　没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。

　 5、爱穿高跟鞋

　女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。

　 6、错误的运动方式

　错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。

　 生活中应该如何保护膝盖？

　 1、及时减重

　 大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。

　 2、正确运动

　大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。

　 3、少穿高跟鞋

　高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。

　 4、膝盖保暖

　日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。

什么运动不伤膝盖3

　 起身时膝关节发出响声的原因，大多是生理性：

　 1、膝关节软骨发生碰撞

　我们的膝关节内有软骨组织，可以对关节起到保护和缓冲的作用，在我们活动关节时，软骨组织之间会不可避免地发生碰撞和摩擦，从而会使关节发出响声。不过这种情况发出响声都不会伴随关节疼痛的`现象，因为这是正常的膝关节生理现象。

　 2、软骨退化

　随着年龄的增大，膝关节内的软骨也会发生退化和磨损，软骨组织变得不均匀，在突然站起来时更容易发出响声，这种现象在老年人中尤其常见，只要不伴随关节疼痛，都不用过于担心。

　 3、膝关节滑液气泡破裂

　膝关节内充满了滑液，起到润滑作用，可以减少软骨组织之间的磨损。当我们蹲下后再站起来时，膝关节内的负荷发生变化，会导致滋润膝关节的滑液发生气泡，关节内的压力会使气泡发生爆裂而发出响声，这也是一种正常的生理现象。

　 日常生活中如何保护膝关节？

　 ·避免剧烈运动

　提倡合理运动，在自己的承受范围内选择运动方式和运动量，过于剧烈的运动容易让膝关节发生强大的摩擦，从而导致关节磨损退化，也容易让膝关节受伤。尤其是不正确的运动方式很容易伤害膝盖，深蹲、走楼梯、长跑等运动都不利于膝关节健康，膝关节不好的人群要尽量避免这些运动。

　 ·膝盖要注意保暖

　膝盖上没有脂肪保护，非常容易受寒，如果膝盖受寒会使血管收缩，血液循环缓慢，不利于膝盖的保养。因此，最好不要长期待在空调房内，寒冷的冬季外出时可以戴上护膝，注意膝盖的保暖工作。

　 ·通过饮食

　保护膝盖还可以通过日常的饮食来进行，多吃贝壳类的海鲜可以帮助我们恢复骨关节滑液，减少关节之间的摩擦。同时也要摄入含钙高的食物，钙不仅对膝盖有好处，而且还有利于骨骼健康，促进骨骼的生长和发育。

膝盖不好的话，我建议一般不要做容易扭伤的运动。像跑步、深蹲、太极等等这些运动最好不要做，锻炼腿部的话可以采取慢走的方式注（但是要注意，锻炼时间一般不要超过一个小时）。除了这些，还有一个比较好的方式就是游泳，游泳既可以锻炼全身的肌肉， 又不会对关节有什么压力，不会对关节造成磨损等伤害，并且游泳还可以塑形，对我们塑造完美身材也有很大的帮助。

健身其实就是减少身体中的脂肪量增加肌肉的含量。如果你本人偏瘦一点的话，建议你买点蛋白粉每天都冲着喝一杯，蛋白粉可以促进肌肉的生长也可以让你适当的增肥。稍微胖一点的人呢，就建议不要服用蛋白粉 等增肌的东西了，因为胖点的人平时营养过于充足，再吃些增肌的东西的话会对提高健身难度。弄不好还会适得其反，不但会使身材走样肥胖，还会使你的腿部关节因为承受了过多的压力增加关节的磨损速度从而导致使关节处的病症加重。

膝盖不好的人一般不能做平常人锻炼腿部的运动，像深蹲蛙跳这些运动都不能做，要选择一些其他的运动来做来达到肌肉肌肉强化的效果。比如说引体向上、推胸、俯卧撑、仰卧起坐等等一些上肢的锻炼 。还有就是平时走路的时候尽量用前脚掌走路，这样可以锻炼大腿腿部的肌肉，也对关节处减轻了压力。如果有条件的话还可以买一些健身器材，比如握力棒、哑铃、单杠、双杠，这些器材都对健身有很大的帮助。在平时有些空余时间时就可以自己练了，不用每次都跑到健身房去。

如果在进行深蹲运动的时候，方法不正确肯定会损害膝关节，因为在深蹲到最低点时，膝关节出现了脱开，这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。以髋关节为轴且为主导向后下方坐下（不是以膝关节为主导），脚趾扒地，膝关节尽量不超过脚尖。保持深蹲时，小腿与脊柱平行，大腿下蹲到与地面平行，目视前方，自由呼吸。

缺少拉伸，肌肉力量提高，柔韧性必须平衡，如果肌肉紧张，僵硬，就会成为负担，反而影响关节灵活性，高质量的肌肉是柔软有弹性的。任何一种运动或任何一个动作，对我们的膝盖都是有损害的。但为了不受伤害就呆着不动么？并不是这个意思，而是说动作要正确并且要适当，这样才能最大限度避免运动给膝盖带来伤害。

这位患者就是深蹲了十分钟左右，想站起来的时候，突然发现无法站起来了。膝关节后内侧疼痛比较明显。后来赶紧做了磁共振，发现内侧半月板后角撕裂，特地托人找到我来做了关节镜手术。是以地面为参照，下蹲时大腿与地面平行，膝关节屈曲角度稍大于 90° ，平行蹲时前交叉韧带所受应力在达到 60°时会大幅下降。保证肌肉的协调收缩，对膝关节的韧带和软骨的损害将相对较小。    

日常并没有很多的时间去锻炼，尤其是上班族，一般都是选择周六日的时候去健身房剧烈运动，这种做法其实是不妥的，我们讲究适量运动和循序渐进的运动，第一次运动，运动量很大会很伤关节。任何动作都有两面性。动作准确并且量不太大的时候，身体是不会受伤的，益大于弊。但是，动作做错的同时还在坚持，那势必是会使身体受到伤害了。

      日常生活中我们每天都会做各种各样的健身运动，希望能够达到健身、减肥、养生等一系列目的，但是我们知道如果锻炼的方式不正确，很容易会伤害身体，尤其是对于膝盖这种地方最容易受到伤害，建议做好相关的防护措施。

　不伤膝盖的有氧运动有哪些

　　(1)垫脚尖

　　其实从我们刚刚学会站立开始，垫脚尖这个动作就时常伴随在我们左右，只是很多人并不知道垫脚尖也是一项不错的有氧运动。说到不伤膝盖的有氧运动这个话题，其实垫脚尖也算是非常有用的一种有氧运动，时常垫脚可以补足身体的肾气，对腰是非常好的;同时在垫脚尖的过程中，能够让阳气上涌，使头脑更加平静清明，能够使人变得更加开心。

　　(2)游泳

　　有氧运动的项目非常多，至于说到不伤膝盖的有氧运动这个问题，游泳一定是首推的一个运动项目。这是因为在游泳过程中并不会对关节造成太大的压力，也不会使膝盖等关节出现磨损，而在游泳的过程中能够锻炼到全身上下多块肌肉群，对于减肥、瘦身、塑形都是非常有帮助的。

     以上就是关于不伤膝盖的有氧运动有哪些的相关内容介绍，很显然不伤膝盖的有氧运动非常多，有需要的朋友可以多加去了解，去选择一项适合自己的有氧运动进行锻炼。相信只要长期坚持，最终一定能够获得不错的健身效果的。

提前做好一定的热身运动就可以，其次是无法避免的，只能加强锻炼膝盖，让我们的膝盖适应我们所有的锻炼。

据我了解到的最新消息里面，保护我们的膝盖，选择一种正确的锻炼方式是最好的，比如：跳绳，他是一种简单的有氧运动，因为他适合所有年龄段，并且他除了膝盖的保护锻炼还有其他的很多好处。它就需要简单的设备，因为他对现场没有太多要求。因此，它在国民健身运动中是非常受欢迎的。

不仅如此，就我们在**上看到的一些职业拳击手，他们也还需要每天练习大量跳绳，这样可以练习他们的反应能力还有身体灵活性。正是因为如此，所有人们提倡跳绳他是保持健康和减肥的有效方法。而且许多人开始从事这种简单的运动，他的运动损伤将不可避免地出现。

所以为了防止肌肉和关节受伤，在跳绳前小伙伴需要做一些基本的热身运动，因为在跳绳后需要伸展肌肉。单腿跳绳必须承受更大的压力，因为只有大部分在1英尺的位置，可能人长会摔倒在地上，所以它需要弯曲膝盖来缓冲。然而，如果小伙伴弯曲膝盖时姿势不正确，这个就很容易造成膝关节损伤，所以不要轻易尝试困难的动作。

小伙伴刚开始需要严格控制数量，每组大概不超过 200个左右，每次大概间隔五分钟，然而锻炼不超过五组，由于身体姿势的更多变化，肌肉和关节他需要保持灵活，这可以减少损伤的发生。所以不要认为小伙伴一次能跳 1000 或 2000个哦，因为这是个非常可怕的问题，这完全就是自找麻烦的事情。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。