普通人适合练习举重吗？会不会对身体负荷过大？

少年到底是什么？青春期是人类发展的一个时期，介于童年和成年之间。在此期间，人类将经历青春期，这是性成熟的过程。一般是指13岁到19岁这段时间。每个人可能略有不同，但几乎都在这个范围内。

接下来，我给你看一份文件。该报告发表在《铜陵大学学报》2009年第4期，题为《青少年业余举重训练对身高的影响》。作者马忠(男，安徽铜陵人，铜陵市体育局业余体校举重教练)。报告显示，通过对安徽省各城市业余体校青少年举重运动员和职业运动员身高和身高增长预测现象的研究，发现青少年业余举重训练不会影响身高的增长，而是促进身体健康的发展。

文章指出。从力学角度来说，重量相等，举起的重量相等。高个子运动员抬高的身高相对比矮个子运动员高，运动路线更长，消耗的能量肯定更多。高的身体重心高，不利于稳定，不利于支撑。所以在选择重的运动员时，要选择那些体重相等，身高低的运动员。举重的本质决定了举重运动员选材时身高低于普通人。所以，举重运动员身高偏低并不是有人认为是举重的重量压力造成的现象。

业余训练是一个基本的训练过程，不要求运动员达到很高的运动成绩，而是要求熟练掌握技术动作，如跑、跳、投、引体向上等。，这是业余训练的主要内容。这些项目已经被证明对人体生长发育有帮助，不会影响身高的增长。

为什么有人认为举重会影响人体身高的增长，主要是错觉造成的。众所周知，经过后天的训练，身体越来越强壮，肌肉也越来越发达。特别是参加业余举重训练，身体形态发生了根本性的变化，主要肩部和手臂越来越宽，四肢越来越粗，显得更短(其实并不短)。这和认为女生高是一样的，因为女生越瘦越高。

所以青少年的负重训练并不影响身高。当然，并不是指无止境的负重训练，而是适度的负重健身，与大部分徒手训练方式相匹配，如引体向上、俯卧撑、抬腿、卷腹等。报告中指出对业余青少年的举重身高没有影响。其实健身的负重训练并不全是“压迫”身高训练。

快速重量训练：每个人问谷歌的3个问题

1 空腹举重可以吗？

是得，空着肚子举重是可以的。在禁食的状态下，你可以做任何事情，包括举重。然而，你的训练质量可能最终在某种程度上受到影响，这取决于你正在进行的训练类型、你进行训练的时间以及你前一天吃了什么。

如果你所做的只是20分钟左右的基于机器的锻炼，不管你的锻炼是喂饱还是禁食都不会有太大的区别。

但是如果你的训练时间超过一个小时，比如举重，或者做一些需要一定技能才能达到正确效果的运动(比如深蹲、硬举等等)，每组都要让自己很努力，那么在举重前吃点东西可能会对你有好处。

当你训练的时候，你也需要考虑到这一点。早上做的第一件事就是快速举重训练，这不会有什么问题，尽管你可能需要几周的时间来适应它。但是，如果你把它留到训练前的下午或晚上，很可能你就不能那么努力地训练，举那么多的重量或做那么多的重复。

你前一天吃的食物量也会产生影响。在禁食锻炼前吃上一顿丰盛的晚餐，会给你留下足够的能量来完成锻炼。但如果你前一天几乎没吃什么东西，你可能会发现很难在健身房全力以赴。

2 快速重量训练有助于减肥吗？

快速的重量训练当然可以帮助减肥。但它不会比饭后同样的锻炼更快地帮助你减掉脂肪。事实上，至少从减脂的角度来看，禁食运动的好处是微乎其微的。

研究确实表明，与饭后锻炼相比，禁食的重量训练更依赖于脂肪代谢。

 然而，随着时间的推移，你的身体会调整燃烧脂肪和碳水化合物的速度。这就是为什么我们需要研究几周或几个月的快速训练对减脂的影响。锻炼过程中发生的事情并不能说明一切。

关于禁食运动对身体构成的长期影响的研究屈指可数。所有这些都显示了大致相同的东西。无论你是空腹还是空腹训练，你减掉的脂肪量都不会有太大区别。

时越来越瘦，你吃的食物(或不吃)更重要比你在健身房。把你的锻炼来获得(或甚至只是保留)肌肉，和饮食来消除脂肪。

 早在2009年，芬兰Jyvaskyla大学的一组研究人员做了一个非常简单的实验

他们召集了一群年轻人，让他们早晚训练，总共训练十周。

晨训组在早上7点到9点之间训练，而晚训组则在下午5点到7点之间训练。两组人都遵循完全相同的训练计划，包括每周2-3次举重。

虽然肌肉生长的差异没有达到统计学意义，但晚上训练的受试者比早上训练的受试者肌肉生长得更快。事实上，晚睡组的大腿肌肉平均比早睡组增加了30%。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

我不是健身教练，所以答案来自经验。仔细阅读，不要急于下结论！

来源：我，传统的硬举练习使用混合抓地力。下背部也有作用。

注:用这个我不能赢得硬举比赛的奖牌，但是负重足以建立和维持我的健康。

你可以做很多很多的锻炼来加强你的背部，比如练习体重，单独锻炼或者用哑铃做背部锻炼等等。你可以上网搜索。我不是这方面的专家。

杠铃硬举是独一无二的。硬举是一种力量提升和力量的复合运动，尽管你可以把它称为一种锻炼，有很多不同的形式。各种形式的死亡冲击你的背部和下背部区域。

如果你问一个举重运动员，是的，硬举是臀部和全身发育之王。我同意。

如果你问举重运动员，死举是举重的一个重要组成部分。所有的奥运举重比赛都是以硬举开始的。我同意。

如果你问健美运动员，尽管他们可能会在他们的计划中使用它，他们更多地依靠其他孤立运动来发展和打击后侧。一些来自力量举背景的健美运动员可能更依赖于背部发展的变体硬举，而不是其他孤立运动，已经意识到硬举对整个身体(包括背部)发展的有效性。

在我的实践中，我确实使用各种杠铃硬举来促进健康的背部。这还不止于此——它还能改善整体的健壮性，有氧锻炼，握力，以及从头到脚肌肉锻炼的神奇工具。如果做的足够多，并且合乎逻辑，它可以改善你的姿势，加强下背部和腿部，让你振作起来。

例如，抓举式杠铃硬举除了加强腿部、核心肌群、前臂和握拍外，对上肢和后肢的整体训练非常有用。

传统的硬举可以影响你的整个身体，加强你的背部，这是一种全身的综合锻炼。

相扑举重、罗马尼亚式举重(腿筋举重)、早上好和举重不足也会产生类似的效果，如果操作正确的话。还有很多。

这是底线。

如果操作不当，做硬举来增强背部力量可能会适得其反。提示：饮食和恢复能力是关键因素。最好是在杠铃下蹲和顶压复合练习的基础上加上杠铃硬举的变体，以获得最大的益处。

我建议和一个力量教练一起开始这样的场景。

我很兴奋地宣布，我的论文研究，不同体积等效阻力训练负荷策略对训练有素男性肌肉适应的影响，刚刚在《力量与调节研究杂志》上发表。实际上，早在2008年，我在攻读研究方法硕士学位时就设计了这个方案。我最终进行的研究与最初提出的研究有一些不同之处，但总体上本质是一样的。最重要的是，它调查了一个争论多年的话题:健美训练和力量举重训练项目之间的肌肉适应(力量和肥大)有什么不同以下是本研究的概况，并讨论其实际意义。

我们招募了20名训练有素的受试者(至少有1年的阻力训练经验，每周至少锻炼3天)参与研究。受试者被随机分配到两个组之一:肥大组(HT)进行健身风格的常规训练或力量组(ST)进行力量举重风格的常规训练。HT方案是一种分割的常规，每组肌肉每周锻炼一次，每组3次，进行3组10次，休息90秒。圣协议是一个例行全身每一块肌肉在哪里工作每周3次1每会话练习,执行7套3众议员体积负荷(集x代表负载)是将每组基本上取消每周大约相同数量的总重量。培训进行了超过8周。所有组均在瞬间同心肌衰竭时进行。

强度以下蹲和卧推的1RM进行测量。用超声测量二头肌的肌肉厚度。在研究前和研究后进行测试，然后比较各组之间的结果，以评估强度和肥大的差异。

结果

3名受试者在研究结束前退出研究，留下17名受试者进行分析(HT组9名，ST组8名)。两组肱二头肌厚度均显著增加~13%，组间无差异。两组均显著增加了1RM强度，但ST组在卧推中增加更大，在蹲举中有增加更大的趋势。

实用的建议

从表面上看，研究表明，力量举重和健美项目之间的肌肉肥大是相似的，前提是各项目之间的体积相等。此外，该研究还表明，力量举的最大力量要稍微大一些。这可以得出这样的结论:如果您的目标是肥大，那么无论您使用什么rep范围(至少在重型到中度重型范围)，只要您执行相同的体积，但最大限度的力量需要举起非常重的重量。从机械的角度对肌肉肥大,这项研究表明,1)ST组的机械张力的增加抵消了HT组的代谢压力越大volume-equated基础上,或者2)机械张力和有一个阈值达到阈值后,没关系只要刺激维持同样的时间。关于力量，这表明与训练相关的神经因素在训练有素的人身上仍然是相关的，与中等强度的负重相比，使用非常大的重量确实有更大的转移到最大举重。

首先，需要指出的是，ST组的总训练时间是70分钟，而HT组是17分钟。因此，从时间效率的角度来看，健美型训练在大约四分之一的时间内产生了类似的肥大(以及几乎相同的力量增加)。此外，离职访谈显示，ST组的人在研究结束时已经被炒了鱿鱼。几乎所有的人都抱怨关节疼痛和全身疲劳，而这组中有两个人因为关节相关的损伤而退出(这些常规在形式方面受到高度监督，所以我们采取了所有的安全预防措施)。另一方面，HT小组都觉得他们本可以更努力地工作，做更多的工作量。

这引出了一个重要的外卖信息:在力学上看来,不管是否重moderately-heavy权重用于肥大,从应用程序的角度来看这是不现实的训练不断在这项研究中使用的卷在多个身体部位。对关节的磨擦和神经系统的累加，涉及到反复执行非常重的负荷最终是否定的。

我，传统的硬举练习使用混合抓地力。下背部也有作用。注:用这个我不能赢得硬举比赛的奖牌，但是负重足以建立和维持我的健康。

你可以做很多很多的锻炼来加强你的背部，比如练习体重，单独锻炼或者用哑铃做背部锻炼等等。你可以上网搜索。我不是这方面的专家。

杠铃硬举是独一无二的。硬举是一种力量提升和力量的复合运动，尽管你可以把它称为一种锻炼，有很多不同的形式。各种形式的死亡冲击你的背部和下背部区域。如果你问一个举重运动员，是的，硬举是臀部和全身发育之王。我同意。

如果你问举重运动员，死举是举重的一个重要组成部分。所有的奥运举重比赛都是以硬举开始的。我同意。

如果你问健美运动员，尽管他们可能会在他们的计划中使用它，他们更多地依靠其他孤立运动来发展和打击后侧。一些来自力量举背景的健美运动员可能更依赖于背部发展的变体硬举，而不是其他孤立运动，已经意识到硬举对整个身体(包括背部)发展的有效性。

在我的实践中，我确实使用各种杠铃硬举来促进健康的背部。这还不止于此——它还能改善整体的健壮性，有氧锻炼，握力，以及从头到脚肌肉锻炼的神奇工具。如果做的足够多，并且合乎逻辑，它可以改善你的姿势，加强下背部和腿部，让你振作起来。

例如，抓举式杠铃硬举除了加强腿部、核心肌群、前臂和握拍外，对上肢和后肢的整体训练非常有用。

传统的硬举可以影响你的整个身体，加强你的背部，这是一种全身的综合锻炼。

相扑举重、罗马尼亚式举重(腿筋举重)、早上好和举重不足也会产生类似的效果，如果操作正确的话。还有很多。

这是底线。如果操作不当，做硬举来增强背部力量可能会适得其反。提示:饮食和恢复能力是关键因素。最好是在杠铃下蹲和顶压复合练习的基础上加上杠铃硬举的变体，以获得最大的益处。我建议和一个力量教练一起开始这样的场景。

女人举重的好处

　女人举重的好处，当我们进入到一个大型的健身房，也就只能见到一个两个女性做力量训练，那些小规模的健身房或许连女同学都没有见过吧，其实女人举重的好处有很多的，下面就来看一下。

女人举重的好处1

　女人总觉得经常举重会练出肌肉，其实，这种说法是不科学的。女子适量举重，实际上能“减肥”。

　 女人做的好处

　有些女士非常忌讳举重物，因为她们觉得这样可能让肌肉变硬，最后变得就像女子版的“洛奇”。但她们想当然的忧虑是错误的。美国健身理事会首席科学官塞德里奇·布莱恩特博士表示：“绝大部分女性，从遗传方面来说根本就不具备练出大块肌肉的能力。”

　科学研究结果显示，要想变成大块头的肌肉人，你必须拥有男性水平的睾丸激素，同时每天要耗费许多、许多、许多小时苦练。正常情况下，普通女性的身体都不会产生足够的睾丸激素来供应大块肌肉的行程。布莱恩特博士指出，大部分女性很幸运，她们只需要每天花半小时做任何健身运动就已经足够。

　实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

　肌肉的体积要小于脂肪，因此虽然你体重增加，却更瘦了。体重增加却成功“减肥”，这看似矛盾的说法，实际上却很合乎逻辑。重要的是体型变得健美，能够更加适合搭配各种性感的、紧身的时装。

　不仅如此，如果你长期练举重，你的体重最后还是会降低。美国阿尔巴马的伯明翰大学进行过一项研究，发现女性按照科学计划进行举重训练25个星期后，腹部的脂肪得到了显着降低——这样不但减肥，而且也减少了患心脏病和糖尿病的风险。

　所以，女性朋友不妨每周抽出一点时间做做举重，这可以让你的肌肉变得更紧致。此外，欲了解举重器材三个要点

女人举重的好处2

　 1、有氧结合力量训练可以加速减肥

　仅仅依靠单一的有氧运动来减肥是很容易导致停滞的，因为身体中新陈代谢率会随着身体适应单一的运动而持续降低消耗。而一些力量训练结合有氧运动，可以打破瓶颈，持续消耗能量，而且比单一的有氧运动消耗更大。

　 2、增加热量的消耗

　中高强度的力量训会提高一天的`新陈代谢率，这会让你在不运动的时候也会在持续消耗能量，从而达到减肥效果。有大量研究表明，力量训练会增加细胞中的线粒体，而持续的单一的有氧运动会慢慢减少细胞中的线粒体。

　 3、塑造曲线身材

　很大一部分女性都认为，塑造体型只能通过节食或者花几个小时做一些有氧运动就可以了。事实是上，构建身体曲线最重要的是身体肌肉群的线条感。这就需要持续的进行一些力量训练来刺激每个部位的肌肉群，如需要构建翘臀，就口语做深蹲，弓箭步等动作。要知道，那些T台上的模特们，做力量训练的时间比有氧要多。

　 4、力量训练后一整天都有精神

　研究表明，举铁等力量训练能极大地提高血液中内啡肽的浓度，而内啡肽又能以一种积极的方式调节情绪。所以举重训练实际上可以改善我们的情绪，缓解生活工作压力。而单一的有氧运动比如在跑步机上跑一个小时，就没有力量训练那么缓解压力，而且游泳运动时间过久会消耗肌肉。

　 5、改善心脏健康、血脂状况和胰岛素敏感性

　心脏是肌肉是我们身体中最强壮的一块肌肉，它也可以像训练骨骼肌一样，通过力量训练来锻炼它。有氧运动能训练到心肺能力，但是有氧运动结合力量训练的话，效果会加倍，甚至更强。

　力量训练不仅可以降低低密度脂蛋白（低密度脂蛋白通常被称为“不健康”胆固醇），而且还提高了高密度脂蛋白（即“健康”胆固醇）的血清值。

　此外，体重训练是提高胰岛素敏感性最有效的方法之一。这意味着你的身体更有效率地利用碳水化合物来获取能量和帮助肌肉构建过程，而不是储存它们并转化为脂肪组织。

　 6。改善心理健康

　除了第4条中提到的，还有大量研究表明，长期力量训练可以大大减少抑郁和焦虑的症状。而正在进行力量训练的女心已经发行，举重确实能改善身体形象和心理健康。

　 7、更好的改善骨骼

　骨质疏松症和骨质减少症在女性（无论年轻还是年老）中越来越常见，这可能是由于缺乏身体活动和缺乏负重力量训造成的。负重力量运动尤其对保持和改善骨骼健康重要。低骨密度是女性骨折的一个主要危险因素，而最有效的方法之一就是持续负重进行力量训练。

　 8、提高性欲

　如果你对女性内分泌学有点了解的话，你应该知道雌激素是女性产生的主要性激素。然而，女性也会产生少量的睾丸素（主要的男性性激素），而提高女性的睾丸素水平可以提高她们的性欲和幸福感。而力量训是自然提高男性和女性睾丸激素水平的最有效方法之一。

　 9、更好的睡眠质量

　女性每晚应保证6—8小时的睡眠，由于压力和情绪低落等因素，会经常达不到标准。许多研究已经证明，持续的运动养生结合中高强度的负重力量训练可以大大提高睡眠质量。

　 10、力量训练会给女性更强的力量，而不是变得更笨重

　网络上，朋友圈都有很多女性说，走路走多了，小腿变粗了变硬了，那就是肌肉。还有些看到网络上的一些肌肉比较大的女性健美运动员说，这就是举铁的后果。世界上，那些变硬变粗的人，是因为体脂率比较高，皮肤紧了脂肪被挤压了变得硬了而已。

　那些女性健美运动员的体型，你练一辈子可能都练不出健美的体型。实际上力量训练会让女性身材越来越好，精神面貌越来越好，身体也会越来越轻盈。