越来越多人有上健身房的习惯,但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动,只是在家运动少了杠片、壶铃等器材,要如何达到训练的程度?日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享,其实平时自己也很忙,但在零碎的时间内,用一张椅子也能达到练习肌力的效果。
先做肌力训练再做有氧运动,燃脂效果更佳!为什么人的肌力与核心如此重要?屡屡被教练、专家提到,因为核心不只是腹部的肌肉,而是用来控制人体躯干,给予支撑力的肌肉群,大多包括:腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。
良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外,也可以减少腰椎受伤的风险,尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外,也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其著作中《在家练肌力,体脂少10%:2天练1次,效果最好!》提到:「先做肌力训练再做有氧运动,燃脂效果更好。」
他强调:「透过肌力训练长出肌肉的人,肌肉在不断增加下,基础代谢率就会提高,自然而然热量的消耗也会增加,不需要做许多消耗热量的运动。」
森俊宪依据个人亲身经验,开发出独创的「身材设计课程」健身方法,其中利用椅子就是可以强化核心的方式,其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了,休息时间做个1-2组。
腹部力量延伸至腿部!增强直腹肌、股四头肌
森俊宪说:「利用椅子训练腹肌和大腿,尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部,尽管看起来没有动作很大,但实际上具有很好的运动效果。」
坐在椅子上,双手抓住椅子的边缘,将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸,请保持双腿浮起,并注意不要让双腿接触地板,来回连续十次 髋关节漂浮运动!强化腹肌及臂力森俊宪说:「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练,且至少每天练习1-2套,腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时,容易用手臂的力量来举起身体,但森俊宪说:「应使用腹部的力量,才能感觉到比较多核心的 。」
坐在椅子上,双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子,背部也可为向前倾延伸,可平衡身体的重心
文、王芊凌/图、何宜庭
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些?练腹肌一直是人们很重视的问题,其中很多人会通过一些动作来锻炼腹肌,练腹肌的方法是有很多的,下面分享坐在凳子上练腹肌的方法有哪些,一起来看下吧。
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些1具体的锻炼步骤是:在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐,背靠在椅背上,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快,要注意节奏和力度,一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可以逐渐延长锻炼时间,一般以10分钟到半小时为宜。
除此之外还可以试试“健身球卷腹”的`方法。动作要领是:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下额向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持两秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果想增加难度,可以将双脚并起来做。
如果没有健身球,你也可以直接在床上练习,但最好是硬板床。具体动作要领是:仰卧在床上,下背部紧贴床面,双手放在头侧,手臂打开,双腿平放在床上并屈膝。下额向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离床,保持两秒钟之后慢慢回到开始姿势。
在做腹部锻炼的时候,我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制:很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。
坐在凳子上练腹肌的方法有哪些2滚轮练腹肌的方法
方法如下:
1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。
2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。
3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。
4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。
5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。
6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。
7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反覆操作。
另外,组数4-6组每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到这个组数足够。
想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。
下腹部练习可以通过坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到,可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)