健身有哪些基础书籍?

健身有哪些基础书籍?,第1张

《施瓦辛格健身全书》本书包含健身所有方面的一切知识:从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划,到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议,最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。

拥有马甲线与六块腹肌是所有健身爱好者的共同目标之一,不分男女!对应一个健身教练而言,清晰的马甲线与六块腹肌,也是基本的训练痕迹。

通常所说的六块腹肌,是指我们的腹直肌,这块肌肉上端连接胸骨,下端连接骨盆,当我们弯曲躯干时,就需要这块肌肉发力。

腹肌是所有健身方式必练的部位。一说练腹肌,很多人下意识的就想起仰卧起坐,有健身经验的朋友就会想到卷腹。这两个都是非常常见的腹肌训练动作,因为难度真的不高,基本上没有人做不了。一个普通的卷腹动作,就可以让腹直肌的表面得到很好的雕琢,再将体脂率降低到13%左右,马甲线、六块棱角分明的腹肌就出来了。

但是现在很多健身者,过分的注重漂亮的六块腹直肌。为了凸显自己性感的小蛮腰,甚至不惜将体脂率降低到10%以下。虽然好看,但是这样身材——太瘦弱了。保罗叔蔑称为“未成年男孩的腹部”。

在囚徒健身的系统里,要打造的是强健、灵活的身体中段。体脂不需要太低,拥有粗壮的腰部同时也能显露出完美的肌肉线条。

只有上图这样的腹部,才是真正的强壮、实用的核心。

身体中段部位的正面,除了好看的腹直肌,还包括腹外斜肌、腹横肌、肋间肌、前锯肌。训练中段时,不能忘记它只是身体中间的一部分,不能将它与上身很下身割裂开来。中段存在的意义是帮助整个身体协同的工作,要练就全方位的强有力的腰部,最好的方式并不是孤立练习——卷腹或雕琢某一块肌肉的器械练习,而是将身体作为一个整体来运用。

老派的腹肌练习中,有仰卧起坐与举腿两种方式。这两种方式类似。仰卧起坐是收缩腹肌提起躯干,举腿是收缩腹肌提起下肢。囚徒健身系统选择了举腿这个方式。举腿相较于仰卧起坐,又有什么优势呢?

囚徒健身 第四艺 举腿

第一式 坐姿举腿

训练目标:初级 10次 1组;中级 25次 2组;升级标准 40次 3组。

千万不要小看这个“最简单”的举腿动作。如果平时只习惯做卷腹的朋友,第一次尝试这个动作的升级标准时,会觉得腹肌被折磨了。第二天,侧腹也会出现明显的酸痛感。

Gard 现在已经能做到举腿的第七式中级标准,但回头做这动作,腹肌一样被虐的很可怜。此外,举腿是屈髋的动作,髋关节上的几个负责屈髋动作的深层肌肉也会被虐的很惨。

而且,坐的凳子越高,身体伸直后与地面夹角越大,负荷越大。

练习所有的举腿动作时,有如下的注意事项:

1举起双腿时呼气,到最高点,呼气完成;放下双腿时吸气。如果心肺功能较差,可以在两次动作之间喘气几口。目的:锻炼肋间肌等深层肌肉

2注意收紧腹部,保持腹横肌处于绷紧状态,保护内脏,防止疝气。

3为防止腹部力量远超下背部力量,造成训练腹肌时导致下背部疼痛。举腿的训练必须跟深蹲、桥的练习保持同步。

4饭后两小时才能练习举腿,否则会腹胀,影响动作。

5 当腿下落到最低点,不要借助惯性举腿,虽然这会让动作容易很多,却不能给予肌肉充分的刺激。

赶紧动起来吧,你也可以很快拥有迷人的六块腹肌和马甲线!

更多自重健身的知识,敬请加关本号,Gard近期正在系统的介绍自己练习囚徒健身的经验。保证每日一更。

评价一个人是否强壮有力,结实和刚硬的手臂可以给你完美的证明。强有力的肌肉,不仅会让你在同性朋友中倍儿有面子,更能给你的她充实的安全感。

手臂肌肉的锻炼,是你拥有强壮臂弯的不二法门。但是手臂肌肉锻炼可不仅仅是单纯的锻炼手臂肌肉那么简单,除了手臂的锻炼外,你还应该锻炼例如肩膀以及肱三头肌的锻炼。

下面小编给大家分享几个利用哑铃锻炼手臂的锻炼方法。哑铃手臂肌肉,可以加速脂肪燃烧,消除手臂多余的肌肉,让你的手臂肌肉变的越发的紧实富有弹性。

肩膀和肱三头肌的重量训练

1、举重

手握一对哑铃,膝盖微屈,爆发力向上,把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧,不要向后弯。完成3组运动,每组运动做15次。

2、单臂哑铃推举

坐姿,两手反手抓握一个哑铃,举至双肩出处,吸气,然后左右手臂交替上举,同时旋转手腕使掌心朝前,动作完成时呼气。完成3组运动,每组左右手各举15次。

3、坐姿三头肌哑铃提举

俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动,每组做15次。

手臂肌肉训练

1、三头肌哑铃扩展

坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。

然后慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动,每组运动做15次。

2、肱二头肌锻炼

两手各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃,尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动,每组做15次的弯举。

在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时,要注意调整呼吸,让呼吸跟上你的运动节奏。

这几本书的共同点在于:无需借助器械,就可以完成强度足够大的徒手训练,从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下,推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前,健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前,我们没有杠铃,也没有蝴蝶夹胸器,同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练,我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练,健身房是人们哗众取宠,佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑,引体向上,或是倒立撑,都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多,动用的肌肉也更多,训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练,要求人摆出不自然的身体姿态,去专门训练某块肌肉,所做的努力相比得到的回报,简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练,那么去健身房玩很好。如果你不懂,乱玩杠铃器械,到头来身材没练出,伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量,肌肉协同发力,本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的,你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢?

没错。健身房的可调节重量,确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式,可以“调节重量”,让你加速进步。

这一切,就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年,他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是:俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,桥,和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械,只有自己的身体。要想不被别人欺凌,你必须变得强大。

通过这整套的练习,保罗威德不仅自己变得十分强大,能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺,他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系,那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法,以及进阶标准,保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分,保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练,以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了,金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西,耐心和努力。或许你自己都无法想象,投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式,以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白,保持强壮,抵抗衰老并不在于做多少有氧运动,而是在于做力量训练,增加肌肉含量。只有肌肉越来越多,你才能够让身体有更多的热量消耗,从而保持强壮和匀称。你也会明白,体能究竟是什么。它不是不停的波比跳,也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白,你最好吃些什么东西,才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效,尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间,每天都不用超过半个小时,但你会受益匪浅。

在后半部分,马克提供了上百种动作,囊括:推,拉,腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束,而且无需借助器械,仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说,马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划,你能在三十分钟大汗淋漓后,丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说,马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多,你要选择最有价值的动作,去榨干它的所有营养,这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能,那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划,跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹,身体凌空,笔直地插入云霄。他们在这本书中,提供一整套可实行的计划方案,共分四个阶段,每个阶段四周,具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始,计划会为你的身体打下力量基础,让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多,贵深不贵博。

接下来的三个阶段,都会告诉你该做些什么样的训练动作,多少组,多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子,又想变得强壮,那就直接跟着他的来。在你之前,至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中,还会提到许多高阶训练内容,比如像一把斜插的利剑的人旗,塑造强大手臂肌肉的双力臂,超强肩部稳定的单臂俯卧撑,和核心爆裂的前水平等等。当然,前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然,你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中,两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑,或许可以去里面看看,没准你的答案就在某一页。除此之外,还记录了他们健身生涯以来,最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点,以及如何让自己稳步前行,灰心沮丧时,他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟,一套切实可行的计划,还有如兄长般的敦敦教导,你还能再要求些什么呢?

04

选择怎样的计划,取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢?还是想变得更强壮?或是只想掌握令人赞叹的身体技艺?想明白这一点,你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划,能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒,保持努力和反思,你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击,如果你有时间有精力有知识,健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中,每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的,能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者,这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑?这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事,如用较多的东西去做,就是徒劳。如果你自身够强大了,那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然,前提是你真的够强大,而不是自认强大。否则,我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量,在他上百个动作中,挑出几个最具价值的动作来,也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过,你能够在他这里知道怎么吃,才能有效增长力量。而关于吃,其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴,4个阶段,每个阶段4周,你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过,让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容,却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后,你自然就能做成那些动作,还是只是把这些技能摆出来让人看看:瞧!咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥,我并不单纯地推崇某一位。你看得出,每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段,不同训练追求。如果你够聪明,便能整合他们的训练知识,让他们提供的一切为你所用,为你的训练目标所用。

强者之路,绝非听凭某人教导,依据某种方法行事。它需要你不断思考,总结,形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导,独辟蹊径。

一个人打到三个当兵的?那就算了吧。

言归正传,把囚徒健身和无器械健身的锻炼方法列出来是没什么问题的,其实都不用我们列出来。百度经验里多得是。

问题是这两本书都不止告诉你锻炼方法 还告诉你为何如此锻炼。如果知道了原理你就可以根据自身来条件锻炼方法,锻炼方法不是死的,因人而异。

建议你买书看看吧,健身先健脑。

我两本书都买了,都看了,我喜欢囚徒多一些。无器械比囚徒的知识点多些,但是锻炼方法太多,无从入手,不过还是有训练计划的。但是从普通人来讲,囚徒的可行性高!

囚徒有6式来系统锻炼

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