男性乳腺发育可否通过胸部肌肉锻炼达到效果

首先我不是教练，但是一位与你同病相怜的健身爱好者。我在教练的指导下获得了效果，跟你分享一下：

首先要减脂，去健身房的时候可以测一下，如果体脂高于15%一定要先减肥，多做有氧，跑步、单车40分钟以上，这是必须的，还要做专门针对胸部的减脂练习，可以尝试用空杠铃杆做平板卧推，每次要到位，速度不要太快，胸部始终紧张，25-30个一组，做3-4组即可，组间休息1分半钟，当然，用蝴蝶夹胸器配合更好！

等你体脂降下来，足够瘦了以后，胸部会有所减小，但发育的乳腺不仅仅只有脂肪，就要考增大肌肉来弥补了……乳腺发育的人要更注重上胸部和胸内侧的联系。可以在熟练锻炼了平板卧推后尝试斜上卧推，对增大锁骨到乳头这一区域的肌肉很有效果，可以掩盖乳房的突出。另外，哑铃平卧飞鸟可以增大胸大肌内侧，斜板飞鸟增大上胸内侧！虽然都是胸大肌，但是以上几部分起来了你的胸型会有很大改善！

给你个提示，一定要先减脂再增肌，否则没有顺序练会很难看！

不知道你有没有器械，比如哑铃，如果有的话你可以做做哑铃推举，飞鸟之类的来锻炼胸肌。如果没有器械的话，可以做做双臂屈伸，俯卧撑等。下面我们将来说说怎么样来利用俯卧撑来进行锻炼胸肌。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

希望楼主慢慢体会，先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

练后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。希望对您能有所帮助。

俯卧撑的哪种做法更有效，那要看你锻炼哪里的肌肉了，自己选择适合的。