健身七大王牌动作要知道？

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。

　　三周有点少，尽量努力练加可以用惯性摆上去的就去看一下那些用技巧的引体向上视频。引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作演示图：

　　下面一共六个动作，你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。

下斜俯卧撑-锻炼胸肌上部分和肩膀三角肌：

我有自己现成的健身计划，不过你不要复制的，我帮你定一个吧：

周一：

热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌

扩胸、活动肩部，手腕 （热身）

哑铃仰卧飞鸟 12个×四组 最后一组到力竭

俯卧撑 12个×四组 最后一组到力竭

颈后哑铃推举 12个×四组 最后一组到力竭

哑铃侧平举 12个×四组 最后一组到力竭

腹肌！！仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

周四：

热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌

手平举深蹲 15个×一组 （热身）

哑铃单腿扶墙深蹲 12个×四组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

周六：

热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌

哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）

宽握颈后下拉（引体向上） 8个×四组 最后一组到力竭

窄握颈前下拉 8个×四组 最后一组到力竭

单臂附身哑铃划船 8个×四组 最后一组到力竭（大重量）

二头肌哑铃弯举 8个×三组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

每组间休息一分钟，每两个动作间休息四分钟，注意精神要集中！！！休息两天到三天，注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

不必在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

最后说一下，我长肉最多的那几个月，每天至少10个鸡蛋以上，一天是六餐（下午一个酸奶加面包也算的）其它的食物照吃。

如果你较多，或者体重较大，请把重量减小点，次数和组数加多，然后每周可以多练一天，就是隔一天练一天！！