健身人士增肌的早中晚都吃什么最好

注意要摄入蛋白质，推荐吃鸡蛋清（水煮的）一天10个-15个，鸡胸脯肉，100g，牛肉（可用等重鸡胸肉代替）200g，建议楼主去买一瓶一水肌酸粉，按照说明要求吃。另外维生素也必须补充好，一日七餐，三餐日常餐，四餐是加餐，早上七点吃几个鸡蛋和牛奶，早餐等等（牛奶一天两盒为补充微量元素） 十点吃鸡胸脯肉，中餐和往常一样，食量自己看着办，下午三点吃牛肉（补充肌酸，可以喝五克肌酸粉），三点半可以开始热身，四点开始训练，训练到5点之后拉伸肌肉（放松和拉伸可以帮助增肌和增力）训练完吃个水果，吃鸡蛋清， 晚餐照常（晚餐尽量清淡）

中午就别去了，下午再去，健身前花20-30分钟做有氧，就当是热身；

一 周 训 练 计 划

周一：

胸大肌

上斜杠铃卧推 3X8-12

杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12

上斜飞鸟 3X12-15

拉力器夹胸 3-4X12-15

注：如使用杠铃，最后一组使用助力带

在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：

1 股四头肌

深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10

腿屈伸4x12-15

负重原地弓步蹲4x12

腿举 3X20

2 股二头肌

俯卧腿弯举 4X20

站姿单腿弯举4X8-10

直腿硬拉4X8-10

3 小腿

史密斯机站姿提踵/器械骑驴（T杆）提踵3X力竭组

周三：

背部

宽握引体向上5-7X10-12

杠铃划船3X8-10

硬拉 3X6-8

颈前下拉 4X20

坐姿绳索划船 3X10

哑铃/器械耸肩 4X10-12

宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次

最后一组使用递减法至力竭

周四：

三角肌

坐姿哑铃推举 5X8-10

哑铃侧平举 3-4X20+15+10+8+6

上斜俯卧飞鸟 4X12

杠铃前平举 3-4X8-10

金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二头肌

哑铃交替弯举 5X10-12

杠铃斜托弯举 4X10

上斜哑铃弯举 3X8-10

杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌

绳索下压 3-4X10+10+10

站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12

哑铃俯身臂屈伸 3X10

双杠臂屈伸 3X10

3 前臂

哑铃腕弯举 2-3X10-12

每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

周六：

标准仰卧起坐3x20（最高点顶峰收缩）

仰卧抬腿4x15-20

仰卧双手交替触膝卷腹3x20

站姿哑铃扭腰转体5x20

仰卧抬腿卷腹3x12-15

俯卧肘支撑4x30秒

健身增肌全天饮食计划

一、上午：

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭　200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

　 22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

　　蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 苹果，橙，桃。

　　增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

1 增肌粉什么时候喝 1、训练前30分钟-60分钟喝

增肌粉中以麦芽糊精为主的碳水化合物能为当天的力量训练带来更好的能量供给，训练前30分钟-60分钟摄入增肌粉可以为接下来的训练提供充足的糖原，确保训练质量，而且麦芽糊精也很好消化，练前提前一会吃，很快就消化完了，训练中肠胃负担不大。

2、练后45分钟内喝

一般增肌训练后45分钟内，是机体合成的旺盛阶段，需要马上补充碳水来恢复血糖，避免肌肉的消耗，同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。

2 增肌粉会变胖吗

会变胖。

增肌粉是一种高碳水低蛋白质的健身营养补剂，适用于特别瘦的人/一直想长胖的人群。由碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质等构成，其中碳水化合物占比约为79%，蛋白质占比约为12%，脂肪占比约为1%，可帮助你增加每天的卡路里摄入量，以促进体重增加，一般用于涨体重，适用于想长胖的瘦子与体质吸收不好的人群。

3 瘦人吃增肌粉多久变胖

因人而异。

有的人吸收不好，吃了增肌粉后还进行大量的运动计划，导致营养跟不上，可能摄入增肌粉也不会变胖，但部分人通过合理的饮食，搭配增肌粉，和适量的运动训练，可在1个月左右看到变胖，建议一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜，　这样你能更均匀地摄入更多热量，比较合理健康地增重。

4 健身增肌最佳时间是几点

固定在同一个时间健身增肌最佳。

无论你选择什么时候增肌，都要确保一定的运动量，但每个人的运动空闲时间并不一致，有的可能早上有空，可以早起训练，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一个时间点训练，使自己养成良好的锻炼习惯，就有助于身体内脏器官形成条件反射，达到最佳的增肌效果，但饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，建议在15：00-20：00之间，此时体力最佳时间，可以考虑作为主要锻炼时间，每次1-15小时即可。