颈椎病患者越来越多，平时有什么可以放松肌肉的小运动？

如今随着手机和电脑的普及应用，很多人在工作的时候会一直对着电脑，回到家时也会躺在床上玩手机，久而久之颈椎就受到了影响，带来了颈椎病。我们平时可以做以下几个小运动，来缓解颈部肌肉压力。

1、打羽毛球。

在各种类型的运动里面，打羽毛球是锻炼颈部肌肉的优选办法。我们可以找朋友或者同事打羽毛球，这个过程不仅能够加强我们与朋友的友谊，而且在运动之后，心情也会变好，一些身体部位肌肉疲劳的情况也会得到缓解。打羽毛球的场地有很多，例如体育场、公园或者小区楼下等。

2、跑步。

有跑步习惯的人们不在少数，这项运动可以促进人体血液循环，它对于缓解颈椎压力也是有很大作用的。每天不用跑太长时间，大概半个小时左右就可以起到锻炼身体的效果，以身体稍稍出汗为宜。工作或生活比较忙的人们，不用每天都跑，一个星期跑步三四次左右就可以。

3、散步。

其实每天散步也对放松肌肉有好处，而且这项运动可以随时随地进行。例如我们在上下班的途中，可以在早晨早起一个小时，然后不搭乘地铁公交，而是走路到公司。散步可以选择的地点也是很多的，例如在河边或者公园等地方散步，可以尽量去人少一些的场合走路锻炼，边走路边思考。

4、瑜伽。

瑜伽是一项很好的运动，它不仅可以缓解肌肉疲劳，而且还能够起到美体健身的效果，对于女孩子来说，经常做瑜伽能够让她们身材变得更好，使得她们看起来更加有魅力和气质。

放松肌肉的运动多种多样，我们还可以到健身房健身，和健身房里的人一起运动，能够让我们增强运动的信心。

颈部锻炼有很多的好处，最大的好处就是可以保护颈椎，所以经常锻炼进步肌肉是很有必要的，但是锻炼颈部是有很多需要注意的，下面一起来看看吧。

颈部锻炼要注意什么 

1、颈部毕竟是人体比较重要得部位，进行什么样的锻炼要有选择性才行，一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2、锻炼颈部肌肉的动作要标准，当然也要坚持，因为锻炼颈部确实对身体有好处，起码能够缓解疲劳感觉，让颈部更加放松。

3、锻炼要把握一个度，不能超过颈部的负荷，这样对颈部没有什么好处，反而容易引发一些损伤，后果严重可能还威胁生命，谨记。

颈部锻炼的注意事项

1、前三个锻炼姿势我建议大家采取坐姿而不要站姿，以防发生移位性眩晕，尤其是老年人!

2、以上动作都为舒缓拉伸保健性动作，而非力量性训练，故无需施加任何外力。

3、颈椎病患者及老年人锻炼前请咨询医生，不可盲目练习，以防适得其反!

锻炼颈部肌肉的原则

1、热身

在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

2、心得

对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致， 反之亦然。

3、静态保持

千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

日常锻炼颈部肌肉的方法

1、仰卧颈屈伸

平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

2、绷劲儿

这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

3、仰卧抬肩

在理发店躺下洗头时时有这种感脚。

仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

4、俯卧挺胸

跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

对于上班族来说颈部放松运动时非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下来颈部肌肉都是僵硬的，长期这样下去对颈部肌肉有害处的。

锻炼颈部肌肉的方法 

1、两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大，以免颈部受伤。

2、仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。

3、俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气，下垂时呼气。头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

锻炼颈部肌肉的技巧 

1、背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼50—200次，分3—5组完成。

2、仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

3、俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

什么人不适合锻炼颈部

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

颈部肌肉的重要性

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦，如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎，长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱，并产生肌肉劳损，甚至肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

1后颈牵拉：以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部 位有拉扯感为止。停留15秒再放松，重复5次。

2肩胛牵拉：将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头向右前下方拉至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。

3摩面：两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴，向上做擦脸动作，至额前，沿耳旁按摩至颌下，并轻轻按压耳垂周围，还原至鼻旁面颊。重复上述动作，共12次。

4梳头：双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。

5提耳：双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，各挤按3分钟。

6搓颈：以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突（大椎穴），自上而下揉搓颈后部肌肉，反等8个方向，复12次，两手交错各搓揉一遍。

7旋颈：即“米”字功。两手叉腰，令头颈项循低头、仰头、左旋、右旋、左下视、右上视、右下视、左上视呈“米”字形状旋转。

8甩手：即放松整理动作。双足分开，与肩等宽，两目平视，双肩及手臂自然下垂12次。

9前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。

10举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，重心前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

11左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。

12提肩缩颈：注意缩伸颈时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽量使肩颈部放松。反复做4次。

13左右摆动：头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

14波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩耸起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。要注意的是，整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以免对脊椎造成更大伤害。

　一、颈椎病怎么健身

　　1做转颈运动

　　想要远离颈椎病造成的伤害，生活中可经常做转颈运动。头部可依次向前倾、向后仰各10次，之后向左、向右倾各10次，再顺时针、逆时针转颈各10次。该动作十分简单，但可以促进局部的血液循环，改善肌肉紧张的现象，对于颈椎病有很好的改善作用。每天锻炼一分钟左右即可。

　　2打羽毛球

　　患颈椎病，平时可利用空闲时间多打羽毛球，也可以进行游泳、慢跑、骑车、瑜伽等运动，以上运动都可以加强对颈部的锻炼，放松颈部肌肉。特别是低头一族，经常进行以上运动，可以缓解肌肉、关节产生的疼痛感，还可以促进新陈代谢，促进病情的恢复。

　　二、颈椎病锻炼时要注意什么

　　1注意休息

　　颈椎病急性期不宜进行锻炼，此时应让颈部有充分的休息时间，如果盲目锻炼，可能造成病情加重。在缓解期后，可进行适当的锻炼。在锻炼时也要先排除骨结核以及严重的环枢关节脱位，如果椎间盘造成脊髓压迫，也不宜锻炼，需要用颈托固定，避免造成严重后果。

　　2注意锻炼时间

　　老年人是颈椎病的高发人群，这类人群在进行锻炼时周围应有人在场，避免发生意外。颈椎锻炼对病情恢复有很大帮助，但锻炼时间不宜过长，可采取多次、少量锻炼的方法，同进要坚持锻炼，避免半途而废。

　颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房颈部肌肉的锻炼方法

　单手侧压颈屈伸

　起始姿势

　一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　双手正压颈屈伸

　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。

　动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　呼吸方法

　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　头压铁片颈屈伸

　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

 

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

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绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

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仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

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收腹机运动

收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。

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俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

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硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。