健身大重量深蹲，到底怎么做才标准？

深蹲和大重量深蹲有质的不同，要想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

秘诀一 加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

秘诀二 绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

秘诀三 双脚“踩入地板”

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

秘诀四 头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

秘诀五 髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

秘诀六 使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心〜向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

秘诀七 学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

秘诀八 提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

秘诀九 加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

哪种运动最减脂？

第十名：走路消耗热量：233-373大卡/10分钟。走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

第九名：瑜伽消耗热量：373大卡/10分钟。瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

第八名：跳舞消耗热量：28-42大卡/10分钟。跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

第七名：羽毛球消耗热量：42大卡/10分钟。羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

第六名：健身操消耗热量：467大卡/10分钟。健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼！日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

第五名：自行车消耗热量：373-56大卡/10分钟。外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身！尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有-定效果。

第四名：跑步消耗热量：653大卡/10分钟。跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

第三名：爬楼梯消耗热量：747大卡/10分钟。爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

第二名：游泳消耗热量：747大卡/10分钟。游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著。

第一名：跳绳消耗热量：933大卡/10分钟。跳绳是-项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的赘肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首！

这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的，是为了那些并不满足于仅仅健康的自己，想进一步挑战自己，练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度，同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是相想而已，需要耗费更多的时间精力，坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的，不仅仅是增大训练量，而且胸背是相对肌群，只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。

超级组：平板杠铃卧推宽握引体向上

平板卧推主要刺激整个胸部，卧推时注意握距，大臂与身体的夹角不超过60°，沉肩。核心稳定。

宽握引体向上刺激整个背部，拉引体时注意抬头挺胸，下巴过杆

平板卧推一组热身，15次反复。五组10、8、8、6、4次反复

宽握引体向上五组，每组10次

超级组：上斜哑铃卧推窄握引体向上

上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部，保持核心收紧，肩部下沉，不要耸肩，推起时保持走不略微弯曲

窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌，双手握杠距离与肩同宽，拉起时下巴过杠

上斜哑铃卧推四组，各10、8、8、6次反复

窄距引体向上四组，每组10次

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作

四组各15、10、8、8次反复

双杠臂屈伸

 

双杠臂屈伸是刺激下胸的动作，保持身体挺直，略微向前倾，这样能更好的刺激下胸。

四组各15、10、8、8次反复

T杠划船

T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。

四组各15、10、8、8次反复

俯身划船

俯身划船主要刺激背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。

四组，每组10次反复

超级组：坐姿器械划船仰卧直臂上拉

坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力来拉动横杆。

仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔，双臂保持笔直，感受胸部和胸腔的拉伸。

坐姿器械划船 四组，每组10次

仰卧直臂上拉 四组，每组15次

 

这个训练计划需要良好的体能储备，坚定的意志力才能完成，新手健身没有必要采用这套训练方案，有以下原因，肌肉量不够，没有充足的体能储备，不能完成标准动作等，没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合，如果已经没有以上短处，又渴望变得更强，可以采用这套训练方案，坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

健身滑轮标准动作

　健身滑轮标准动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身滑轮标准动作。

健身滑轮标准动作1

　 标准使用方法：

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　 注意事项

　训练前要热身运动；

　在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　腰部有陈旧性损伤者慎用。

健身滑轮标准动作2

　 初始姿势：

　1、将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。

　2、调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　 动作过程：

　1、收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　要领：由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部限制

　在一个要做好标准的动作，少不了下面的器械对比

　飞鸟在滑轮系统设备中，飞鸟可说是另一个超受欢迎的存在，你可能常常看到人家说什么大飞鸟、小飞鸟的，这两者怎么分别呢？

　最常见的方式就是用两边出线之间的间距来区分，宽的叫大飞鸟，窄的叫小飞鸟，但它们有没有一个明确的分界？ 这个并不清楚，以经验来说，大飞鸟可能两边要有2、5到3公尺或以上的间隔，而小飞鸟则是从1、5公尺到2公尺的间隔都有。

　从英文来看，大飞鸟其实是叫cable crossover，而小飞鸟则是functional trainer。

　crossover的意思就是要让线交叉，这点小飞鸟其实也做得到，但根据使用的经验，交叉种类的操作，宽距的感觉比较好，另一个则是做夹胸，一般宽距的评价做起来也比较好

健身滑轮标准动作3

　 健身用的健腹滚轮怎么用

　很多人们都想使用健腹轮来锻炼，但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法，从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法，以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧：

　1、跪立锻炼法：一般对于初学者来说，最好先从跪立锻炼法练起，在开始锻炼之前，要先进行一下热身运动，然后在地面上铺上一个垫子，双膝合拢跪在垫子上边，放松身体，双手握住健腹轮的扶手处，然后向前推动滑轮，根据自己的情况，能把滑轮退多远就推多远，一般是推到身体与地面平行的位置最佳，然后再将滑轮拉回，身体恢复之前的跪立姿势，依此反复进行锻炼。

　2、站立锻炼法：首先和跪立锻炼法一样，在开始锻炼之前，先进行一下热身运动，然后再开始锻炼，锻炼的时候，双脚并拢站在地面上，然后弯下身，用手握住健腹轮，向前推动健腹轮，后面的动作就和跪立锻炼法一样，只是在向回拉滑轮的时候，动作要恢复到站立的姿势。

　 最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧：

　1、提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身，避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤；

　2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高；

　3、始终保持腰腹用力，如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

　健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动，比如坐在椅子上边，用双脚踏在扶手处，在地面上来回滚动滑轮，这样锻炼起来既简单，又可以起到瘦腿的作用。

健身滑轮标准动作4

　 健腹轮标准姿势

　 跪姿健腹轮

　首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开，当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。

　身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上，然后试着向着推动轮子，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。

　 站姿健腹轮

　双脚并拢站于地面（新手可以将双脚分开略比肩宽），俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

　 健腹轮的作用

　 1、全身减肥

　健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

　 2、锻炼腹肌

　长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

　 3、搭配各种健身方法

　健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。