突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

　突然运动第二天肌肉酸痛怎么办，生活中有很多人刚开始接触健身，但是往往最大的问题就是他们不知道怎么练，肌肉锻炼方式方法能够帮助我们达到最佳的锻炼效果，以下分析突然运动第二天肌肉酸痛怎么办

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办1

　 为什么会出现肌肉酸痛的情况？

　肌肉酸痛：通常是由于乳酸在肌肉中的积累造成的。当人突然进行一项激烈运动时，就会加快肌糖元的分解，增加耗氧量，此时肌肉处于一个缺氧状态，为了补偿，人体就开始产生乳酸，将其用作替代能源。而肌糖元就会转化成乳酸堆积在肌肉里，堆积的乳酸会挤压到血管，血流不畅就会感觉到肌肉酸痛。

　高乳酸血症（EIH）：是指由于运动导致的血液中乳酸过多。EIH在运动中或运动后可能引起以下症状： 肌肉疲劳，肌肉酸痛，肌肉烧灼感，肌肉痉挛，恶心。尽管它可能会引起不适，但大家无需担心EIH。一般来说，乳酸堆积会在停止运动后一两个小时就会清除掉，一旦肝脏分解了多余的乳酸，人体便将其清除，症状消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　急性肌肉酸痛（AMS）：是指运动后几个小时内就会消失的肌肉酸痛，如果超过这个时间那就会使肌肉纤维损伤，一般会在运动后的一两天达到酸痛的顶峰。不过这也是正常现象，正常肌肉纤维损伤后会自行修复，然后此时再补充蛋白等营养，提供修复的能量，也促进了肌肉的增长。

　延迟性肌肉酸痛（DOMS）：是指运动后一两天产生的肌肉酸痛感，是因不适应训练或剧烈运动而产生的。

　据专家介绍，DOMS是离心运动后发生的骨骼肌纤维微损伤，运动后的肌肉酸痛可能是肌肉组织愈合的副作用。比如：开始一个新的锻炼方法，改变之前的锻炼习惯，增加定期锻炼的时间或强度或频率，采用不常使用的身体部位进行不熟悉的体育锻炼等等。

　造成纤维损伤的原因是什么？不习惯，大强度，长时间的运动。DOMS出现在运动后12～24小时，并在运动后24～48小时达到高峰，一般在3~7天内可自行缓解并消失。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 值得注意的是：

　训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤，训练性损伤没有延时疼痛，一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。

　比如：肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 激素水平降低，睡眠不好造成的肌肉酸痛

　你一天劳累导致肌肉损伤，由于睡眠不好导致激素水平下降，你一晚上的时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以，会在第二天会出现肌肉酸痛情况。

　还有可能是你有一些不良的生活习惯，如：抽烟喝酒，会导致促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等激素水平下降的情况。激素分泌水平下降了，自然肌肉恢复效率就变慢了，酸痛感持续时间和强度就更强了。

　由于激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，应减少熬夜，抽烟喝酒不良习惯，避免训练过度。

　 健身后第二天肌肉酸痛怎么办？

　 出现肌肉酸痛怎么办？

　出现肌肉酸痛是可以继续健身训练的！我们可以考虑做强度较低或者训练其他肌肉群，降低强度是因为肌肉酸痛时候依然做高强度训练可能会造成你的动作不标准，你无法控制好动作质量也会大大降低训练效果。

　大多数健身、健美爱好者都会在出现这种情况后训练其他肌肉群，比如：腿疼练胸，胸疼练背，背疼练腿，还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛！总有不疼的地方可以练对吧！什么你说你全身都疼果断休息！这样不仅保证了健身计划的科学性也保证了自己肌肉群的循环锻炼。

　 训练其他肌肉群

　如果已经过去了48-72小时上一次训练部位仍然在疼但是疼的不怎么厉害的话，肌肉的力量、弹性及张力基本都已恢复（除非你是刚开始具体额的小白需要在适当延长一点时间），此时可以继续训练疼痛的部位。

　 防止肌肉酸痛应该做什么？

　上医治未病，下医治已病，如果要防止肌肉酸痛的情况发生，我们应该做到以下几点：

　 1、保证充足睡眠

　 保证充足睡眠

　每天保证睡足8小时，运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解，每周保证有至少有一天是完全的休息，让身体得到充分的恢复。

　 2、多做深呼吸

　 多做深呼吸

　多做深呼吸，当人体将葡萄糖转化为能量所必需的'氧气不足时，就会开始产生乳酸。 深呼吸将有助于向肌肉输送氧气，从而减慢乳酸的产生。

　 3、多喝水

　 多喝水

　多喝水，在运动过程中保持身体水分充足，这是分解过多乳酸的最佳机会。人们可以通过喝大量的水来确保自己保持水分。肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。运动中适当补水和盐，就能避免抽筋等情况。

　 4、补充好营养

　好好吃饭，好好吃补剂，肌肉破坏在健身房，而肌肉生长在卧室和厨房。肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂，肌纤维撕裂和发炎，就需要肌肉修复，用高热量，高蛋白饮食来恢复肌肉所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。

　 补充好营养

　运动前：可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。

　运动后：补充快碳和蛋白粉，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，帮助恢复肌肉流失的养份，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃脂也有不错的效果。

　 5、运动要适度

　 运动要适度

　运动要强度，当一个人感觉到乳酸堆积的影响时，他们会降低锻炼强度。 这将使血氧水平恢复。在出现肌肉酸痛的情况下，继续运动会降低活性，降低力量。轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解。持续运动能保持肌力不退化，下次才不容易再发生。

　 6、拉伸和按摩

　运动后拉伸可以帮助减轻乳酸堆积可能引起的灼热感或抽筋。不管是用手按摩，或是现在很流行的按摩滚筒，筋膜枪，都可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环，是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办2

　 肌肉酸疼有两种：

　1一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼;另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

　2急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。

　 缓解方法

　对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。

　 延迟性肌肉酸疼的原因

　目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

　肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

　当感觉到肌肉酸痛以后，最好是不要马上停止运动，这时候可以适当地调整运动的强度，尽量坚持每天进行锻炼，当身体适应了运动强度之后，一般不会再出现比较明显的不适感，当然在运动之前进行比较充分的热身准备工作也是非常有必要的。

突然运动第二天肌肉酸痛怎么办3

　 长跑后怎么缓解肌肉酸痛吧？

　 一、休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 二、伸展练习

　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 三、拍打按摩

　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　1、 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　2、 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　3、 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　4、 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　5、 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

　 四、热敷

　热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　 五、热身运动

　热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

　 六、循序渐进

　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

　 七、放松运动

　从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

1 健身后肌肉酸痛怎么回事

人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

2 健身后肌肉酸痛还能练吗

要看锻炼强度。

如果只是一些低强度的有氧运动，如快走、散步、跑步等，健身后肌肉酸痛是可以进行的，这样可以让肌肉得到舒展又不至于太刺激肌肉，还能让肌肉得到休息恢复，加快乳酸的分解代谢。

但是如果是之前那样高强度的锻炼或是运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重、硬拉等，健身后出现肌肉酸痛是不宜继续做这些锻炼的，容易导致肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂、骨折等运动伤害，而且锻炼效果也会变差。

另外需要注意的是，如果健身后肌肉酸痛情况很严重，甚至影响活动，最好就不要逞强去锻炼，最好能休息几天。

3 健身后肌肉酸痛怎么缓解 休息

健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

4 健身后肌肉酸痛多久能好

3-7天。

一般来说健身锻炼后出现延迟性肌肉酸痛，在锻炼结束后24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取任何措施，人体本身也会慢慢自行分解代谢乳酸，通常5-7天后酸痛感就会基本消失，如果采取上述措施缓解，可能3-4天就能消失。

健身后肌肉酸痛是否正常

　健身后肌肉酸痛是否正常，对于健身新手来说，很难准确去把握锻炼的度，而且在运动过后也不会科学的放松肌肉，因此很容易引起肌肉酸痛，以下是健身后肌肉酸痛是否正常的相关知识分享。

健身后肌肉酸痛是否正常1

　1、乳酸：这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛，是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的，训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后，适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

　2、肌肉损伤：这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况，一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散，如果24小时内没有恢复甚至持续几天，则属于迟发性肌肉酸痛，由运动负重超过肌肉承受，引起肌肉损伤，此时要注意不要再锻炼该部位，让肌肉得到良好的修复和成长。

　3、新陈代谢：若在大量锻炼后，身体体力消耗本身就比较大，还出现睡眠不好或营养补充不足的情况，身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去，会加长酸痛的时间，因此为了如果想要增肌，应当充分休息，让身体有足够好的状态去生长肌肉。

　4、肌肉拉伤：由于健身爱好者喜欢挑战高负重，肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇，肌肉拉伤是运动中常见的'一种损伤，肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的，运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前，必须花些时间来拉伸肌肉，使肌肉和韧带能充分伸展，做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

健身后肌肉酸痛是否正常2

　 避免健身后肌肉酸痛秘诀

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛理想呢。

　在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛（DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　 为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛可由运动、感染性疾病等疾病引起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。以下是我精心整理的运动后的肌肉酸痛怎么缓解，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关系。

　肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应（运动量偏大或新的运动项目）的练习后，会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2—3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？

　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24—72小时酸痛达到顶点，5—7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

　运动主张在室外。

　树林、江河、湖边富含负氧离子，有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

　傍晚运动时最好。

　众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

　专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。

　别让汗流得过多。

　中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。

　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

　其原因为：

　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

　应怎样防止？

　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

　此外还需要：

　充足睡眠

　睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

　按摩

　通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

　整理运动

　剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

　温水浴

　有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。

　药物疗法

　使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素b1、b12，维生素c、e、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

　合理安排膳食

　疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素c及b1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

　缓解肌肉酸痛健身操及饮食

　头部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

　2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

　肩部运动

　1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

　2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

　腰部运动

　1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

　2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

　手指运动

　上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

　注意：所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

　饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女性必须解决的。

　维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它对防治某些妇科病大有益处。

　许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素B6就可以缓缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50—100毫克维生素B6后症状可完全缓解。富含B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

　叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早从叶子中提取而得，故名“叶酸”。研究还发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

　维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200—300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

　维生素E能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素E供给量为15毫克/日。富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

　钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

　铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

　锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

　下面这套操能为坐班族排忧解难，使您神清气爽，活力再生。

　1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。

　2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。

　3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5－10次。

　4、上下抖动手掌。

　5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

　6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。反复做4－5次。

　7、转动肩关节，前后各5次。

　8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。

　9、交替踮脚，左右各20－30次。

　10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。

　11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

　12、用大拇指和食指按摩眉弓。

　13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。

　14、用指尖按摩下颌。

　15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

　16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

是劳损。 你运动量太大的缘故，你将左臂用力向后撑深呼吸 ，如果疼痛的话 应该是劳损了，原因大概是你运动过程中两臂受力不均造成的，发麻只是很轻微的症状，不要尝试恢复性的运动，多注意休息，注意睡姿，应该会很快好的

健身后，经常会感觉到浑身肌肉酸痛，有时候是短时间的，在健身一两个小时之后出现的，有的是在训练结束后的隔天发生。

而且在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说：“肌肉酸痛就对了，说明你练对了，这是在长肌肉”。

但是肌肉酸疼真的就说明我们练对了吗？

肌肉酸痛分为两种，

一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛

另一种是在隔天出现的。

乳酸堆积

经常混迹健身圈的人对这个名词一定不陌生。

乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。一般来说，当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，即组织无法获得足够的氧时，便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛，这也就是第一种运动之后产生肌肉酸痛的原因。

但隔天（24小时后）肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的！！！

激烈运动后的一两个小时内，血液中的乳酸浓度又会恢复到正常值，因此圈内流行的所谓的“排酸跑”其实没有必要。

而造成隔天肌肉酸痛的元凶其实是——迟发性肌肉酸痛（DOMS）。但可悲的是，一些健身爱好者，甚至是健身教练并没有了解和学习过有关迟发性肌肉酸痛的相关知识，仍固执的认为，一切肌肉酸痛都是由乳酸造成的。

那接下来小编就可以举出一个鲜明的例子来反驳这个观点

在力量相同的前提下离心训练所消耗的氧气是向心训练的2/3，同时产生的乳酸也较少。

研究人员为此做过一项测试，在速度和路程相同的情况下，下坡跑（离心运动）比水平跑（向心运动）所产生的乳酸量较少，但是隔天（24小时后）下坡跑的运动员肌肉酸痛的人数却比水平跑运动员人数要多很多。所以假如说运动后造成的一切肌肉酸痛都是由乳酸所致，那实验结果就应该正好相反。

但是目前对于迟发性肌肉酸痛产生的原因仍没有一个明确的结论，有人认为是因为肌纤维或结缔组织轻微撕裂，白细胞作用于受损肌纤维并对急性发炎作出反应导致的；也有人认为疼痛并不是由于肌细胞受损，而是肌肉强化过程中的细胞膨胀，压迫神经血管，进而引发的疼痛。

但不管是什么原因引发的肌肉酸痛，对我们健身的朋友来说都是不舒服的，那我们该如何应对呢？

但前为止没有一项研究表明有哪一种确切的办法可以预防或治疗迟发性肌肉酸痛，只是有一些办法可以减轻DOMS

热身及拉伸

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在运动前进行5~10分钟的热身有助于提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS；运动后进行静态拉伸也有助于降低第二天的疼痛感。

冷冻疗法

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医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS，在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”，体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

循序渐进

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在力量训练上一定要坚持循序渐进的原则，慢慢刺激肌肉，给肌肉一个适应的过程，从而降低肌纤维和结缔组织的损伤。