减肥不可能单靠跑步或者任何一种运动就能达到 效果，否则就没有那么减肥苦恼着了不是吗！真正的减肥方法是要讲究计划性的 就是要根据各个时期的身体变化 来定制相应的健身计划 这样你不论是哪种健身目标 有了对应的科学的方法 效果是很容易的
首先吧，你要做到一下几点
每天必须做有氧运动－如慢跑，跳绳，骑车，爬楼梯，哪个方便实施就用哪个（有氧运动的作用基本就是：减肥，协调生理健康，长期坚持可以把3高全部杜绝），时间大约30分钟左右。
喝酒可以，单尽量晚上睡觉之前1，2个小时就别喝了，睡前改喝一杯牛奶，有利于降低你的酒瘾，同时补充钙质（睡前30分钟喝就行）
饮食只要注意少吃油炸食品，多吃蔬菜水果就行
至于睡眠，最好在睡前用温水泡脚10分钟，切记温水不可过热，跑完之后自己按摩2～3分钟的足底的涌泉穴，利于睡眠
然后才是你健身的开始－－前边这些你做不到的话，再好的健身计划，你也坚持不下来（骨骼，3高，饮食习惯，睡眠质量等等），如果想要强行执行健身计划是没有意义的，而且很可能在健身过程中受伤，还请您先慢慢来。切不可着急，健身不是一天两天的事情，是一个长久的运动养生方式。
求采纳啊
一般健身教练依照你的身体素质会给你制定一个计划。这样每个月改动下计划，身体慢慢会好起来。以我看来你刚办健身卡，大运动量不必过多，先是跑步10分钟。再休息5分钟开始机械锻炼，选大概5个不同的机械，锻炼身体各个部位，要不然体型会不匀称的。每个机械练大概4组，每组10到15个，每组休息2分钟。一个星期大概去4次，每次的隔的时间段不能超过2天。还有就是平时多吃素食，运动后你可以吃点肉，性欲房事方便节欲点。还有就是不好的生活习惯得戒掉，比如抽烟，酗酒，手*
仅供参考
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作卧推 部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑 部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作
引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐 部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿 部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举 部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举 部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举 部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作
直立杠铃弯举 部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸 部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。腿部训练基本动作
深蹲 部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵 部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充
http://iasksinacomcn/b/5546978htmlfrom=related
你好：建议你隔天训练。每次训练前先热身10分钟左右，力量训练30-40
分钟，有氧训练30分钟以上（跑步机或椭圆机）
例如：第一天：胸+三头训练
第三天：背+二头训练
第五天：腿+肩训练
第七天：腹部训练（在家进行，一周可以练2-3次）
每次训练后放松5-10分钟
我年龄20 腰围2尺4。。。。每天锻炼时间45分钟左右。。现在肌肉发达。头脑简单（开玩笑的）
我的锻炼计划是我自己订的。有点要说下。。我是晚上训练。。。适合我这种一直打电脑。白天不运动。电脑座长了。腰这里就特别多的肥肉。。于是我决定减肥 （主要是腰。和你一样）
我很早开始锻炼。但是减腰围是426号才开始的。。。现在2尺2 原来2尺4。。。腹肌线条也出来了。。
每天我8点开始 腹肌 就是仰卧起坐30个一组。。做3组。
然后哑铃20个 做2组。。
然后出去到820左右出去跑步。每次20分钟。每天锻炼时间控制在45分钟内完成
第2天是 腹肌 不变。。仰卧起坐30个一组。。做3组。
但是哑铃变成俯卧撑 40个一组 2组。。
在出去跑步。。。20分钟
隔天训练的好处是肌肉不会持续保持紧张。。。而且不会因为每天练一样的项目 而感到无聊。。
26号跑步到56号今天。。腰围从2尺4到现在2尺2。。。。
饮食方面。。我不特意去买些健美用的药。。如蛋白粉。。肌酸什么的。。。只是平时搭配些合理饮食
每天1样水果。吃饭要荤素搭配。。饮料喝的是 农夫果园。。补充维C的。，（当然也喝白开水），。早餐喝牛奶。。晚上8点以后不进食。。不然锻炼效果要打折扣
效果不错。。我决定坚持下去。。。天天跑。大概在2星期。。8块腹部肌肉就全出来了。 呵呵
希望你也一样。。锻炼出完美体形
你好！很高兴为您解答。
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）