下半身肥胖的女生该如何高效健身？

那些年悄悄在下半身扎根筑巢的脂肪，如今正在对你无声地耀武扬威呢。你是否一直被臀部胖、大腿粗的问题深深困扰？眼见天气一天天转暖，若是不赶紧把这状似鸭梨的身材给甩掉，后头真正的“鸭（压）梨（力）”才是要接踵而至了……什么是梨形身材？

下半身胖到一言难尽，紧身裤一类显臀型、腿型的衣物总是可望不可及……这就是梨形身材人士的主要烦恼。脂肪主要囤积在臀部及大腿上，下半身胖得尤为明显，状似鸭梨，也被称为周围性肥胖，不少女性都深受这种肥胖类型的困扰。

梨形身材，从何而来？为何梨形身材偏偏找上你？以下这三点，是梨形身材产生的主要原因，或许你也能从中找到自己的症结所在。

先天因素：梨形身材多见于女性，这是由于雌性激素的影响，女生的臀部和大腿更容易囤积脂肪。

长期久坐：除了不可逆的先天因素，再一个导致下半身肥胖的原因就是长期久坐了。为了办公，常常一坐就是一整天，时不时还翘个二郎腿，不知不觉中阻碍了下半身的血液循环，造成下肢浮肿，形成顽固的赘肉。

饮食重口：重口味的食物，是否常常出现在你的三餐之中？常吃高油脂食物，热量容易超标，再加上雌性激素的影响，脂肪就会存储在下半身。而高盐的食物则含有大量钠离子，钠离子增多不利于水分的排出，会使身体浮肿加重。

梨形身材怎么救？

又是先天因素，又是工作所迫…难道注定只能接受自己是梨形身材这个事实了吗？先别忙着丧，再多的问题，也总有解决的办法。这种情况下，运动就是你改变自己的绝佳法门！碎片时间，动起来：工作必须长时间坐在电脑前才能完成，这是不可改变的现实，但即使是在上班时间，坐在电脑前，你也有许多锻炼的小机会。

跨步下蹲：左右交替各10次/组，做3组

深蹲：10次/组，做3组

贴墙半蹲：1分钟/组，做3组

大腿内侧夹纸：3分钟/组，做2组

除此之外，你也可以把上下班、工作间隙的碎片时间利用起来。上下班的时候，少坐几趟电梯，走走楼梯；少挤一两站公交车，散个步。工作间隙去茶水间倒个水，顺便也可以舒展舒展筋骨；午休的时候，别一吃完饭就坐着，起来站站或者下楼逛两圈……

小编随手就列出了这么多可以锻炼的内容，现在还敢说梨形身材是拜自己的工作性质所赐吗？有氧运动，练起来

想要彻底摆脱梨形身材，硬核的招数自然还是有氧了。有氧运动是全身性的燃脂运动，全身都能瘦，何况只是下半身肥胖？跑步、游泳、跳绳……各种高效燃脂的有氧运动任君挑选，正巧最近天气转暖，你也是时候动起来了！

局部训练，帮塑形：既然我们的肥胖难题主要集中在下半身，那么针对性的局部训练也是不可缺少的。局部锻炼的燃脂力和全身有氧相比，只是小巫见大巫，但它们的增肌和塑形功力却是一等一的，以下这些针对臀、腿的锻炼动作，这就可以速度练起来了。

臀部运动推荐：

自重臀桥：15次/组，做3组

哑铃深蹲：30秒/组，做3组

双腿并拢撑地：10秒/组，做3组

腿部运动推荐：举腿卷腹：30秒/组，做3组

侧向箭步蹲：左右共30秒/组，做3组

提膝击掌：左右共60秒/组，做3组

饮食建议：想要减肥自然也要管住嘴。看看自己的下半身赘肉，你被重油盐的食物害得还不够惨吗？是时候跟它们划清界限了。偶尔食之可以，但长期吃、养成饮食习惯就不太好了。少点一些外卖，自己煮还是最健康的。日常多采用蒸、煮的烹饪方式，减少油、盐的使用，尽量做到清淡饮食，由内而外地改善你的梨形身材。

梨形身材并非无药可救，关键还是要做到，正确的饮食和坚持运动。改善的方法，小编已经倾囊相授了，能不能让小裙子和紧身裤重新出街，就看你的了~

动作教程：

1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

瘦腰瘦肚子的健身操

　瘦腰瘦肚子的健身操，对于很多坐在办公室的一族，来说腰部和手臂是脂肪特别容易囤积的地方，长时间的久坐还容易引起颈椎和腰椎的疾病，下面推荐给大家的是一套办公室的瘦身操，下面一起来学习吧。

瘦腰瘦肚子的健身操1

　年轻人特别的喜欢健身操这种运动，健身操也是女人爱好的一种运动，年轻人的健身操也是可以帮助我们健体的，年轻人做的健身操要伸展得看的，还要充满活力和朝气，年轻人做的健身操也是最安全的，能跳动，也不会害怕伤害到自己的筋骨，这样的健身方式有是最合理的，那么年轻健身操的做法到底有哪些？

　一、90/90度伸展

　这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。

　二、臀部跨越

　平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。

　三、双手走路

　双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。

　通过上面的内容让我们明白了这种年轻健身操的各种做法，大家还趁自己还年轻的时候做让自己运动运动，这样对自己来说也不辜负自己年轻的身体，很多人吃了饭都开始睡觉，其实是不行的身体在没有得到健身的过程中体质是会越来越虚弱的，年轻人做健身操也不要害羞，动作的姿势必须要做全面。

瘦腰瘦肚子的'健身操2

　写字楼里的ol们总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。

　写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持

　 属于ol的office养身秘笈

　一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。

　二、梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20-30下，每天1次，每次3-5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　三、击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　四、浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。

　五、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　六、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　七、搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。

　八、缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。

　九、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。

　十、散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。

　1、散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。

　2、步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。

　3、散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。

　4、散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。

　5、散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60-70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走;或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。

300-400卡。变击掌边交叉跳是一种高强度的有氧运动，可以有效地燃烧卡路里。根据健身网站MyFitnessPal提供的数据，一个人在进行200个变击掌边交叉跳的过程中，大约会消耗300-400卡路里的能量。

应该可以。要看你做这些运动用时多长，才能计算出消耗掉的热量，你可以买一个专业的手环带在手上，会根据你的心跳脉搏和运动时长来计算消耗的卡路里。

锻炼的好处

体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病免疫能力，增强有机体的适应能力。

减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的概率。

体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

可以减少你过早进入衰老期的危险。

体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化和保持肌体生命活动的正常进行。

体育锻炼可以调节人体的生理平衡，达到治病和预防的效果。

心理上

体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力。

体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。

体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

体育可以让人放松，使人心情愉悦，消除学习或者上班的压力。

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