怎样才可以有效的健身增肥呢?

瘦人想增肥三点意见：

　　（1）品种多样，增加营养；

　　（2）锻炼身体，增强体质；

　　（3）保持心情愉快。

建议：

　　1、准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。

　　刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，会看到全新的自己。

　　2、营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来做后盾。总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力就会变得越来越结实，越来越强壮！相信一年以后朋友会刮目相看！

一：按时睡觉

　　每天9点上床，一般来说在9：30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。

　　不要认为这样的“农村妇女”式睡眠法，会被家人和亲友耻笑。养生专家说过：超过10点钟睡觉的人生病了，我是不会为她就医的。

二：按时起床

　　每天早上7点，大多数人都还在梦乡里吧？想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。

三：饭到7分饱

　　吃饭别吃太饱，要多吃菜！

四：心宽自然胖

　　天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚——倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。

五：喝水也会胖

　　每天至少喝它8——10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。

  我觉得你不是要增肥，你只是想让你自己看起来没有那么痩而已，那么你就可以增肌。

  因为肌肉多的时候你的围度也是会变大的，当然除了健身房的举铁运动之外你还要喝一些蛋白粉，更快的出肌肉。

  从上肢来讲，你可以锻炼你的肱二头肌，肱三头肌，胸肌，核心肌肉群，背部。那么这些就可以找到适当的器械辅助你，还可以使用哑铃来辅助你，比如飞鸟这个运动就是锻炼你的手臂的。核心的力量也可以做平板支撑，俯卧撑等动作。

  下肢就涉及到臀部，大腿和小腿了。那么有深蹲可以锻炼你的臀部和大腿，还有那种可以躺着，然后你要往上抬腿，脚上有一块铁板的那种仪器。然后可以调节力度的大小，一组动作你永远做到力竭才算是做到位了，不能说我刚觉得有点吃力我就放弃了，那永远也是长不好肌肉的。

  其实我觉得你还是要进行一下有氧运动的，这样对你的心肺以及呼吸都有帮助的，也非常锻炼你的耐力，如果你连有氧运动都坚持不下来就更不要说坚持举铁了，这比有氧运动更加枯燥。

  光是练其实还不能达到非常好的效果，你要增肌的话是要配合恰当食物的。因为俗话说的好，三分练七分吃，主要还是饮食和饮食习惯来帮助改善你的肌体。那些蛋白质含量高的食物就是什么鸡胸肉，三文鱼，牛肉，虾，五谷杂粮也吃吃，估计你痩，多半都是因为吸收不好，所以也注意一下你的肠胃。

1 调理脾胃功能　　 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行！此外，在调理脾胃的同时，应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

　　2 三餐定时，餐前一小时忌食零食三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物！

　　3 合理分配三餐的摄取比例早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

　　早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

　　午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

　　晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

　　4 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔！

　　5 适度增加脂肪摄取量　　 前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取！

　　6 多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中！

　　7 用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸，会造成腹胀，进而影响进食的份量！

　　8 专心吃饭一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，想增胖者应专心吃饭才行！

　　9 餐后少量甜食饭后甜点会快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

　　10 不摄取过量宵夜建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，可以加速蛋白质与糖分转化为脂肪！

　　11 冬天进补养肉最快冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，如此达不到养肉的目的！

　　12 不吃冰冷寒凉食物「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻！

　　13 睡眠充足想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔！

　　14 适度运动适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念喔！

1、早晨每天跑步15分钟，逐步增加到30分钟，最高别超过30分钟；坚持一周后你的体能得到了一定的提升；

2、下午3点前后吃点东西，5点前后俯卧撑5组、引体向上能做多少算多少、空手深蹲5组个数自己定；这样有1个月坚持下来你的肌肉群都有样子了，而且增加了厚度。

尽量在饭前进行锻炼，饭后尽量休息，如果晚上睡觉离晚饭超过3小时吃点东西再睡；

具体食谱什么的不需要费那个事，家里有什么就吃什么，可以多煮点鸡蛋吃；日常的菜多吃点牛肉、鱼虾类食品，牛奶必不可少；特别是碳酸饮料尽量别喝。