哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀？

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。

他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。

今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。

臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。

这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次

动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程

动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次

动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉

动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次

动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次

臀腿力量是一切运动的根基，一切运动都需要强大的臀腿基础力量支撑，一个人的臀腿力量强大，那么他的运动能力就非常的强，如果一个人的臀腿弱，那么他的运动能力就会非常低，所以对于热爱运动健身的人都应该重视臀腿训练，增强臀腿基础力量可以极大的提升运动能力和运动安全性，保障身体在高速运动中的稳定性，如果一个运动者不注重自己的臀腿力量强化，那么就是不对自己的运动安全负责，而且不注重臀腿力量训练的运动者也无法真正体验运动带来的快乐，因为臀腿不强大，运动能力弱，试问又怎么体验到在运动中不断挑战的胜利快感，

所以运动者要想体验运动快乐，要想安全的运动健身，那么就必须要加强臀腿部的力量训练，加强臀腿部基础力量训练，不仅是可以增强运动安全性，身体的稳定性，更是可以提升对于骨骼关节的保护，防止臀腿部骨骼营养和力量随着年龄增长过早的流失，臀腿力量支撑支撑身体全部的重量，在长期的日常活动中的磨损，导致腿部骨骼关节成为人类身体最先老化的部位，尤其是腿部的关节，是最先进入老化的，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量，就可很好的减轻腿部骨骼关节压力，从而可以很好的保护腿部关节，延缓老化的时间。所以年轻时科学的加强臀腿肌肉力量训练，对于身体是有巨大的好处。

今天就为大家整理一组关于臀腿加强训练动作，可以非常高强度的为大家强化臀腿基础力量。

这次的臀腿部训练计划一共6个动作组成，在30分钟之内完成所有动作，强度很大。如果你的水平达到一定的程度，你真的需要一些训练强度来提高自己。较大的训练强度可以周期性的使用，增肌期时自己可以根据计划来安排，例如:虐臀腿的计划，想增大训练的强度，你完全可以缩短动作组间的休息时间，你之前完成动作每组休息60秒，那么强度增加后的训练强度可以适当的缩短休息的时间到45秒或者30秒，这样整体的强度就会提高。所以对于重量的选择也很重要，你是否可以在缩短之后的组间休息时间内以尽量标准的动作完成动作？无论如何，保证动作的质量，全程的位移，更多的去控制。

这组训练主要是利用哑铃，绳索，杠铃以多样化的动作来完成训练计划，一共6个强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间或者动作之间都短休息

动作1，利用哑铃做箭步蹲/跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意跨步时大腿和小腿之间的角度，每次都保持一致

动作2，利用哑铃做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意动作下降的程度，在拉起哑铃到顶峰处时停顿1 - 2秒并且收紧你的臀腿部

动作3，利用绳索+把柄做硬拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意这个动作是从后面拉起，并且注意动作的幅度，上半身下降到一定的程度拉起，下降的低收缩的程度也就越大，专注于你的臀腿，在拉起到顶峰处时停顿1 -2秒并且收紧你的臀腿部

动作4，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意后踢的幅度，使每一次都保持一定的幅度和角度，去感觉你的臀腿发力

动作5，利用绳索+把柄做深蹲，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次下蹲的幅度，保持控制

动作6，利用杠铃杆做原地跨步，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，注意动作的幅度，以及做跨步时大腿与角度之间的角度，每次都保持一致，更多的去感受你的臀腿部发力，节奏感很重要

腿，立身之根本，力量之源泉，所以臀腿之力量绝不可忽略，臀腿部力量是身体最基础的运动力量，也是全身力量的源泉，如果臀腿力量不足就会影响整个身体的运动基础，所以不管是热爱运动健身者还是不爱运动健身者，都应该加强自己臀腿部的力量训练，加强臀腿力量是稳定身体最重要的基础。

也是增强自身运动力量的基础，同时臀腿部的肌肉力量强大时更是可以非常有效的保护下半身每一个关节，降低日常活动对关节的磨损，可以延缓关节的老化，进而预防中老年常见的各种关节炎，之所以老人容易患关节炎，骨质疏松，其主要的原因。

就是因为年轻时缺乏肌肉锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼的老化，就造成的常见各种骨骼关节病，而如果想要避免这种情况，那么年轻时加强自身的肌肉力量锻炼，就是至关重要的（前提是科学安全的健身训练）加强自身的肌肉力量，不仅可以延缓骨骼的老化，到中年以后是更是对稳定身体起到巨大的作用，这一点对于每一个人都是无比重要的，所以年轻时一定要加强臀腿的肌肉力量训练。

今天为大家整理一组非常高强度的臀腿加强训练动作，可以帮助大家更好的训练臀腿力量，在健身中臀腿是最难训练的部位，要想练好臀腿肌群，不但需要长期的坚持，而且还需要各种训练动作，从各个角度进行全方位的刺激训练，只有多方面的刺激才能让臀腿部可以全面的增长。

这次的臀腿部训练，选择的动作以及组数都非常多(1共8个动作，每个动作做5组，40组，非常多，根据自己能力做)，并且组间安排较短的休息时间，整体的强度很大，如果你是健身新人，不建议安排这么多的动作以及组数，可以选择4 - 5个可以完全掌握的动作完成最完美。如果你想更进一步的提高，可以参考这次训练计划。

训练时，动作，组数，次数和休息时间都可以自己去调节，重要的是完成每一个动作的质量(每一个动作的形式都可以很好的参考这次的训练计划)，这是关键，让每一个动作都有高的效率和回报。

下面8个臀腿加强训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，这个动作从单侧的一边开始做，每次做下降到一定程度即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 8次

动作2，利用固定器械做哈克深蹲，这次是两边腿一起完成动作，细节就是一次全程下蹲(全程下蹲也不是蹲到底)+一次非全程蹲(腿并不是完全伸展)交替完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，利用哑铃做直腿硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用小杠铃负重做原地侧边跨步，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作5，利用龙门架的绳索负重做后踢，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作6，利用龙门架的绳索负重做侧抬腿，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作7，身体依靠在平板健身椅利用小杠铃负重做臀推，从单侧的一边开始完成动作，注意臀推到顶部时可以停顿1 - 2秒，保证最完美的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作8，利用引体向上助力器械的托盘做下推，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

核心力量对于每一个人都非常重要，尤其是对于运动员或者热爱运动健身的人，核心力量就更重要了，如果核心力量不足就会严重影响运动能力和质量，核心力量不管你是做什么运动都发挥巨大的作用，平衡身体的稳定性，协调性，爆发力等，而且核心力量对于你负重时也起到关键的作用，比如你在重装负重徒步时，当身体背上几十公斤的背包时，这个时候核心力量就非常重要了，如果你的核心力量强，将直接减轻你的肩背压力，让你在前行时更轻松，如果你的核心力量不够强，当背包的重量只有靠肩背力量来负重时，就会明显感觉肩背力量瞬间增加，你会立即感觉身体压力巨大，而核心力量强以后就可以直接降低压力，

所谓的核心力量就是腰腹力量和臀部力量，这些力量群是整个身体力量的连接桥梁，使身体上下力量有更好的协调，也就是说一个人的核心力量只要好，那么他的身体的协调力和稳定力以及身体的敏捷性都非常高，这些对于各种运动都非常重要所以大家必须要加强核心力量的训练。关于加强核心力量大家在训练时不能只注重腰腹肌群的训练，因为核心力量不单单是腰腹肌群，臀部力量也是属于核心力量，而且臀部力量的提升对于核心力量整体的提升是非常重要的，如果你只练腰腹不练臀部，那么你的核心力量就不会有显著的提升，只有臀部力量提升了核心力量才会真正的提升，因为臀部力量就是核心力量的根基，核心力量的起始力量就是臀部力量，大家在弯腰蹲起，跨步奔跑都需要臀部力量，

所以要练好核心力量臀部是必须要练的，这就是为什么所有的专业运动员都会加强臀部训练的原因，因为专业运动员对于核心力量需要非常大，而臀部力量又是核心力量根基，所以它们在训练核心力量时都会非常注重臀部力量的训练，现在明白臀部力量的重要性了吧，不管你是男还是女，臀部力量的加强都会提示你的某一项“特殊运动”，下面给大家整理一组关于关于臀部力量加强训练和塑形的动作，可以更好的加强臀部肌群，让核心力量更强，这次的训练一共8个动作，非常全面，对于臀部整体力量都可以得到很好的刺激。每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，哑铃相扑式深蹲，相扑式深蹲，推荐你去作为虐臀很好的动作，注意脚和脚之间的距离，还有动作的整体形式，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作2，哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作也是她极力推荐的，一定要注意动作的形式，下降到一定程度后拉起，拉起哑铃到顶处时刻意的去收紧臀部，这样是完美的，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作3，哑铃负重箭步蹲，注意每一次做箭步蹲时大腿与小腿之间的距离，找到一个合适的角度去做动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次

动作4，身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，强力推荐的哑铃负重虐臀动作，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作5，哑铃负重做Goblet深蹲(高脚深蹲)，这个动作就是负重一个哑铃，注意Goblet深蹲拿哑铃的握法，下蹲到一定程度后即可，注意找到发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作6，身体躺在瑜伽垫利用哑铃负重做臀推，和动作4不同的是，这个动作双脚是并拢的，注意动作的形式，负重哑铃推到一定程度后返回，在推到顶峰处时刻意的收紧臀部，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次

动作7，哑铃负重单腿硬拉，这个动作可以一只手轻微的扶着墙来完成，注意下降的幅度，以及更多去感受臀部的发力感，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作8，哑铃负重原地跨步，注意每次做跨步时，大腿和小腿之间的角度，角度很关键，可以看动作的整体移动幅度，保持一定的角度来完成。使用的重量逐渐递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。