在健身房怎样练胸肌?

在健身房怎样练胸肌?,第1张

17岁正适合开始锻炼肌肉,但是重量不要过大,否则骨垢线会提前闭合影响身高增长,在动作方面,越简单越好,不要每次都把所有动作做一变,那样你只会感觉到疲劳而以

建议选择3-4个动作每个动作3-4组,每组8-12次适合增肌,训练时间控制在1个小时以内,其中两(三)个动作针对增肌,比如上斜的杠铃卧推 平板卧推 下斜的哑铃卧推,最后做一个拉力器夹胸,或者仰卧飞鸟,动作细节方面问教练就好,二头肌最简单,站姿杠铃弯举,提高整个二头肌块头,托臂弯举,刺激二头肌下端让其看起来更饱满,哑铃交替弯举,提高二头肌的细节,这三个动作完全够了

其实每次训练都应该练到只消耗了80%的体力,每次都完全疲劳的话,只会让你训练过渡,这点很重要

饮食方面要注意,中国健美的一句老话就是:三分练七分吃,我们要保证每公斤体重15-20克蛋白质的摄入量(确实挺多的我每天吃20几个鸡蛋),不要听教练像你推销的补剂,除了蛋白粉,其他的都不要吃,你的年龄正是自身激素分泌不稳定的时候,吃激素类补剂会破坏平衡,好好利用你天然的优势

加油吧,希望你早点打造出自己满意的体格健美要持之以恒

健身房练习胸肌的器械锻炼方法 杠铃———胸肌厚度  想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。  先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。  哑铃———胸肌宽度  哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。  而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。  哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。  夹胸机———胸肌分离度  这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。  要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。

卧推,卧推有上斜,下斜,平推,下斜开始没必要练,多练练上斜,这样胸肌上面的出来的比较快,这样胸肌的形状好看。卧推的时候找个伴,帮你护着,你在健身房你就直接喊教练,他会帮你注意你的姿势和制定你推的重量的。卧推需要三头肌的力量,没事多练练三头肌,这样随着你的卧推的重量越来越大你的胸肌就会越来越明显了,卧推练一段时间就练练十字交叉,和飞鸟,不然胸肌中间的缝隙很宽,不好看了就。

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