适合偏瘦女生的强体健身计划

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1

平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

这个可能是跟一个人的身材比例有关系，因为关晓彤的头特别小，所以就会显得很壮。

我们在现实生活中经常会发现一个人的长相和这个人的身高不一致的情况，有些人的个子明明很高，但是看上去会比较矮，有些人的个子明明很矮，但是看着会非常高，这主要就是因为身材比例的问题。

关晓彤的体重明明很轻，但是照片很显壮。

对于喜欢关晓彤的小伙伴来说，他们在看到关晓彤的照片的时候会特别奇怪，因为关晓彤平时特别喜欢健身，体重也特别轻，但是看她的照片的时候，总会觉得关晓彤的体重特别重，同时也特别显壮。明明关晓彤的体重没有身边的人重，但是看上去却比身边的人大一号。

主要是因为身材比例的问题。

因为关晓彤的头特别小，同时她的肩膀也比较宽，对于正常人来说，一个人的头肩比应该是头的长度等于肩膀的1/2，头的宽度等于肩膀的1/3，但是对于关晓彤来说，她的头的长度可能已经达到了肩膀的1/3，头的宽度是肩膀的1/4。在这样的情况下，关晓彤的照片就会特别显壮。身材比例的问题也就是关晓彤为什么会如此显壮的重要原因。

男生其实需要关晓彤这样的身材。

对于很多男生而言，他们的个子明明很高，同时体重也特别重，但就是显得特别小，主要就是因为这些男生的肩膀太窄了，以至于会显得比较小而已，所以我觉得其实男生更需要关晓彤这样的身材，这样的身材放到女生身上可能会显得有点壮硕，但是放在男人身上就会显得特别好看。不过讲到底，身材这种问题不能够代表一切，每个人的身材都有优点和缺点，没有必要揪着别人的缺点不放。

1力量类体育项目。比如举重，深蹲硬拉，矮绝对是超级优势。

因为首先，同样的肌肉量，越矮的人（手、腿、躯干短）肌肉横截面积越大，也就是更粗。

其次，这类比赛是按相同体重级在一起比的，相同体重下，矮的人能拥有更大的肌肉量。

第三，因为杠杆的原因，短四肢可以有更大的绝对力量。同时，举重时的“举到头顶”需要的距离也更短。

成吨的优势啊，没有一点劣势。

2空间有限的工作岗位里。我想到的是一些坦克驾驶员和战斗机飞行员，以前来我们学校招收战斗机飞行员的时候，就明确规定了身高上限（在我们学校，那个时候的规定是178以上男性不收）。

3生存环境艰难恶劣的工作岗位。我想到的是宇航员。以我国杨利伟为例，一般是168cm男性为最佳。从普通飞行员、到战斗机飞行员、到预备宇航员、到正式宇航员，身高上限是越来越低的。不仅是空间狭小的原因，更多还有综合生存能力，适应复杂速度、不同重力、高低温环境、心肺能力、血管能力等。

4战斗岗位。前线战士、特种兵、特务（不是**里的模特型帅特务，而是现实中的）、情报人员，往往选拔矮个子男性，尤其是又矮又精瘦的。原因不明。

5自身体重运动员，比如体操运动员。太大优势，很多特技动作高个子很难，矮个子很容易。

6跑酷爱好者和街头健身者。同样，矮个子练习事半功倍。

应该就这些了，欢迎补充哈！其他地方基本上都是高个子有优势

你想追一个女孩子，但是你又嫌弃这个女孩有点矮有点瘦，希望她再高点就好，那也就是这个女孩还没有达到你理想对象的标准，既然如此，那你就要考虑好再追。

不要把一个女孩追上了，又嫌弃她这不好那不好的，那就是对别人的伤害，你如果没有看上的女孩，趁早就不要追了。

没有十全十美的女孩，如果这个女孩有其他的吸引你的地方，你觉得你也很喜欢她的，就是觉得她有点矮有点瘦，只要你心里能够包容她的这个缺点，懂得欣赏她的其他的更多优点，那你就去追她吧！

导读：2018年最流行的鞋款中，运动鞋占了很大的比重，不过因为都是大圆头的款式，很多矮个妹子担心自己驾驭不了，矮个女生适合穿运动鞋吗？矮个女生怎么穿运动鞋显高？看看欧美潮人们示范。

2018年流行什么鞋？春季流行的单品搭配基本都被运动鞋承包了，那矮个女生适合穿运动鞋码？矮个女生怎么穿运动鞋才不显矮？小子小的妹子怎么驾驭画风路线夸张的运动鞋呢？跟本站我一起来往下看吧。

老爹鞋

今年流行的运动鞋款式中，第一爆款绝对是老爹鞋，厚底鞋加上大圆头的款式让很多女生表示接受不来，因为真的太显胖了，显得脚大不说还有点压矮身高的感觉，感觉不适合小个子女生。

其实不是呢，几年的流行穿法中早就为我们做出了示范，搭短袜就能轻松显高！长度超过脚踝的短袜不仅能增加层次感，在早春也有很好的保暖作用。

和短袜搭配显腿长大多都是和短款下装搭配的时候，像模特这样用短袜搭配，对身材比例进行了一个重新划分，延长脚踝区域，显得腿更长，加上袜子的收缩作用还有很好的显瘦作用呢。

第二种就是露脚踝的穿法，当你不想露袜子的时候，那就选择露脚踝，对于长一点的下装，再露袜子就有点不好看了，在裤子和鞋面直接留出一条缝隙，对腿型有很好的拉伸作用呢，特别是搭配裤脚比较宽大的裤子的时候，还有瘦腿的作用呢。

用马甲和长裙搭配，对上半身也能起到一个重新划分的作用，再搭老爹鞋一样很时髦呢。

平底运动鞋

平底运动鞋怎么搭配显高？常规的穿法就是提高腰线，减少上半身所占的比例，像这样背带长度+小高领的款式就很适合矮个妹子，裤子垂感强，加上侧条纹显瘦效果也很好呢。

平底运动鞋怎么搭好看？小个子女生和裙装的最好了，长款百褶裙+平底运动鞋，格外的清新便利，很适合出游的一款搭配呢。

今年很多人将平底鞋和西装组合，大而宽松的裤子对小个子女生来说还是蛮有挑战性的，想要驾驭好这款单品，最好选择垂感强一点的面料，剪裁也要简单一点，裤子垂感强这样即使搭平底鞋也可以起到拉长腿型的作用。

低帮帆布鞋

地方帆布鞋在近两年的流行趋势中还是很火的，黑白配色的帆布鞋搭黑色裤子超级显腿长，短牛仔外套和offwhite的**飘带搭配更是潮感十足。

低帮帆布鞋怎么穿最显高呢？小个子们都精通的一种穿法就是露脚踝，选择八分裤或是九分裤，搭帆布鞋清爽便利也不会完全掩盖腿型。

gucci经典款小白鞋，两边有一点图案设计可以让脚看起来更加细长，和今年流行的拼接牛仔裤搭配也是蛮显高的呢。

和女生找话题的万能方法  

一、聊天怎样找话题

1、找妹子的兴趣爱好

心理学有个名词叫“焦点效应”也就是人们往往把自己看作一切的中心，初期聊天可以从妹子身上找话题作为切入点，也就是针对妹子喜欢的事情找话题。比如从妹子朋友圈、昵称、个性签名、照片等挖掘信息这样一般比较容易和妹子产生巷鸣。

2、聊自己

恋爱的本质是互相吸引。男人会被女人的肤白，貌美、大长腿等吸引女人会被男人的幽默、自信、成熟等吸引因此聊天话题不要都聚焦在妹子身上，否则很容易暴露出我们的需求感，适当分享自己可以展示出自己的高价值

3、从生活、工作找话题

如果你实在没话题聊了，就可以分享下自己身边的事情用第三方话题引导妹子聊天，然后再将第三方话题过渡到你和妹子身上，这样不会暴露出太强的目的性。

4、万能聊天话题

一些和妹子的万能聊天话题

星座、旅游、美食、童年、未来、理想、八卦、明星、穿搭、拍照、**、电视、综艺、游戏、健身、运动、宠物、养生

二、如何让话题源源不断

1、话题由浅入深

就是以话题为中心进行扩展延伸，就好比植物由种子变成四通八达的根系，这样和妹子聊天永远有聊不完的话题。

话题由浅入深、再由深入浅，不经意间就和妹子拉升了关系。

要知道想要通过聊天撩到妹子，一切话题都要往你和妹子身上联想，目的是为了给妹子种下心锚，让她知道你们未来可能在一起谈恋爱。

2、关键词延伸

即使说再多，脑子有时候还是会卡壳，这时就可以用关键词延伸扩展话题，用妹子回复的关键信息点，只要你们之间的话题能进行下去，或许在某个瞬间就能打开妹子的心扉。

在很多人的思想里都存在着一个错误的观念，那就是瘦子不需要健身，确实如果单单只是为了追求窈窕的话，那么瘦子确实不需要健身，但是大家要知道吃不胖，真的不是好事。

　这个世界总是给胖子太多排挤而给瘦子太多宽容，其实在我看来，胖或者瘦，永远不是美丽的直接标准，健康才是。如果有人看到我的时候说“天呐，你看起来气色真好”永远比“天呐，你看起来真瘦”要让我高兴地多。所以，瘦子们，赶紧投入健身的怀抱吧！

　首先，为什么瘦子要健身？

　先说一下我自己的情况，162cm，目前体重467kg，人生从来没有跟减肥挂上过钩，体重巅峰的时候也不过刚刚到50kg，正是属于传说中的“怎么吃都不会胖”星人。也许有人要说羡慕嫉妒恨，但是你要知道，有得必有失，怎么吃都不会胖的背后就是消化系统不良，我相信很多长不胖的妹子都有类似的问题，高蛋白高热量的东西吃下去怎么能不胖呢，就是因为没法吸收啊！这就导致了真正有营养的东西也会被肠道直接忽视，所以我的身形也一直是属于瘦弱型。免疫力差，小时候动不动就上医院，每个冬天必感冒无疑。

　瘦子普遍存在的问题就是体脂含量低，骨骼肌含量低，这会导致一个什么问题？身形瘦弱就不说了，骨骼肌直接影响了体蛋白的含量，而体蛋白含量一低就会影响身体的免疫系统，很多人容易动不动就感觉到累，加个班腰酸背疼的，其实很有可能是因为骨骼肌含量过底造成的。

　瘦子到底要怎么训练才不会越来越瘦？

　很多人觉得好像健身就是跑步，有氧训练，出汗，其实对于瘦子来说，过多的有氧训练反而不好，把体内仅有的一些脂肪都消耗掉了。所以定量的无氧训练和适当的心肺训练才是真正适合的。

　1、无氧训练

　无氧训练要根据自己的体型来做调整，主要是分成几个大肌群来分别训练。

　上肢、胸肌、腹肌、腰肌、臀肌、大腿小腿肌

　哪里瘦就练哪里，要注意的是训练要循序渐进，自己制定好计划，比如说第一个月练上肢，第二个月练腹肌，不能一会儿练练上肢一会儿练练腹肌，这样肌肉没有得到很好的记忆能力，训练效果也会减半。

还需要特别注意的一点

　在做无氧训练的时候，你所有的动作都必须是要用“想要训练的那部分肌肉来发力”，简单的举个例子，比如你要练习腹肌，在家里做仰卧起坐，那你做动作的时候必须要全神贯注只让腹肌用力，其他部分的肌肉（比如头颈部的三角肌，或者腰肌）千万不要借力。这是我从健身教练那里学的第一课。只有这样才能让你的锻炼真正落到你想要锻炼的那部分肌肉，而不是莫名其妙锻炼了其他地方。

　很多人可能刚开始的时候没有办法完全做到其他地方不借力，那是有可能目标肌肉的力量不够，没关系，但是一定要努力朝着这个方向前进，你会一点点感受到自己可以逐渐控制用哪部分来发力。这样就能事半功倍了。

　网上有很多在家可以做的一些肌肉训练的攻略，其实都可以学起来，但是一定要明白什么动作要锻炼的目标肌肉是哪部分，然后在做动作的时候注意用那一部分肌肉来用力，这样才真正有用。

　有一个检验你是否锻炼到目标肌肉群的办法就是训练完第二天，如果肌肉酸痛，看看是不是你想要锻炼的那些部位在酸痛，如果有其他部位，就说明你用到了一些不该用的地方借力，下次做的时候就要格外注意了。

　PS还有注意一个运动时候的呼吸辅助，所有的动作都是吐气发力，吸气放松。

　逐渐更新一些自己在训练的动作，主要是标明一下每个动作的目标肌肉群，渣画质大家不要介意。看得懂就好了。红色的是目标位置，灰色的是容易借力的位置。

　a上肢训练，用哑铃，注意要用肱二头肌，不要用手腕借力。

　b上肢训练，坐在椅子上，背靠直，将哑铃举过头顶并向后，另一只手拖住运动的那只手的肘关节，保持运动手臂的上臂与地面垂直，同时向上举哑铃。这个动作的关键在于一定要用肱三头肌来发力，也就是俗话说的蝴蝶袖的位置，可以帮助收紧这一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，这样你会发现这个动作并没有看起来那么容易。记住，一定只能用目标肌肉群发力。

　c胸肌训练，平躺在床上，哑铃平举在胸前，然后网上推，有种对着天花板做俯卧起撑的感觉，锻炼的是胸大肌和肱三头肌。

　2、有氧训练

　瘦子的有氧训练主要是要加强心肺功能，所以相对应的有氧训练关键词就是“短、快”，短时间之内让心跳上升到一个比较高的水平，然后休息，然后再上升，这样的有氧训练对于瘦子来说更有效。比如短跑或者间歇性跳绳。

可以啊，健身教练国家资格证书分为四个等级：初级，中级，高级，指导师。所以国家一级健身指导员是健身教练证中等级较高，更专业的一个证书。本校就是国家体育总局授权的私教国职证考考试培训机构，每个月都会有健身教练国职证书的考核。想要成为一名健身教练，需要掌握专业的健身理论和技能。理论需要掌握的有：运动生物力学、人体解剖学、生理学、心理学、营养学等；技能方面需要掌握的有：抗阻力训练、有氧运动及器械使用、拉伸练习、形体训练。现在健身房都是持从业资格认证上岗的。